Digitale Ablenkung Selbstverteidigung geht durch die Nase

Das Silicon Valley hat Technik geschaffen, die erschreckend effektiv unsere Aufmerksamkeit aufsaugt. Es gibt aber eine erwiesenermaßen wirksame Methode, sich Abwehrkräfte zuzulegen. Schon Kinder sollten sie lernen.

Getty Images

Eine Kolumne von


"Ich möchte hier keine Geschichte über irgendein besonderes Erlebnis durch Meditation erzählen. Ich teile lieber das hier mit Ihnen: Ich sitze da eine Stunde lang, und mein Geist ist völlig durcheinander."
Autor Yuval Noah Harari im Gespräch mit dem Philosophen Sam Harris (2018)

Wenn Sie zwei Minuten Zeit haben und die Situation es erlaubt, probieren Sie doch einmal Folgendes:

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Hände auf den Oberschenkeln. Atmen Sie zwei, drei Mal durch die Nase tief ein und anschließend durch den Mund langsam aus. Beim dritten Ausatmen schließen Sie die Augen. Spüren Sie Ihr Gewicht auf der Sitzfläche, ihre Füße auf dem Boden, ihre Hände auf den Oberschenkeln.

Achten Sie nun auf nichts anderes als auf Ihren jetzt nicht mehr gezielt gesteuerten Atem: Wie er durch die Nasenlöcher hineinströmt, wie sich der Brustkorb hebt, der Bauch wölbt, wie die Luft anschließend durch die Nasenlöcher hinausströmt. Sobald Sie das spüren, fangen sie an, die Atemzüge zu zählen. Immer von eins bis zehn, dreimal. Versuchen Sie, auf nichts anderes zu achten als das Gefühl des Atmens.

Das hier hat nichts mit Esoterik zu tun

Wenn Ihnen ein Gedanke oder ein Gefühl dazwischenkommt, vermerken Sie das kurz - aha, Gedanke, aha, Gefühl - und wenden Ihre Aufmerksamkeit dann wieder dem Atem zu. Wenn sie dreimal bis zehn gezählt haben, machen Sie die Augen wieder auf.

Jetzt kennen Sie die Grundprinzipien der Achtsamkeitsmeditation. Viel mehr gibt es erst mal gar nicht zu lernen. Aber zu üben.

Ich würde nämlich wetten, dass Sie während der dreißig Atemzüge eine erstaunliche Erfahrung gemacht haben: Es fällt uns Menschen sehr schwer, mal ein paar Sekunden lang an nichts anderes zu denken als an unseren Atem. Das hat nichts mit Esoterik, Buddhismus oder Ähnlichem zu tun. Es ist pure Psychologie.

Wir haben uns nicht im Griff. Das ist nur Einbildung.

Wie oft haben Sie sich während der dreißig Atemzüge bei einem Gedanken ertappt? Womöglich waren Sie schon nach fünf mit den Gedanken ganz woanders? Auch das wäre weder ungewöhnlich noch eine Schande.

Vielleicht haben Sie daran gedacht, was es heute zum Abendessen gibt. Oder daran, was morgen dringend erledigt werden muss. Vielleicht ist Ihnen der Gedanke an diesen unangenehmen Termin durch den Kopf geschossen. Dass Sie wirklich 30 Atemzüge lang nur mit Ihrem Atem beschäftigt waren, halte ich für so gut wie ausgeschlossen, wenn Sie keine Erfahrung mit Meditationstechniken haben. Und selbst wenn Sie die haben sollten, ist es unwahrscheinlich.

Ich übe das seit Jahren und habe nur sehr selten 30 Atemzüge ohne Ablenkung geschafft. Aber darum geht es auch gar nicht. Es geht darum, dem eigenen Geist bei der Arbeit zuzusehen. Und damit ein bisschen Distanz zu schaffen zu den eigenen Gedanken und Gefühlen.

Der große Trugschluss

Schon dieser kurze Selbstversuch macht einen Trugschluss deutlich, dem die meisten von uns unterliegen: Wir glauben, wir hätten unsere Gedanken im Griff. Wer regelmäßig meditiert weiß: Das stimmt nicht. Gedanken und Gefühle kommen und gehen, und das entzieht sich fast vollständig unserer Kontrolle. Wir lenken uns selbst ab, immerzu, in der Regel ohne es überhaupt zu merken. Oft mit unangenehmen Folgen: Der Gedanke an den unangenehmen Termin bringt nichts, nur schlechte Laune.

