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Gesunde Vorbereitung: Mit sechs Fragen zum Marathon
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Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, legt erst mal Hunderte Trainings-Kilometer zurück. Wie viel Vorlauf braucht es? Und wie sollte die Ernährung aussehen? Antworten auf die wichtigsten Fragen.

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mehrbereichsölfarbe 29.04.2017, 11:12
1. Trainingspläne

Komisch nur, dass die wenigsten Marathon-Trainingspläne, die im Netz in Umlauf sind, wirklich auf 40km/Woche kommen.

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Actionscript 29.04.2017, 16:58
2. Lange Läufe sind wichtig.

Ich bin früher Marathon gelaufen und laufe jetzt nur noch maximal Halbmarathons. Zuerst sollte man sich vom Arzt durchchecken lassen, dass man Herzmässig gesund ist. Wenn man übergewichtig ist, sollte man zuerst abnehmen und einen BMI von unter 25 haben, bevor man an einen Marathon denkt. Denn Gewicht als Fett schleppt man beim Laufen mit. 40 km pro Woche halte ich für nicht genug. Alle zwei bis drei Wochen sollte man einen 25-30 km langsamen Lauf einlegen. Nicht nur verbraucht man dabei mehr Fett sondern bekommt ein Gefühl für das, was mit dem Körper beim Marathon passiert. Auch weiss man dann, ob man einen Marathon überhaupt laufen kann. Wenn man keine Wasserstellen auf dem Weg hat, sollte man eine Flasche mit Flüssigkeit mit sich tragen (kann man auch in der Hand halten). Ich halte 15 km Läufe oder Halbmarathons alleine als Maximum für nicht lang genug für das Training. Bei Verletzungen sollte man das Training herunterschrauben aber nicht ganz aufhören und auf seinen Körper hören.
Wichtig sind auch 5 und 10 km Tempoläufe, die andere Muskeln trainieren. Man kann dann in etwa einschätzen, wie schnell man beim Marathon etwa laufen kann. Schafft man einen 10 km Lauf in 50 min oder knapp darunter, so kann man mit etwa 4 bis 4 1/2 Stunden für den Marathon rechnen, wenn man Langläufe mit ins Training einbezogen hat.
Was das Essen angeht, so würde ich einfach normal weiter essen, Gemüse, Fleisch und Kohlehydrate und das, wenn man hungrig ist. Man isst automatisch mehr. Yoga ist gut als Ausgleichssport, weil man da das notwendige Strecken der Muskeln macht und beweglicher wird.

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martin58 29.04.2017, 17:52
3. Man kann sich auch die Hose mit der Kneifzange anziehen

Meine ersten Marathon bin ich kalt gelaufen. Ich war in L.A., fand Freitags heraus dass am Sonntag der Lauf war, hab mich angemeldet und bin gelaufen. 5 Stunden und etwas, die nächsten 3 Tage hat mir alles weh getan aber glücklich war ich auch. Später für weitere Marathons habe ich trainiert. Aber die 40 km pro Tag war normal für Napoleons Armee als Tagesmarsch, von Paris bis Moskau.
Also einfach ausprobieren und wenn es nicht klappt, dann weiß man zumindest was man kann und was nicht.

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zoon.politicon 29.04.2017, 18:43
4. Ergänzend Ultraschall des Herzens sinnvoll

Bez. "Gesundheitscheck: zusätzlich zum Belastungs-EKG wäre evtl. ein Echokardiogramm (Ultraschall - Untersuchung des Herzes) sinnvoll, u.a., da dadurch riskante Verengungen im Ausflußtrakt des linken Herzens (HOCM) erkannt werden können.

