Achilles' Ferse: Schlafend vorsorgen

Wer kennt es nicht: dieses miese Gefühl, etwas so gern zu tun und doch lange nicht tun zu dürfen? Aber wie geht man das Comeback an? Achim Achilles und Co. wissen Rat und geben auch die geheimsten Tipps preis. Einer hat mit Bewegung nicht viel zu tun.

Passagiere in Tokioter U-Bahn: "Viel Schlaf beugt Krankheiten vor" Zur Großansicht
dpa

Passagiere in Tokioter U-Bahn: "Viel Schlaf beugt Krankheiten vor"

Hallo Herr Karraß,
ich bin 21 Jahre alt, laufe außerordentlich gern und am liebsten jeden Tag. So bin ich mindestens fünf Mal die Woche sieben Kilometer gelaufen. Doch dann musste ich wegen einer schweren Bronchitis eineinhalb Monate aussetzen. Jetzt bin ich wieder gesund und möchte natürlich wieder laufen. Fange ich nun wieder bei null an oder kann ich damit rechnen, dass meine alte Kondition schnell wiederkommt?
Vielen Dank für Ihre Auskunft, Juliane

Liebe Juliane,
der sicherste Weg zur nächsten Verletzung führt über die Hektik. Wir bieten dir für den Wiedereinstieg 40 Pläne, von denen du im Zweifelsfall erst einmal den sanfteren aussuchst. Hier gibt es übrigens noch ein paar Tipps, wie Läufer gesund bleiben. Sympathisch: Viel Schlaf beugt Krankheiten vor. Im gezügelten Ehrgeiz liegt die Kraft.
Alles Gute, Achim

Hallo Juliane,
gönne dir in der ersten Woche noch Schonung. Also statt der fünf Tage nur drei laufen. Und beginne erst einmal nur mit fünf Kilometern. In der zweiten Woche kannst du auf vier Läufe und deinen Standard von sieben Kilometern erhöhen. Ich denke, dass du in der vierten Woche so halbwegs an dein altes Niveau wirst anknüpfen können. Sei nett zu dir und du findest schnell zur Form zurück.
Viel Spaß und Erfolg, Jens Karraß

Hallo Doc,
ich laufe nach einer langen Laufpause (fünf Jahre) seit vergangenem Jahr wieder regelmäßig. Inzwischen habe ich mich auf drei, vier Läufe à acht Kilometer pro Woche gesteigert. Ich folge sklavisch eurem Plan "10 Kilometer unter einer Stunde schaffen". Nun das Problem: Ich bin Ex-Schwimmerin (zu Jugendzeiten auf recht hohem Niveau), habe mit dem Laufen erst spät angefangen (mit 28) und bin eigentlich andauernd verletzt. Im vergangenen Jahr hatte ich Schmerzen in der Hüfte. Nach einer monatelangen Laufpause stieg ich langsam wieder ins Training ein, bis ich kürzlich ein etwas flotteres Intervalltraining gemacht habe. Jetzt reißt es in der Wade, und zwar hinten, fast in der Kniekehle. Brennt, vor allem, wenn ich nicht laufe, geht aber während des Trainings wieder weg, sobald der Muskel warm ist. Ich habe wirklich Angst, dass ich wieder lange pausieren muss. Kann ich trotz Schmerzen im Ruhezustand wieder langsam anfangen zu laufen, solange die Schmerzen unter Belastung weggehen? Und noch wichtiger: Wie kann ich vermeiden, dass mir so was wieder passiert? Ich kann einfach nicht noch langsamer oder sanfter laufen, ich falle sonst tot um oder schlafe ein.
Verzweifelte Grüße einer Lauf-Anfängerin, Verena

Hallo Verena,
ja, da sollte mal ein Arzt ran, denn normalerweise sollte es möglich sein, dass du zum einen dein Training beschwerdefrei absolvieren kannst. Zum anderen muss es eine Ursache für die Beschwerden geben. Dies betrifft deine erste Frage. Die Antwort auf deine zweite Frage ergibt sich aus der ersten. Wenn keine entscheidenden Strukturprobleme dagegen sprechen, sollte man dich beschwerdefrei bekommen. Das ist das Ziel und nichts darunter. Also, lass bitte klären, ob es an deinem Körper ein strukturelles Problem gibt, dass die Beschwerden verursacht, oder ob man durch gezieltes funktionelles Training die Beschwerden beheben kann.
Beste Grüße, Dirk Pajonk

Liebe Verena,
eine ganze Reihe von Ausdauersportlern schwört auf die Heilkraft der Aminosäure. Regelmäßige Einnahme von Eiweißpulver, zwei Esslöffel über die morgendlichen Cornflakes zum Beispiel, sollen Regeneration fördern und Verletzungen vorbeugen, weil die belasteten Strukturen in den Hufen mit der Zeit stabilisiert werden. Immer wieder werden die Produkte von Mark Warnecke genannt, sauteuer zwar, aber immer noch billiger als permanente Arztbesuche. Keine Ahnung, ob dir das Pulver hilft. Aber einen Versuch ist es vielleicht wert. Nebenwirkungen? Keine Ahnung. Hat jemand Erfahrungen damit?
Herzlich, Achim

Hallo Achim-Achilles-Team,
aufgrund anhaltender Muskelbeschwerden habe ich eine Leistungsdiagnostik/Laktatwertmessung durchführen lassen. Demnach liegt meine individuelle anaerobe Schwelle bereits bei einem Puls von 115 Schlägen pro Minuten - ca. 67 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Sobald die Intensität der Belastung etwas ansteigt, übersäuert meine Muskulatur. Da das nun seit fast zwei Jahren so ist, meine Frage: Was kann ich tun, wenn sich der Zustand nicht endlich von selbst verbessert? Es scheint sich ja um eine chronische Verletzung zu handeln. Vielleicht habt ihr ja einen Rat.
Vielen Dank schon mal, mit freundlichen Grüßen Richard

Lieber Richard,
bei dem eindeutigen Ergebnis der Leistungsdiagnostik rate ich dir, intensivere Belastungen nach der langen Zeit erst mal wieder ganz in Ruhe vorzubereiten, ohne zu schnell zu werden. Der Zeitraum, den du dafür einplanen solltest, beträgt bei regelmäßigem Training mindestens drei Monate. Dann schauen wir weiter.
Beste Grüße, Dirk Pajonk

Hallo Richard,
der Doc hat Recht, mach langsam und hol' dir mit viel Geduld deine Topform zurück. In unserem Trainingszentrum gibt es viele kostenlose Trainingspläne, die dir den systematischen Wiedereinstieg erleichtern.
Gruß Achim

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