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ThemaAchilles' Ferse - Beratung

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Achilles' Ferse

Steiniger Weg zum Marathon

Zeitmanagement und Schmerzen: Wer sich auf einen Marathon vorbereiten will, muss auf vieles verzichten und einiges erleiden. Einfacher geht es, wenn Sie die Tipps von Achim Achilles und Co. efolgen - oder sich ein Beispiel am Dalai Lama nehmen.

Hallo Achim,
ich habe vor, im Oktober den München-Marathon zu laufen. Nach meinem Halbmarathon im Mai (2:10 Stunden) nehme ich mir mal deinen Trainingsplan für 4:30 Stunden vor. Wegen familiärer Planungskonflikte (mein Mann läuft auch und belegt den Long-Jog-Platz am Sonntag) muss ich wegen Kinder-Aufpasserei den langen Lauf auf den Samstag legen.

Dein Plan sieht den Long Jog am Sonntag vor und am Samstag eine intensivere Einheit. Kann ich die beiden Einheiten einfach tauschen? Und was bedeutet zum Ende hin die Zeitangabe "3:00 Stunden + x"? Heißt das, noch länger als drei Stunden laufen?
Danke und viele Grüße, dein neues Buch ist wieder spitze, Annette

Liebe Annette,
erstmal danke für die Blumen. Die Frage, ob "+ x" sein muss, treibt mich auch schon lange um. Mathematisch gesehen kann x ja auch 1 oder 0 sein. Mal sehen, was das Klemmbrett dazu sagt.
Gruß, Achim

Liebe Annette,
das ist ja nett von dir, dass du deinem Gatten am Sonntag den Rücken freihältst. Daran kann sich Achims Mona mal ein Beispiel nehmen. Nun zu deiner Frage: Die Einheiten ließen sich mal tauschen, aber auf Dauer ist es nicht so günstig. Die längeren Läufe machen ja schon etwas müde, was du auch merken wirst, wenn du am nächsten Tag etwas Schnelleres machen willst.

Doch du sollst ja frisch und ausgeruht sein, wenn es zur Sache geht. Also schaue mal, ob du die intensivere Einheit auf den Freitag legen kannst, dann mache am Samstag den langen Lauf und am Sonntag frei. Wenn du willst, navigieren wir dich natürlich noch individueller durch die Engpässe des Alltags und erstellen einen Trainingsplan auf jkrunning.

Deine Frage nach dem "+ x" finde ich recht sympathisch. In der Tat sind drei Stunden schon recht lange, und inzwischen scheinen auch andere Trainingsexperten unserer jk-Running-Auffassung gar nicht mehr so abgeneigt, auch mal halblang zu machen. Es ist natürlich eine Frage des Tempos, wie lange man bei den längeren Läufen unterwegs ist, aber eine Drei-Stunden-Einheit in regelmäßiger Wiederkehr während einer Marathonvorbereitung ist ausreichend.
Liebe Grüße, Klemmbrett-Karraß

Werte Experten,
seit zwei Wochen folge ich meinem Trainingsplan für einen Marathon um die magischen vier Stunden. Bevor ich mit diesem Plan meine Runden intensiviert habe, bin ich etwa drei Jahre zwei bis drei Mal die Woche zehn bis 15 Kilometer gelaufen. Eigentlich gab's nie Probleme. Auch jetzt fühle ich mich gut. Kein Muskelkater, Gelenke gut, nie übermäßig platt, Motivation und Spaß sind vorhanden. Alles top. Fast alles.

Seit etwa zwei Wochen verkrampft sich nämlich regelmäßig mit Beginn des Trainings die Muskulatur vorne, außen, neben dem Schienbein. Ich kann damit zwar laufen, aber es ist unangenehm. Das passiert unabhängig vom Tempo, ob sieben, sechs oder fünf Minuten pro Kilometer, egal. Ich habe zwei Paar Schuhe, die ich mit guter Beratung gekauft habe und ohne festen Plan wechsele. Beide Paare haben keine 500 Kilometer in den Sohlen.

Meine Runde besteht je nach Länge aus 30 bis 50 Prozent Asphalt, der Rest Waldwege. Nach den ruhigen und mittelschnellen Runden dehne ich mich ausgiebig. Die Verkrampfung löst sich, auch unabhängig vom Tempo, etwa nach 30 bis 45 Minuten. Ansonsten krampft nichts. Weder beim Laufen, noch danach, noch nachts, nie. Was kann ich dagegen tun?

Klar, vor Tempoläufen warmlaufen. Aber wie läuft man sich vor 24 langsamen Kilometern warm? Noch langsamer? Wenn ihr einen guten Tipp habt, wäre ich sehr dankbar, und wenn der Tipp hinhaut, weiß ich, wem ich meine 3:59:59 Stunden widme!
Beste Grüße, Christian

Lieber Christian,
vorne außen neben dem Schienbein ist ein Muskel, den man Musculus tibialis anterior nennt. Ich nehme an, dass ist der Muskel, der sich bei dir verkrampft. Probleme an diesem Muskel gibt es bei Läufern relativ häufig. Das Ungewöhnliche ist, dass der Schmerz bei dir nach etwa einer halben Stunde wieder verschwindet. Ich kann dir somit nicht genau sagen, was da bei dir passiert. Tendenziell würde ich es dennoch mit für dich gefertigten Einlagen ausprobieren. Ob das nun der Stein der Weisen ist, weiß ich nicht, aber bei den ambitionierten Zielen würde ich das auf jeden Fall nicht unversucht lassen.
Beste Grüße, Dirk Pajonk

Lieber Christian,
wenn die Krampferei von allein wieder weggeht und auch keine Folgen hat, warum regst du dich darüber auf? Mach' den Dalai Lama und nimm's einfach hin. Lauf langsamer. Mach' Lauf-ABC. Oder trinke vor dem Rennen ein gutes Glas Isotonisches. Klappt bestimmt.
Besten Gruß, Achim

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