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jetbundle 29.04.2017, 19:36
5. Einfache Regel

Man sollte immer seine jeweilige Distanz schneller als 5 Minuten pro Kilometer laufen, im Idealfall 4:30 oder schneller. Das ist zumindest ein Indikator dass man mit der richtigen Technik und Körperspannung läuft. Wenn man das nicht kann, dann sollte man erst die Kondition über das Tempo steigern. Wer den Marathon über 4 Stunden läuft, der macht sich damit nur die Gelenke kaputt. Ich kenne Fälle wo jahrelange Sportverweigerer meinten einen Marathon schaffen zu müssen, sich mit Übergewicht und schlaffen Muskeln dank Diclofenac über die 42 Kilometer gequält hatten und sich dabei erhebliche Schäden zugefügt hatten.

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Sique 30.04.2017, 16:45
6.

Zitat von martin58
Meine ersten Marathon bin ich kalt gelaufen. Ich war in L.A., fand Freitags heraus dass am Sonntag der Lauf war, hab mich angemeldet und bin gelaufen. 5 Stunden und etwas, die nächsten 3 Tage hat mir alles weh getan aber glücklich war ich auch. Später für weitere Marathons habe ich trainiert. Aber die 40 km pro Tag war normal für Napoleons Armee als Tagesmarsch, von Paris bis Moskau. Also einfach ausprobieren und wenn es nicht klappt, dann weiß man zumindest was man kann und was nicht.
Genau so war es bei mir auch. Bei mir war es zwar nicht völlig kalt, ich hatte mich immerhin einen Monat vorher angemeldet. Aber wirklich trainiert hatte ich auch nicht. In diesem Jahr war ich zweimal einem Halbmarathon gelaufen, einen 10-km-Lauf sowie einen Lauf über etwas mehr als 25 km. Dazu insgesamt vielleicht fünf Trainingsläufe über etwa sechs Kilometer.

Gelaufen bin ich ganz knapp über fünf Stunden.

Ach ja... gewogen habe ich damals um die 95 kg.

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froschbus 30.04.2017, 20:06
7. Auch halbnackt

Bin meinen ersten mit 3 Monaten Vorbereitung gelaufen.Davon 1 Monat täglich schnelles spazieren gehen wegen schmerzen.

War aber die beste Entscheidung seit langem. Seitdem laufe ich 20-30 per Woche oder fahr 100 km Rad.

Ohne Probleme und ohne Überanstrengung. Muss aber dazu sagen das ich an den Marathon mit der Einstellung ranginge: wenn ich die Hälfte schaffe bin ich zufrieden. Und natürlich ohne Schmerzmittel oder sonstiges (außer etwas Alkohol zum Sieg feiern...

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shoper34 30.04.2017, 22:24
8. Doping im Amateursport

Nach vielen Untersuchungen der letzten Jahre wird auch im Bereich der sogenannten "Volksläufe" , Halbmarathons , Triathlons etc. massiv gedopt .
Da überhaupt keine Kontrollen irgendwo stattfinden, kann jeder ungestraft nehmen , was er will.
Es war mal eine gute Idee, die deutschen couch potatoes in Bewegung zu bringen, aber eine Koalition aus sportgeilen Krankenkassen, leistungsgeilen Betrieben, depperten Lokalmedien, Sportvereinen auf Mitgliedersuche etc. hat die Grundidee völlig pervertiert.
Im Hintergrund turnt immer Turnvater Jahn mit, dessen Ziel ja bekanntlich nicht "Gesundheit", sondern (militärische) "Leistungsfähigkeit" (der Männer) war. Die Frauen waren nur für das GEBÄREN da......

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hello_again 01.05.2017, 01:29
9. Marathon Vorbereitung

Der Artikel beschreibt recht gut, dass die Voraussetzungen sehr unterschiedlich sein können.
Der Bierwettenläufer oder der ambitionierte Hobbyläufer.
Meine Marathonvorbereitung lief sehr bescheiden. Eine handvoll 20er, ein 35er, sonst regelmäßig einige 10er +schwimmen + radeln. Allerdings mache ich seit Jahren viel Sport, so dass ich von einem anderen Niveau startete und auch mehrere mehrwöchige Trainingspausen kompensieren konnte.

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