Joggen im Winter: "Wer zu viel trainiert, läuft sich in den Keller"

Man muss den inneren Schweinehund auch bei schlechter Witterung überwinden: Laufexperte Lutz Aderhold rät im Interview mit achim-achilles.de, im Winter aktiv zu bleiben. Ehrgeizige Athleten sollten jetzt aber besonders auf ihren Körper achten.

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dapd

Jogger im Winter: "Wie Training an einem Sandstrand"

Frage: Herr Aderhold, draußen ist es kalt und dunkel. Dürfen Läufer jetzt endlich mal eine Pause machen?

Aderhold: Wer sich als Wettkampfläufer für das Frühjahr Ziele setzt, sollte jetzt beginnen, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Natürlich muss man bei den derzeitigen Witterungsverhältnissen dem inneren Schweinehund schon mal ins Kreuz treten.

Frage: Muss man im Winter anders trainieren als im Sommer?

Aderhold: Der Winter ist ein guter Zeitpunkt, um neues Terrain zu erkunden, neue Strecken auszuprobieren und Abwechslung ins Training zu bringen. Aber für Läufer aller Leistungsniveaus gilt: jetzt nicht übertreiben.

Frage: Was bedeutet das konkret?

Aderhold: Mehr Pausen machen. Auch leistungsorientierte Läufer sollten sich mal ein, zwei Tage Ruhe gönnen. Wer trotzdem Bewegungsdrang hat, geht halt mal schwimmen oder trainiert im Fitnessstudio die Rumpfmuskulatur - die wird nämlich häufig vernachlässigt. Aber es gibt etwas, worüber sich Marathon- und Ultraläufer oft gar nicht im Klaren sind.

Frage: Und zwar?

Aderhold: Wie sehr die Muskulatur am Ende der Saison geschädigt ist. Da treten ganz feine Faserrisse auf, die man nur unter dem Mikroskop erkennt. Die Läufer fühlen sich zwar nach zwei, drei Wochen Pause wieder frisch - doch eigentlich bräuchte ihre Muskulatur bis zu zehn Wochen zur Regeneration. Je älter und je untrainierter ein Läufer ist, desto länger braucht er, um sich von Belastungen zu erholen.

Frage: Kann man messen, ob der Körper ausreichend regeneriert ist?

Aderhold: Nein, es gibt keine zuverlässigen Werte, die den Regenerationsstatus anzeigen. Das ist wie beim Burnout-Syndrom: Man misst die Patienten organisch durch, analysiert ihre Blutwerte und findet einfach nichts. Und wer zu viel trainiert, ist irgendwann hormonell ausgepowert, hat zu viel Kortison und Adrenalin verbraucht. Diese Sportler haben sich in den Keller gelaufen.

Frage: Wie kommt man da wieder raus?

Aderhold: Indem man ein Entspannungsverfahren erlernt: progressive Muskelentspannung, Yoga, Atementspannung, Meditationsübungen - oder einfach mal in der Badewanne liegen, ins Konzert gehen, Freunde treffen. Das hilft dabei, übertriebenen Ehrgeiz zu drosseln.

Frage: Und wenn ich mich gut erholt habe und im Winter wieder raus will zum Taining: lieber kurz und schnell laufen oder lange und langsam?

Aderhold: Das Tempo und die Umfänge sollte man deutlich reduzieren. Die klimatischen Bedingungen lassen oft auch nicht mehr Training zu.

Frage: Weil das Training bei Kälte ungesund ist?

Aderhold: Leute, die eine chronische Bronchitis haben oder Asthmatiker sind, sollten bei einer Inversionswetterlage - wenn die Luft also richtig dick und suppig ist - lieber nicht laufen. Auch bei sehr kalter, trockener Luft sollten Asthmatiker zu Hause bleiben.

Frage: Was ist mit kerngesunden Läufern?

Aderhold: Bei Temperaturen bis minus zehn Grad kann man noch gut laufen - sofern man vernünftig bekleidet ist, Stichwort: Zwiebelprinzip. Eine Windgeschwindigkeit von zehn Stundenkilometern senkt die Temperatur um gefühlte zwei bis fünf Grad.

Frage: Was sollte man bei der Ausrüstung beachten?

Aderhold: Angesichts der Lichtverhältnisse unbedingt Sachen tragen, in denen man gut zu sehen ist. Die Schuhe sollten eine profilierte Sohle haben. Es gibt auch spezielle Schneeketten, die man sich an die Schuhe klemmen kann. Die sind hilfreich, wenn schon eine Schneedecke liegt.

Frage: Muss man denn wirklich noch laufen, wenn Schnee liegt?

Aderhold: Ja, das macht Spaß und ist ein gutes Kraftausdauertraining. Durch das Einsinken in den Schnee und das Abdrücken, muss man einfach mehr Kraft aufwenden als sonst. Dadurch steigt aber auch die Belastung für die Achillessehne. Es ist wie bei einem Training an einem Sandstrand: Man rutscht leicht weg oder droht umzuknicken. Also auch hier nicht übertreiben, 30 bis 45 Minuten im Schnee reichen.

Frage: Ist unser Körper bei Kälte weniger geschmeidig als im Sommer?

Aderhold: Ja, natürlich. Deshalb sollte man sich auch warmlaufen, ehe man das Tempo erhöht. Wer auf Stretching steht, dem empfehle ich, das nach dem Lauf zu Hause im Warmen zu machen und nicht während des Trainings. Auch von ausgiebigem Auslaufen rate ich ab. Die Erkältungsgefahr ist einfach zu groß, am Ende läuft dann nur noch die Nase.

Das Interview führte Wendelin Hübner

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Zur Person
  • Achim-Achilles.de
    Dr. Dr. Lutz Aderhold absolvierte in den vergangen 25 Jahren mehr als 120 Marathon- und Ultraläufe. Seine Marathon-Bestzeit liegt bei 2:29:27 Stunden, größter Erfolg war der Mannschaftsweltmeistertitel im 100-Kilometer-Lauf 1994. Aderhold betreibt in Frankfurt/Main eine Praxis für Mund-Kiefer-Gesichts-Chirurgie und Zahnarzt-Oralchirurgie.

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