Sonne tanken im Spätsommer Laden Sie jetzt Ihren Vitamin-D-Akku auf

Vitamin D ist wichtig für einen gesunden Knochenbau. Je mehr Sonnenlicht wir aufnehmen, umso besser. Wie beugt man in der dunklen Jahreszeit Mangelerscheinungen am besten vor? Ein Experte verrät es.
Sonniger Herbsttag (Archivbild): "In unseren Breiten haben 68 Prozent der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel"

Sonniger Herbsttag (Archivbild): "In unseren Breiten haben 68 Prozent der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel"

Foto: Stephanie Pilick/ picture alliance / dpa

SPIEGEL ONLINE: Herr Barvencik, Experten sprechen davon, dass viele Menschen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben. Es wird mithilfe von Sonnenlicht in der Haut gebildet - sollte man die Spätsommertage nutzen, um durch Sonnenbaden die Akkus aufzufüllen?

Barvencik: In unseren Breiten haben wir bei 68 Prozent der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel, besonders in Herbst und Winter. Es ist deshalb bestimmt richtig, sich jetzt noch mal der Sonne auszusetzen. Wenn man möglichst wenig Kleidung anhat und sich mittags ohne Sonnencreme in die Sonne legt, haben Sie den besten Effekt. Im Liegen trifft mehr Sonne auf die Haut als etwa im Stehen.

SPIEGEL ONLINE: Das heißt, die Menschen, die sich im Urlaub am Strand in der Sonne grillen, machen alles richtig?

Zur Person

Florian Barvencik ist leitender Oberarzt im Institut für Osteologie und Biomechanik der Uni Hamburg, dem einzigen Lehrstuhl dieser Art in Deutschland. Er sitzt im Arbeitskreis Vitamin D der Deutschen Gesellschaft für Osteologie und hat zahlreiche wissenschaftliche Veröffentlichungen zum Thema.

Barvencik: Diese Menschen erkaufen das Vitamin D mit schnellerer Hautalterung und höherem Hautkrebsrisiko. Eine moderate Sonnenexposition ist zu empfehlen. Aber die Sonne allein hilft ohnehin nicht: Vitamin D wird nur zwei bis drei Monate gespeichert, im Winter kommt die entscheidende UVB-Strahlung in unseren Breiten gar nicht erst auf der Erde an. Und wenn Sie im vergangenen Jahr nicht vor der Tür waren, dann reicht es nicht, einen Nachmittag in der Sonne zu liegen, um den Vitamin-D-Speicher zu füllen.

SPIEGEL ONLINE: Der empfohlene Dosis-Bereich für die Vitamin-D-Speicherform im Blut liegt zwischen 30 und 100 Nanogramm pro Milliliter - die Deutschen haben im Durchschnitt einen Wert von 18. Wie kommt man darauf, Vitamin-D-Werte zur Norm zu erklären, die von der Mehrzahl der Menschen nicht erreicht werden?

Barvencik: Das ist durch objektive Kriterien begründet. Bei Menschen mit weniger als 30 Nanogramm findet man Osteoid-Strukturen im Knochen, das heißt, weiche, nicht mineralisierte Bestandteile. Je tiefer der Blutserumspiegel, desto mehr davon findet man. Bei einer schweren Rachitis, bei der die Knochen sich verbiegen, findet man Werte von unter zehn, teilweise unter fünf Nanogramm.

SPIEGEL ONLINE: Wie löst ein niedriger Vitamin-D-Spiegel solche Schäden aus?

Barvencik: Vitamin D bewirkt, dass kleine Kanäle in die Darmschleimhaut eingebaut werden, durch die Kalzium aufgenommen wird. Je höher der Vitamin-D-Spiegel, desto besser funktioniert die Kalziumaufnahme. Wenn der Vitamin-D-Spiegel dagegen sinkt, sinkt auch der Kalziumspiegel, da kann man noch so viel Kalzium zu sich nehmen. Die Nebenschilddrüse reagiert mit der Ausschüttung des Parathormons. Dieses bewirkt, dass Kalzium aus dem Knochen freigesetzt wird.

SPIEGEL ONLINE: Warum macht der Körper das?

Barvencik: Der Körper hält den Kalziumspiegel möglichst konstant, weil das für viele Zellfunktionen essenziell ist. 99 Prozent des Kalziums sind im Knochen gespeichert. Er ist wie ein Konto, von dem man Jahre und Jahrzehnte zehren kann, ohne dass das schon zu Schäden führt. Bis zum 20., 25. Lebensjahr baut man Knochenmasse auf - und danach nimmt sie schrittweise ab. Durch einen Vitamin-D-Mangel bucht man quasi zusätzlich vom Kalziumkonto ab.

SPIEGEL ONLINE: Was bedeutet der Durchschnittswert der Deutschen von 18 Nanogramm pro Milliliter für den Knochen?

Barvencik: Wenn Sie im Sommer einen Vitamin-D-Spiegel von 18 haben, ist anzunehmen, dass er im Winter deutlich unter zehn sinkt, weil ab Oktober die Sonne deutlich schwächer wird. Das ist akut erst mal nicht schlimm - aber wenn Sie diesen Wert zehn bis 20 Jahre haben, dann bekommen sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Knochenprobleme als jemand, der besser mit Vitamin D versorgt war.

SPIEGEL ONLINE: Gibt es weitere Faktoren, die die Knochenstärke maßgeblich beeinflussen und das Defizit eventuell ausgleichen können?

Barvencik: Die genetische Komponente ist sehr wichtig. Wenn Sie eine Top-Knochenmasse von 130 Prozent haben, dann macht Ihnen der Vitamin-D-Mangel viel weniger aus, als wenn sie erblich schon einen eher weichen Knochen haben. Bewegung ist außerdem sehr positiv für die Knochen.

SPIEGEL ONLINE: In skandinavischen Ländern, in Kanada und den USA wird Grundnahrungsmitteln Vitamin D zugesetzt. Eine Praxis, die in Deutschland nicht erlaubt ist - zu Unrecht?

Barvencik: Unser Nahrungsmittelgesetz stammt aus den Dreißigerjahren, das könnte man schon mal novellieren. Wenn man einem Baby 400 IE Vitamin D pro Tag gibt, um dessen Knochen zu schützen, und die Erwachsenen mit der Nahrung im Schnitt nur auf 120 IE kommen, dann läuft irgendetwas falsch.

SPIEGEL ONLINE: Kommt man um Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin D enthalten, nicht herum?

Barvencik: Die DGE empfiehlt, für diejenigen, die sich nicht ausreichend in die Sonne begeben können, eine Nahrungsergänzung - dem stimme ich zu.

SPIEGEL ONLINE: Welche Dosis?

Barvencik: Die DGE sagt dazu mit guten Gründen nichts, denn es gibt auch Kontraindikationen, zum Beispiel, wenn man ohnehin schon einen zu hohen Kalziumspiegel hat oder eine Nebenschilddrüsenstörung. Bei einem Patienten testet man das und kann danach eine ärztliche Dosierungsempfehlung geben.

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