Prophylaxe So machen Sie Ihren Rücken fit gegen Schmerzen

Der größte Feind des Rückens ist körperliche Inaktivität. Stundenlanges starres Sitzen, verkümmerte Rückenmuskeln und psychischer Stress sind die Ausgangsbasis für spätere Schmerzen. Das effektivste Mittel dagegen ist Bewegung.
Rückentraining: Bewegung ist die beste Medizin

Rückentraining: Bewegung ist die beste Medizin

Foto: Corbis

"Es gibt nichts Gutes, außer man tut es." Der Spruch aus Erich Kästners Gedicht "Moral" könnte für Rückentraining treffender nicht sein. Aktivität in Form von Bewegung wirkt vorbeugend gegen Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule, wie Bandscheibenvorfälle. Je besser die Muskulatur trainiert ist, desto geringer sind die Belastungen für Knochen, Sehnen und Bänder. Dabei gibt es zahlreiche Formen von Bewegung, die auch für den Rücken gut sind. Ob gezieltes Rückentraining, Freizeitsport oder Übungen in Büro und zu Hause - wichtig ist vor allem Regelmäßigkeit.

Wie trainiere ich Rückenmuskeln?

Im Rücken wirken etwa 150 Muskeln, die von innen nach außen in drei Schichten angelegt sind. Beim Rückentraining sollten vor allem die kleinen, tiefsitzenden (autochthonen) Muskeln gestärkt werden. Die liegen vom Becken, über den Brustkorb bis hin zum Kopf entlang der Wirbelsäule und stabilisieren diese. Die Fasern der autochthonen Muskeln sprechen auf Bewegungen an, die schnell sind oder mit einer höheren Belastung ausgeführt werden. Das geht zum Beispiel durch rasches Hin- und Herbewegen der Arme (asymmetrische Bewegung), durch die es zu einer kleinen Rotation im Oberkörper kommt:

  • Stabiler, schulterbreiter Stand, leicht in die Hocke gehen bis die Knie einen Winkel bilden, Gesäß nach hinten, der Oberkörper neigt sich gerade nach vorn.
  • Die Arme werden 20 bis 30 Sekunden schnell hin- und herbewegt.
  • Nach einer einminütigen Pause sollte die Übung zwei- bis dreimal wiederholt werden.

Wie oft und wie lange muss man sich bewegen, damit das Training einen Effekt hat?

Bei gezieltem Rückentraining genügen zwei- bis dreimal täglich 10 bis 15 Minuten. Übungen können im Bett, während der Werbepausen im Fernsehen oder am Schreibtisch gemacht werden. Wichtig ist, dass man tagsüber nicht zu lang inaktiv ist. In dem Fall nützt auch morgendliches und abendliches Rückentraining nichts. Einmal pro Stunde sind drei bis fünf Minuten Bewegung nötig, auch um die Durchblutung wieder anzukurbeln. Möglichkeiten sind Treppensteigen, im Büro auf und ab laufen (auch mit Telefon), sich recken und strecken - oder gezielte Rückenübungen:

  • Skigymnastik am Waschbecken: Leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade halten, Rumpfmuskulatur anspannen und abwechselnd das linke und das rechte Bein belasten.
  • Im Stehen oder Liegen jeweils für sieben Sekunden verschiedene Muskelgruppen anspannen: 1. rechter Arm, 2. linker Arm, 3. Bauch, 4. Pomuskeln, 5. linkes Bein, 6. rechtes Bein.

Wieso ist auch eine trainierte Bauchmuskulatur wichtig für den Rücken?

Die Bauchmuskulatur unterstützt und ergänzt die Rumpfmuskulatur. Sie ist ein wichtiger Gegenspieler der autochthonen Muskeln. Sind die Bauchmuskeln schlaff und untrainiert, kippt das Becken nach vorn. Damit verkürzen sich die autochthonen Rückenmuskeln, so dass sich die Wirbelsäule im Lendenbereich rückwärts krümmt und ein Hohlkreuz bildet. Trainierte Bauchmuskeln schonen auch beim Heben von Lasten die Bandscheiben. Zwei Übungen für zwischendurch:

  • Den Körper auf eine Unterlage und die Beine im 90-Grad-Winkel hochlegen. Die Bauchmuskeln werden angespannt und der Oberkörper leicht nach oben gehoben. Dabei werden die Arme zuerst nach vorn gestreckt, dann schräg nach rechts und links.
  • Auf dem Boden sitzen und das Kniegelenk 90 Grad anwinkeln, den Oberkörper leicht zurückneigen und diese Position 15 bis 20 Sekunden halten, die Übung acht bis zwölfmal wiederholen, nach einer Pause von einer Minute das Ganze noch mal.

Welche Sportarten sind "rückenfreundlich"?

Alle Sportarten mit abwechselnder Rechts-Links-Bewegung sind gut für den Rücken, wie Radfahren, Ski-Langlauf, Nordic Walking, Joggen, Schwimmen (Kraulen und Rückenschwimmen) oder Inline-Skaten. 10 bis 15 Minuten Trampolintraining verbessert die Körperwahrnehmung und wird auch bei Rückenschmerzen empfohlen. Reiten wirkt körperstabilisierend und regt die Muskulatur an.

Sportarten, die eine schnelle oder starke Drehung des Rumpfes erfordern oder einseitige Bewegungen fördern, sind weniger gut. Dazu gehören Golf, Tennis, Badminton, Squash und verschiedene Ballsportspiele wie Hand- und Fußball. Aber auch hier gilt: Moderates oder leicht abgewandeltes Training (Tennis im Doppel, kurze Schläge bei Golf) nützt mehr, als dass es schadet. Denn das knorpelige Gewebe der Bandscheiben hat einen langsamen Stoffwechsel und ist eher schlecht durchblutet. Sport und ausdauernde Bewegung fördern die Durchblutung und damit die Versorgung der Bandscheiben mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Quelle: Deutsche Sporthochschule Köln