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Neue Studien Wie Meditieren gegen Ängste hilft – und die Gesundheit verbessert

Mit Achtsamkeitsübungen können Ängste bekämpft werden – und zwar genauso erfolgreich wie mit Medikamenten. Das zeigt eine neue Studie. Auch auf die Darmflora kann sich Meditation positiv auswirken.

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Einatmen. Halten. Ausatmen. Noch einmal. Wenn die Gedanken kommen, lasse sie wieder ziehen. Konzentriere dich auf den Atem an deinem Naseneingang, darauf, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt.

Haben Sie schon einmal probiert, zu meditieren? Bei den wenigsten klappt es sofort, die Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache zu lenken, etwa den Atem. Doch wer regelmäßig übt, dem gelingt es immer besser, sich in diesen inneren Ruhezustand zu versetzen. Es könnte sich lohnen: Dem Meditieren werden viele positive Effekte auf Körper und Geist nachgesagt.

Die Wissenschaft hat kürzlich Hinweise dafür gefunden, dass regelmäßiges Meditieren über mehrere Jahre hinweg sogar dazu beitragen könnte, die Bakterienzusammensetzung im menschlichen Darm zu verändern, das Immunsystem des Körpers zu stärken und das Risiko von Angstzuständen, Depressionen und Herzerkrankungen zu verringern. In der kleinen Studie, deren Ergebnisse im Fachblatt »British Medical Journal« veröffentlicht wurden,  wurden 37 buddhistische Mönche aus Tibet und 19 weitere Anwohner der Region als Vergleichsgruppe untersucht.

Die Mönche in der Studie meditierten mindestens zwei Stunden pro Tag über einen Zeitraum von drei bis 30 Jahren. Keiner von ihnen hatte in den drei Monaten zuvor Mittel eingenommen, die das Volumen und die Vielfalt der Darmmikroben verändern können – etwa Antibiotika, Probiotika, Präbiotika oder Antimykotika. Auch Joghurtkonsumenten durften nicht an der Studie teilnehmen.

Für die Studie wurden Fäkal- und Blutproben entnommen. Die Analyse der Stuhlproben ergab, dass bei den meditierenden Mönchen einige nützliche Bakteriengattungen deutlich häufiger vorkamen als in der Kontrollgruppe. »Bakterien, die in der Meditationsgruppe auf Gattungsebene angereichert waren, wirken sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit des Menschen aus«, schreiben die chinesischen Forscher. »Diese veränderte Zusammensetzung der Darmmikrobiota könnte das Risiko von Angstzuständen und Depressionen verringern und die Immunfunktion im Körper verbessern.«

Die Analyse der Blutproben ergab zudem, dass die Werte von Stoffen, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, bei den Mönchen deutlich niedriger waren als bei ihren weltlichen Nachbarn. Die Forscher weisen selbst darauf hin, dass es sich bei der Studie um eine Beobachtungsstudie mit einer geringen Anzahl von Teilnehmenden handelte, die alle männlich waren und in großer Höhe lebten. Die Ergebnisse können also lediglich als Hinweise verstanden werden und nicht als Beweise. Weiterhin dürften wohl die wenigsten Menschen täglich zwei Stunden in ihrem Alltag für eine Tiefenmeditation Zeit haben.

Ängste bekämpfen

Was sich leichter in den gestressten Alltag der westlichen Gesellschaft integrieren lassen dürfte, sind Achtsamkeitsübungen oder kürzere Meditationen. Inzwischen gibt es zahlreiche Apps oder Podcasts, mithilfe derer sich bestimmte Praktiken erlernen lassen. Und auch diese dürften sich positiv auf die Psyche auswirken.

Eine Studie von November 2022 zeigte , dass Achtsamkeitsmeditation genauso wirksam gegen Ängste sein kann wie entsprechende Medikamente. An der Studie nahmen 208 Menschen teil, wobei die eine Gruppe acht Wochen lang an einem geführten Achtsamkeitstraining teilnahm. Die andere Gruppe erhielt den Wirkstoff Escitalopram, ein Arzneimittel aus der Gruppe der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Es wird in der Behandlung von Depressionen, Panikstörungen, sozialen Phobien, generalisierten Angststörungen und Zwangsstörungen verwendet.

