Jacobson-Methode Entspannt durch Anspannung

Wenn der Körper locker lässt, tut das auch der Psyche gut. Die Muskelentspannung nach Jacobson hilft bei so unterschiedlichen Leiden wie Kopfschmerzen, Ängsten und Bluthochdruck.
Muskelrelaxation: Körper und Seele gleichermaßen entspannen

Muskelrelaxation: Körper und Seele gleichermaßen entspannen

Foto: Corbis

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson war schon vor mehr als 80 Jahren davon überzeugt, dass viele Krankheiten stressbedingt sind. Um der Hektik seiner Zeit etwas entgegenzusetzen, brauche es eine Entspannungsmethode, glaubte er Mediziner. Er erfand die progressive Muskelentspannung (PME). Bis heute wird sie zur begleitenden Therapie etlicher Leiden eingesetzt.

Bei der Technik werden nacheinander sämtliche Muskelgruppen des Körpers bewusst angespannt und dann wieder entspannt, was deren Durchblutung fördert. In der Regel wird das unter Anleitung eingeübt, später kann man zu Hause selbstständig oder mithilfe einer CD weitermachen. Ein Durchlauf im Liegen oder Sitzen dauert 15 bis 20 Minuten, durch die Übung sollen sich Körper und Geist gleichermaßen entspannen.

"Wer körperlich locker ist, der wird auch psychisch ruhig und gelassen", sagt Cornelia Löhmer, sie bietet Ausbildungskurse in der PME an. "Gleichzeitig ist es eine Methode, die hilft, mit sich selbst und seinem Körper in Kontakt zu kommen." Dadurch soll man auch im Alltag leichter entspannen und den Zustand seines Körpers besser wahrnehmen können.

Hilfe bei Kopfschmerz und Schlafstörungen

Mit der Muskelentspannung nach Jacobson werden im Rahmen von Verhaltenstherapien Phobien behandelt, aber auch verschiedene stressbedingte Leiden. Die Wirksamkeit des Verfahrens gilt seit vielen Jahren als gut belegt. Unter anderem erschien 1994 eine Auswertung von 66 Einzelstudien, der zufolge die PME bei Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Schlafstörungen helfen kann. Demnach verbesserten sich in knapp drei Viertel der Behandlungen die jeweiligen Symptome. In 60 Prozent der Fälle verbesserte sich außerdem das Allgemeinbefinden.

Auch der Spitzenverband der gesetzlichen Krankenkassen hält die PME für "wissenschaftlich sehr gut untersucht" und empfiehlt sie zur Vorbeugung stressbedingter Krankheiten. Viele Kassen übernehmen die Kosten.

Aber wie ist es möglich, dass die Methode nicht bloß bei stressbedingten Symptomen hilft, sondern auch Schmerzen lindert? In einigen Fällen helfe die PME dabei, Ursachen zu bekämpfen, sagt Löhmer: "Gerade Rückenschmerzen werden häufig durch Stress und Verspannungen ausgelöst."

Bei Migräne hingegen sei die PME nicht die eigentliche Therapie: "Die PME lässt einen aber achtsamer und sensibler für Signale des Körpers werden. Wer dadurch Stress, Überlastung und Müdigkeit besser wahrnimmt und darauf reagiert, kann Kopfschmerzattacken teilweise vorbeugen." Manchmal beseitige die Methode chronische Schmerzen nicht, helfe Patienten aber dabei, sie gelassener hinzunehmen. Auch das kann die Lebensqualität steigern.

"Ein großer Vorteil der Methode ist, dass sie sich so einfach erlernen lässt", sagt Löhmer. Schon Kinder seien dazu in der Lage. "Man muss keine komplizierten Bewegungsabläufe beherrschen, braucht keine spezielle Kleidung oder Umgebung. Und das Verfahren ist weltanschaulich neutral, also für eine große Zielgruppe geeignet."

Schon nach vier Wochen Anwendungszeit mit fünf Übungseinheiten pro Woche gebe es erste positive Effekte, Nebenwirkungen praktisch keine. Menschen mit einem akuten Trauma sei von der PME allerdings abzuraten. Das gleiche gelte bei starken psychischen Problemen - es sei denn, die Methode wird vom Arzt oder Therapeuten empfohlen.

Ein Zuviel an Reizen verursacht Schmerzen

Dietrich Baumgart ist Kardiologe und rät Herz-Patienten häufig, die PME zu lernen. Neben gesunder Ernährung und Bewegung sei Entspannung die dritte Säule der Umstellung auf einen gesunden Lebensstil, die eine Therapie mit Medikamenten ergänzen oder sogar ersetzen kann. Der Alltag sei heute in Job- wie Privatleben geprägt von Konkurrenzdenken, durch ständige Erreichbarkeit und Reizüberflutung. "Es werden Stresshormone ausgeschüttet, die krank machen können. Es kommt zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Magenschmerzen oder Bluthochdruck. Die Muskelrelaxation hilft bei der Rückbesinnung auf sich selbst", sagt Baumgart.

Dass eine Lockerung der Muskeln auch die Psyche beeinflusst, sei keinesfalls überraschend: "Wir wissen, dass es da eine Rückkopplung gibt. Die Konzentration auf den Körper und die Entspannung der Muskeln führt letztendlich auch zu einer Entspannung im Gehirn." Stressbedingten Erkrankungen wie Bluthochdruck werde dadurch vorgebeugt, oder sie ließen sich sogar heilen.

Am besten solle man eine Methode zur Stressbewältigung lernen, noch ehe Gesundheitsprobleme auftreten, empfiehlt Baumgart. Die PME sei dabei nur eines von vielen Verfahren - aber eben eines, das für fast jeden geeignet sei. "Jeder sollte so etwas in seinem Werkzeugkasten haben."

Zur Autorin
Foto: Hanna Lenz

Irene Habich studierte Tiermedizin und Journalistik. Sie arbeitet als freie Wissenschaftjournalistin in Berlin und Hamburg.