Wir sind ablenkbar, sprunghaft, unkonzentriert, oft auf Autopilot unterwegs. In den vergangenen 20 Jahren hat sich aber etwas verändert: Wir sind jetzt permanent umgeben von Technologie, die sich diese Ablenkbarkeit zunutze macht, um unsere Aufmerksamkeit in Geld zu verwandeln. Wir tragen verhaltenspsychologisch optimierte Skinner-Boxen mit uns herum, die uns belohnen, wenn wir uns ihnen zuwenden.

Sie haben uns darauf konditioniert, ihnen so oft und so lange wie möglich Aufmerksamkeit zu schenken. Oft nehmen wir sie in die Hand, ohne das tatsächlich bewusst entschieden zu haben. Mindfulness, mit Achtsamkeit meiner Ansicht nach nur unzureichend übersetzt, ist das Gegenmodell: Autopilot aus. Mitbekommen, was mit einem vor sich geht.

88-mal pro Tag

Die beste Übersetzung für Mindfulness, die mir einfällt ist: den eigenen Bewusstseinsstrom beobachten und ihn im Zweifelsfall ein bisschen zu steuern. Zum Beispiel, um dem Sog des eigenen Smartphones zu widerstehen.

Dem an der Universität Bonn geborenen "Menthal Balance Project" zufolge entsperren Deutsche ihre Smartphones im Schnitt 88-mal pro Tag. Bei Intensivnutzern ist es viel mehr.

"Damit eine Handlung eingeleitet wird, muss Handeln einfacher sein als Denken." So steht es in "Hooked" von Nir Eyal, einer im Silicon Valley sehr populären Anleitung für die Gestaltung von "Produkten, die süchtig machen".

Am eigenen Geist erfahren

Wie oft wollten Sie schon einmal nur Ihre E-Mails checken oder die Uhrzeit nachsehen, nur um sich zehn Minuten später erstaunt in der dritten App wiederzufinden? Die meisten von uns haben die Macht des gewohnheitsbildenden User Experience Designs schon am eigenen Leib, pardon: Geist erfahren.

Im Silicon Valley ist Mindfulness schon seit Jahren hip. Die Leute, die unsere Aufmerksamkeitssauger entwickeln, trainieren selbst fleißig eine Selbstverteidigungstechnik. Der kalifornische Philosoph und Neurowissenschaftler Sam Harris, dessen Podcast das Eingangszitat entnommen ist, hat sogar eine eigene Meditations-App entwickelt. Es ist nur eine von vielen.

Sein oben zitierter Gesprächspartner Yuval Noah Harari ("Eine kurze Geschichte der Menschheit") glaubt, dass er nur deshalb Millionen Jahre Menschheitsgeschichte auf 400 Seiten zusammenfassen konnte, weil er täglich zwei Stunden meditiert. Keine Ahnung, wie er das schafft. 20 Minuten am Tag bringen aber auch schon eine Menge.

Die Wissenschaft hat festgestellt

Es gibt mittlerweile eine Flut von wissenschaftlichen Publikationen zu den Effekten von Meditationstechniken. In einer großen Metaanalyse solcher Studien kam 2012 heraus, dass "reine Mindfulness-Meditation" nicht nur auf Achtsamkeit, sondern auch auf Aufmerksamkeit und Angstgefühle positive Auswirkungen hat. Meditation kann sogar Leuten helfen, die an einer echten Aufmerksamkeitsstörung leiden.

Diverse hochkarätig publizierte Studien zeigen klare Vorteile in Sachen Aufmerksamkeitssteuerung nicht nur für Versuchspersonen, die schon länger meditieren üben, sondern auch für solche, die gerade einmal vier 20-minütige Trainingssitzungen absolviert haben. Meditation hilft zudem gegen "ablenkende und grüblerische Gedanken".

Ich glaube mittlerweile, dass eine Grundausbildung und regelmäßiges Training in dieser simplen Methode - das Ganze ist Sport nicht unähnlich - die beste Selbstverteidigung gegen die dauernde digitale Ablenkung ist.

