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Fitness für Einsteiger: Diese Übungen sind effektiv - und schaffbar
TMN

Wer seine Muskeln stärken will, braucht keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Fünf Übungen ermöglichen es, aus eigener Kraft zu trainieren. Wichtigste Regel: langsam anfangen, langsam steigern.

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Strai 06.02.2019, 15:09
10. Falsche Haltung in den Bildern

Die Bilder zeigen leider eine falsche Haltung, sie widersprechen auch dem, was im Text steht: „Die Hüfte sollte nicht durchhängen, das Gesäß aber auch nicht nach oben oder hinten schießen“ (Liegestütz), „der Blick geht nach unten“ (Frontstütz). Wie hier schon geschrieben wurde, ist es immer besser, sich eine persönliche Anleitung zu holen, bei einem Trainer, der Fehler konkret ansprechen kann.

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ich2010 06.02.2019, 16:07
11.

Zitat von Annalu
Entengang ist auch nicht schlecht. Wie ihn Chuck Berry auf der Bühne vorführte. Noch um Alter von 70. :-) Als reine Fitness-Übungen für Ältere sind allerdings eher Tai-Chi oder Qi-Gong geeignet. Weil es keine Zerrungen gibt und keine Gelenkprobleme. Das kann man auch noch mit 80 oder 90 machen. Regelmässig, jeden Tag 10 Minuten. Bei den hier vorgeschlagenen Einheiten (sehr gut, die Halbliegestützen) fehlen mir Situps, Beine anheben und eine tägliche Einheit mit einem Ergolyps. Gut für Po, Schenkel und Bruststraffung.
naja, es hat ja nicht jeder einen Home Trainer zu Hause. Der Artikel befasst sich ja eben genau mit Übungen, für die man kein Studio, keine professionelle Anleitung und keine Trainingsgeräte benötigt. Wobei man sich imho zumindest bei den Stütz-Übungen zeigen lassen sollte, wie man es richtig macht. Ansonsten bringt das nix bzw. man kann sich u.U. verletzen.

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marenghi 06.02.2019, 16:12
12.

Zitat von Annalu
Als reine Fitness-Übungen für Ältere sind allerdings eher Tai-Chi oder Qi-Gong geeignet. Weil es keine Zerrungen gibt und keine Gelenkprobleme. Das kann man auch noch mit 80 oder 90 machen. Regelmässig, jeden Tag 10 Minuten. Bei den hier vorgeschlagenen Einheiten (sehr gut, die Halbliegestützen) fehlen mir Situps, Beine anheben und eine tägliche Einheit mit einem Ergolyps. Gut für Po, Schenkel und Bruststraffung.
Tai-Chi und Qi-Gong sind wunderbare Sachen, die ganz eigene Effekte haben. Krafttraining allerdings ist die effektivste Möglichkeit, gerade Ältere zu wappnen gegen die Widrigkeiten und natürlichen Entwicklungen, die vor allem mit einem Verlust von Muskelmasse, Kraft und Knochendichte einhergehen. Und die bekannten Folgen haben. Dazu braucht es hohe Widerstände, dazu braucht es Progression dieser Widerstände (was am sichersten und einfachsten durch Hilfsmittel wie Gewichte oder Bänder bewerkstelligt werden kann). Krafttraining ist extrem sicher, auch bei Senioren, und akute leichte Verletzungen treten bei Training ebenso oft auf wie in einem aktiven Alltag - der bei vielen nur (wieder) möglich ist mit eben diesem Training. Krafttraining ist hervorragend für die Gelenke, da dadurch knöcherne Strukturen und Muskelmasse wiederaufgebaut werden, die letztendlich die Gelenkfunktion erhalten und verbessern.
Situps wie Beinheben sind für völlig Untrainierte anspruchsvoll und haben eine unnötige Hüft- und/oder LWS-Beugung - planks erfüllen/trainieren sehr gut die Stabifunktion des Rumpfes. Crosstrainer sind sicherlich eine sehr gute Herz-Kreislauf-Trainingsmöglichkeit - es ging hier ja eher um Krafttraining. Als Ausdauertraining "strafft" es praktisch kein Gewebe - "straffen" passiert durch Muskelaufbau. Auch die v.a. von Frauen so oft - völlig grundlos - gefürchteten "Muskelberge" bzw die gewünschten "definierten, schlanken Muskeln" gibts durch Muskelaufbau und Fettabbau. Ersteres braucht Krafttraining, letzteres ein Kaloriendefizit - wie auch immer, ob durch mehr Sport, andere Aktivitäten oder weniger Energiezufuhr (essen) - oder eine Kombi aus beiden.

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almeo 06.02.2019, 16:28
13.

Ehrlich gesagt spornt mich auch das Fitnessstudio mehr an, als es Training zu Hause machen würde - selbst wenn mich das Fitnessstudio viel mehr kostet. Denn da liegt bei mir der Hund begraben: Das Fitnessstudio bekommt seinen Monatsbeitrag sowieso von mir, da gehe ich dann auch lieber zweimal die Woche hin, denn zu verschenken habe ich dann doch nix.

Nach einem knappen Jahr muss ich allerdings auch sagen, man gewöhnt sich auch ans Studio. Ich ertappe mich sogar dabei, dass es mir fehlt, wenn ich es mal eine Woche aufgrund von viel Arbeit nicht schaffe, vorbei zu gehen. Man bekommt regelrecht ein schlechtes Gewissen. Und den gesundheitlichen Faktor merkt man doch auch ganz gewaltig. Ich rede hier nicht vom Sixpack sondern von ganz basalen Dingen wie den Rückenschmerzen, die nach einem Tag im Büro nicht mehr auftreten, der besseren Kondition beim Treppen steigen wenn der Aufzug mal wieder spinnt oder der Tatsache, dass ich auch nach schwererer körperlicher Arbeit z.B. im Garten schlicht keinen Muskelkater mehr bekomme...