Die Teilnehmenden mussten zuvor ihre Angst auf einer siebenstufigen Skala einschätzen – wobei ein Wert von sieben für extreme Angst und ein Wert von eins für normale Angst stand. Beide Gruppen begannen die Studie mit ähnlichen Ausgangswerten (4,44 in der Achtsamkeitsgruppe und 4,51 in der Medikamentengruppe). Am Ende der Studie waren die Angstwerte in beiden Gruppen auf einen Durchschnittswert von 3,09 auf der Angstskala gesunken, eine statistisch ähnliche Veränderung, die zeigte, dass die Behandlungen gleichermaßen wirksam waren.

Achtsamkeitspraktiken wie Atemübungen werden schon seit Langem zur Behandlung von Angstzuständen eingesetzt. Die nun im Fachblatt »Jama Psychiatry« veröffentlichte Studie sei die erste, die zeige, wie wirksam sie im Vergleich zu Standardbehandlungen von Angststörungen sein können, sagte die Hauptautorin der Studie, Elizabeth Hoge der »Washington Post«.  Hoge ist Psychiaterin und Leiterin des Forschungsprogramms für Angststörungen an der Georgetown University.

Sie glaubt, dass die Ergebnisse dazu beitragen, den Einsatz von Achtsamkeit als Therapie zu unterstützen, die für manche Menschen besser sein könne als herkömmliche Behandlungsmaßnahmen. »Wir können noch nicht vorhersagen, wer mit welcher Art von Behandlung besser zurechtkommt«, so Hoge. »Aber es spricht nichts dagegen, beides gleichzeitig zu tun.«

Warum wirkt Achtsamkeit gegen Angst?

Jud Brewer, der Direktor für Forschung und Innovation am Mindfulness Center der Brown University im US-Bundesstaat Rhode Island, liefert der »Washington Post« eine Erklärung dafür, warum Achtsamkeit bei Angstzuständen helfen kann: »Achtsamkeitsübungen können eine negative Rückkopplungsschleife im Gehirn unterbrechen«, sagt er. Brewer glaubt, dass Angst eine Gewohnheit ist, die durch negative Verstärkung im Gehirn gesteuert wird.

»Wenn wir eine Situation oder einen Gedanken haben, der unsere Angst auslöst, kann es sich für unser Gehirn lohnend anfühlen, sich darüber Sorgen zu machen«, sagte er. »Es kann den Menschen ein Gefühl der Kontrolle geben, obwohl sie nicht mehr Kontrolle haben, als wenn sie sich nicht sorgen würden.«

Der Versuch, sich durch Willenskraft von Sorgen zu befreien, funktioniere nicht, weil sich dadurch die Funktionsweise des Gehirns nicht ändere. Achtsamkeit könne jedoch dabei helfen, das Gehirn auf neue Gewohnheiten zu trainieren: Sie helfe, zu erkennen, dass Sorgen sich nicht lohnen. Stattdessen vermittle sie ein alternatives Gefühl der Kontrolle, das sich besser anfühle als Angst, so Brewer. Er war der »Washington Post« zufolge bei der Entwicklung einer App für das Achtsamkeitstraining beteiligt und konnte in einer kleinen, randomisierten Studie zeigen, dass die Verwendung der App die Ängste von Menschen deutlich reduzierte.

Auch Sara Lazar, außerordentliche Professorin an der Harvard Medical School, glaubt demnach an die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation gegen Ängste. »Bei Menschen, die sich viele Sorgen machen, kann ein Teil des Gehirns überaktiv werden, was dazu führt, dass sie häufiger zu negativen oder ängstlichen Gedanken neigen«, sagt Lazar. Die Forschung zeige jedoch, dass Meditation und Achtsamkeitsübungen dazu beitragen könnten, diesen Teil des Gehirns weniger aktiv zu machen, indem sie die Menschen dazu anleite, sich neu zu konzentrieren, erklärt sie. Achtsamkeitstraining beeinflusse nachweislich auch die Aktivität in der Amygdala, einem Teil des Gehirns, der bei der Regulierung von Angst, Stress und anderen Emotionen hilft. Lazars Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Art von Veränderungen von Dauer sein können.

»Menschen, die diese Programme durchlaufen, berichten noch Monate später von Vorteilen, selbst wenn sie sie abbrechen«, sagt Lazar. »Es ist wie beim Erlernen des Fahrradfahrens: Selbst wenn man aufhört, kann man es wieder tun.«

kry
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