Ich finde sogar, dass Kinder am besten schon in der Grundschule meditieren üben sollten, denn die lernen ja bekanntlich besonders schnell und nachhaltig. Die Kinder von heute können für ihr Leben im Zeitalter der Aufmerksamkeitssauger ein bisschen effektive Selbstverteidigung gut gebrauchen. Und wir Erwachsenen auch.

Mehr zum Thema
Newsletter
Kolumne - Der Rationalist


insgesamt 38 Beiträge
Alle Kommentare öffnen
Seite 1
danielc. 02.12.2018
1.
Ein schöner Artikel, dessen Tiefe Wahrheit ich erahne, während ich mein Smartphone in der Hand halte. Diese Methode habe ich auch bereits in der Grundschule geübt, aber ohne den Grund zu erfahren. Danke für diese Erinnerung, ich werde sie wieder nutzen um mich von meinem Smartphone daran erinnern lassen. :-)
spon_4_me 02.12.2018
2. Vielen Dank, Herr Stöcker.
Darf ich auf den Sam Harris-Zug aufspringen? Nicht nur ist die Meditations-App großartig; auch die Podcasts, die von freiwilligen Beiträgen leben, sind ein Beispiel von slow news in einer zunehmend McDonaldiserten Medienwelt. Und - sofern man das Englische versteht - ein Zeugnis dafür, dass es mittlerweile auch eine digitale Bewegung gibt, deren Anhänger sich die Zeit nehmen, komplizierte Inhalte eingehend, in der Sache kontrovers, im Umgang respektvoll miteinander abzuhandeln. Mögen Sie nicht so etwas Ähnliches in Deutsch starten?
Notenleser 02.12.2018
3. Auch Sie entkommen dem Paradox der Instrumentalisierung nicht
Sobald wir Mindfulness benutzen, um ein Ziel zu erreichen, ist die Wirkung des Wundermittels schon im Eimer. Ich kenne ehrlich gesagt keinen Beschreibung des an und für sich sinnvoll und einfach ERSCHEINENDEN Vorgangs der Mindfulness-Übung, der nicht doch wieder auf eine Instrumentalisierung hinausläuft, sei es "Erleuchtung" oder auch "Selbstverteidgung gegen Aufmerksamkeitsklau". WOFÜR brauchen wir das denn so dringend? Um irgendwas anderes besser zu können - ergo Selbstoptimierung, und damit sind wir in eben der Mühle drin, der wir doch angeblich entkommen wollten. Das Verlangen und Streben nach Optimierung ist der Hook, an dem die Cleverles aus Silicon Mountain oder woher auch immer uns an der Nase durch die Arena führen.
schrumpel500 02.12.2018
4. Endlich
steht so etwas in einem großen Journal. Ich stimme voll zu und würde es noch erweitern: Vielleicht sollten die Kinder schon im Kindergarten Meditation erlernen - bevor sie das erste Mal ein Smartphone in der Hand halten. Es geht ja nicht nur um Suchtabwehr bei Smartphones, sondern auch um eine bessere Wahrnehmung des Selbst und anderer Personen. Wenn wir uns besser kennen, haben wir weniger Missverständnisse in der Kommunikation, weniger Streit und sind wahrscheinlich weniger übergewichtig, haben weniger Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, saufen weniger, koksen weniger...
kaiosid 02.12.2018
5. MIndfulness
Das Ziel ist es zu beobachten, wie der Geist umherspringt, von einem Objekt (Gedanke, der Gefühle auslöst und ein sich selbst verstärkendes System bildet) zum nächsten; ohne Sinn und Verstand. Über den Irrsinn, den man ansonsten ach so ernst nimmt kann man dann mal herzlich lachen. Wir haben echt die Kotrolle über unser Leben verloren; nicht nur dann, wenn wir im Jogginanzug vor die Tür gehen ;) WOFÜR braucht man das? Um zu erkennen, dass das Leben einfach nicht grundsätzlich steuerbar ist - es sein denn man redet sich das ein; das nennt sich dann Verblendung und ist die Wurzel allen Übels (oder des "Leidens" wie man im Buddhismus sagt) Dieser ganze Selbstoptimierungswahnisnn beruht also auf der irrigen Annahme, dass das was man denkt irgendwas mit einem vorhandenen Ich zu tun hat. Hat es nicht.
Alle Kommentare öffnen
Seite 1

© SPIEGEL ONLINE 2018
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung der SPIEGELnet GmbH


TOP
Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.