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marenghi 06.02.2019, 16:45
14.

Zitat von Rosenhag
Das sind kontraproduktive Vorschläge, da man die Übungen ohne Trainerrückmeldung nicht korrekt ausführen wird. Besser in einen Verein gehen, viele bieten heute Fitness für alle an.
Bin mir nicht sicher, ob das an meinen Kommentar #8 gerichtet war, der Ressourcen lieferte, sich das "selbst" beizubringen. Deshalb allgemein zur "Anleitungsproblematik": Die Kompetenz der Trainer, Übungsleiter in Vereinen oder Physiotherapeuten bzgl freien Kraftübungen in den Studios - egal welcher Preisklasse - wird langsam besser. Man bekommt dort heute mit Glück eine Anleitung, die die allergröbsten Fehler, die evtl auch sofort akute Verletzungen hervorrufen können, erkennt. Was man noch in neun von zehn Fällen (und Sie erkennen als Laie leider nicht den zehnten) nicht bekommt, ist eine darüber hinaus gehende Kompetenz der Anleitung, die ein langfristig und steigerndes Training sicher und effektiv macht. Wenn Sie mit "Verein" einen Gewichtheber- oder Kraftdreikampfverein meinen, sind das die Oasen der restlichen 10%. Wenn das ein Übungsleiter eines normalen Vereins ist, der wie im Artikel verlinkten SpOn-Artikel zu Kniebeugen erzählt, dass die Unterschenkel bei einer Kniebeuge senkrecht bleiben sollen, dann nein. Nur: In GEwichthebervereienn sind 10% nicht der Prozentsatz aller Trainierenden, die letztendlich dort landet. Wahrscheinlicher sind eher 10 Promille, wenn überhaupt. Mit den verlinkten Ressourcen in Beitrag #8 kann nun jeder sich das notwendige Wissen der korrekten Technik aneignen. Als feedback bietet sich im Jahr 2019 die Videoanalyse und Korrektur durch diese coaches/Foren an, mit der schon Tausende eine korrekte Technik erlernt haben. Das geht im übrigen oft kostenlos, was es auch Menschen, die knapp bei Kasse oder weit ab von nächsten Gewichtheberverein sind, ermöglicht, eine günstige Fitnessstudiomitgliedschaft zu haben, unabhängig vom Trainer vor Ort zu sein UND eine hervorragende Anleitung zu bekommen. Der Preis: Man muss die Dinge selbst in die Hand nehmen - aber das kann ja auch ein Erfolgserlebnis für das restliche Leben sein. :)

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xcver 06.02.2019, 16:52
15. Diese Bilder

Also diese Bilder isnd schon komisch. Mal abgesehen davon, dass die Level 1 Übungen wirklich so Anspruchslos sind, dass es Gefährlich ist. Am Ende denkt noch jemand nach 50 lvl 1 Liegestützen er hätte ganz toll trainiert.

Warum schaut die Dame auf dem zweiten Bild nach vorne wo doch explizit im Text steht, dass man nach unten schauen soll?

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alabama110 06.02.2019, 17:13
16. Effektiv ja....

Zitat von ich2010
was auch sehr effektiv ist, sind Burpees ;-)
....aber auf keinen Fall eine Einsteigerübung! Was man da zum Einstieg machen kann ist in die Hocke gehen und hochspringen mit den Armen Richtung Decke und gleich wieder in die Hocke gehen. Den Liegestütz erstmal rauslassen, das kommt dann später.....viel, viel später :)

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sabinaz 06.02.2019, 17:50
17. Das mit dem Freund klappt meistens leider nicht

Zitat von wortmacht
Wieder mal eine Sau durchs Dorf treiben? Sportliche Tätigkeit scheitert nicht an der Schwere der Übungen, sondern am Durchhaltevermögen. Der alte Satz, mich lasse ich hängen, einen Freund aber nicht so leicht, bringt mehr. Also feste Verabredungen, eigentlich egal ob zum Walken, Gymnastik oder Fitnessstudio treffen. Die Übungsauswahl ist beliebig, und birgt ohne ab und zu kompetent kontrolliert zu werden Fehlerquellen. Ein ziemlich unwichtiger Artikel.
Meine Erfahrung: Bloß nicht sich mit Freund/in zum Training verabreden, und letzteres von seiner/ihrer Zusage abhängig machen - eine/r hat immer plötzlich keine Zeit, ”MIgräne”, keine Lust, oder das Kind ist verschnupft. Wer wirklich dranbleiben will, muss das alleine durchziehen. Und zuhause passiert gar nichts, Fitness-App hin oder her. Es ist wirklich besser, woanders zu trainieren.

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Antalyaner 06.02.2019, 17:58
18. Planking

Ordentlich Plankingübungen durchführen und der Bandscheibenvorfall ist vorprogrammiert.

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der_unbekannte 06.02.2019, 18:23
19. Guter Artikel für Einsteiger

Ich trainiere schon seit Jahren mit meinem eigenen Körpergewicht zu Hause. Und die Ergebnisse können sich sehen lassen, das ist Motivation genug für mich. Jeder hat da so seine eigenen Präferenzen, Fitness-Studio ist nichts für mich, da musste ich mich immer hinquälen. Für Untrainierte ist aller Anfang schwer, aber dann macht es so richtig Spaß und man bleibt automatisch am Ball.

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