Zeitsparende Fitness Kurzes Sprinten ersetzt langes Joggen

Sechs Minuten intensives Training wirken genauso wie einstündiges Jogging, glauben kanadische Forscher. Sie verordneten Freiwilligen zwei Wochen lang ein sechsminütiges Intensivtraining - mit erstaunlichen Auswirkungen auf Ausdauer und Muskeln.


Jogging: Trainingseffekte auch in kürzerer Zeit möglich
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Jogging: Trainingseffekte auch in kürzerer Zeit möglich

Ausdauertraining empfindet mancher Sportler als stundenlange Schinderei. Dass man den gleichen Erfolg auch in deutlich kürzerer Zeit erreichen kann, hat ein Team um Martin Gibala von der McMaster University im kanadischen Hamilton herausgefunden. "Regelmäßig durchgeführte, kurze, aber sehr intensive Übungen stärken Muskeln und Leistung ähnlich gut wie ein wochenlanges klassisches Ausdauertraining", sagt der Sportarzt. Sechs Minuten hartes Training pro Woche könnten ähnlich effektiv sein wie täglich eine Stunde leichtes Training.

An der Studie nahmen 16 Freiwillige teil. Acht absolvierten ein zweiwöchiges Sprint-Intervalltraining, die anderen acht verzichteten in der Zeit auf jeglichen Sport. Das Trainingsprogramm bestand aus vier bis sieben 30-Sekunden-Einheiten kurz hintereinander, in denen die Freiwilligen auf dem Rad bis an ihre Grenzen gingen. Insgesamt drei Mal pro Woche absolvierten sie dieses Intervalltraining.

Die Ergebnisse, die das Team von Gibala, jetzt in der Fachzeitschrift "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte, verblüffen: Die vergleichsweise kurzen Einheiten verdoppelten das Ausdauervermögen der acht trainierenden Studienteilnehmer. Statt 26 Minuten schafften sie nach den zwei Wochen im Schnitt 51 Minuten auf dem Ergometer bei einer voreingestellten Schwierigkeitsstufe, die 80 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme entsprach. Bei der Kontrollgruppe gab es erwartungsgemäß keinerlei Veränderungen. In den Muskeln der Kurzzeitsportler stellten die Forscher eine verbesserte Sauerstoffaufnahme fest.

"Sprint-Training ist eine interessante Option für alle, die wenig Zeit haben und ihre Fitness verbessern wollen", sagte Gibala. Die Trainingsmethode sei sehr anstrengend und erfordere eine hohe Motivation. Es müsse aber weniger oft und kürzer trainiert werden, um positive Effekte zu erreichen.

Wer Sport treiben will, um überschüssige Pfunde loszuwerden, sollte dagegen auf andere Leibesübungen zurückgreifen. Um Fett zu verbrennen, muss in jedem Fall länger als nur ein paar Minuten geschwitzt werden - und das möglichst mehrmals pro Woche. Dabei sollte man auch auf eine vernünftige Flüssigkeitszufuhr achten, wie Forscher jüngst betonten.



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