Rituale, Temperatur, Ernährung Neun Tipps für einen erholsamen Schlaf

Einige brauchen weniger Schlaf, andere mehr. Einige mögen es kalt im Zimmer, andere warm: Wer gut schlafen möchte, sollte seine eigenen Vorlieben kennen. Aber auch richtige Ernährung ist wichtig.
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Foto: Getty Images/iStockphoto

Schlechter Schlaf ist auf Dauer die reinste Folter. Erschöpft und dauermüde ist man kaum in der Lage, seinen Tag zu bewältigen. Die gute Nachricht: Sind die Probleme noch nicht chronisch, können Betroffene auch ohne Medikamente viel für ihre Nachtruhe tun. Erst nach Jahren der Schlaflosigkeit ist die medikamentöse Therapie beinahe alternativlos. Umso wichtiger ist, rechtzeitig zu handeln. Doch was ist überhaupt gesunder Schlaf?

Die Antwort darauf fällt bei jedem anders aus. Manche kommen mit fünf Stunden aus, andere brauchen zwölf. Einige schlafen am Stück - andere in Etappen. Einige gehen spät ins Bett, andere lieber früh. Das wichtigste Zeichen ist, wie man sich tagsüber fühlt. "Diejenigen, die tagsüber erholt und fit sind, schlafen unter den gegebenen Bedingungen offenbar gut und haben keinen Grund, etwas zu verändern", sagt Schlafforscher Eckart Rüther aus München.

Wer etwas tun möchte, kann sich an folgenden Tipps orientieren:

1. Tagsüber auspowern

"Bewegung, Sport oder auch geistige Forderung sind gut und wichtig, um den Körper müde zu machen", sagt Jana Hauschild, Psychologin und Autorin der Stiftung Warentest. Aber Vorsicht: Bewegung direkt vor dem Zubettgehen ist ebenso wie große geistige Anstrengung eher hinderlich. Aufregende, gruselige oder besonders spannende Filme und Bücher können sich ebenfalls negativ auswirken.

2. Nicht das Abendessen ausfallen lassen

Hungrig ins Bett zu gehen, ist keine gute Idee. Vor dem Schlafen ein Eisbein oder Schnitzel mit Pommes essen aber auch nicht. Der Körper braucht Nahrung, die nicht zu schwer im Magen liegt. Auch Flüssigkeit ist gut - Alkohol ist damit aber nicht gemeint. Der hilft zwar vielleicht beim Einschlafen, der Schlaf ist aber vor allem in der zweiten Nachthälfte weniger tief.

SCHLAF-QUIZ

3. Das Schlafzimmer richtig gestalten

Die einen mögen es lieber frisch, die anderen mollig warm. "Generell sollte ein Schlafzimmer etwa 17 bis 22 Grad haben, dunkel und lärmgeschützt sein", sagt Ingo Fietze, Schlafmediziner an der Charité in Berlin. "Was zählt, ist aber eigentlich nicht die Temperatur im Schlafzimmer, sondern die unter der Decke", ergänzt Rüther. Die leidige Frage "Nackt schlafen oder nicht?" ist damit auch beantwortet: Man sollte so schlafen, dass einem weder zu warm noch zu kalt ist. Hauschild empfiehlt außerdem eine Trennung von Arbeitsbereich und Schlafbereich. Es sei nicht förderlich, ungetane Arbeit vom Bett aus sehen zu können.

4. Rituale entwickeln

Egal ob stricken, häkeln, nähen, lesen, fernsehen oder malen: Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte sich vor dem Bett mindestens eine halbe Stunde Zeit nehmen und diese bewusst gestalten - nur aufregend sollte die Aktivität nicht sein. Helfen kann auch eine feste Routine etwa aus duschen, eincremen, Zähne putzen und dann Hörbuch hören. "Die Regelmäßigkeit ist wichtig", sagt Fietze. Das gilt auch für die Schlafens- und Aufstehzeit.

5. Im Zweifel lieber getrennt schlafen

Der eine schnarcht, die andere kann nicht schlafen. Einer friert, der andere schwitzt. Wer in Sachen Schlaf nicht zusammenpasst, sollte unbedingt getrennte Betten nutzen. "Ich habe Hunderte von Ehen durch die Empfehlung von getrennten Schlafzimmern gerettet", sagt Rüther.

6. Weg mit Handy, Laptop und E-Book-Reader

"Eine halbe Stunde vor dem Schlafen offline gehen", empfiehlt Fietze. Manche gehen sogar noch weiter. "Studien haben gezeigt, dass das blaue Licht von elektronischen Geräten wie Handy, Laptop und auch E-Book-Reader die Ausschüttung des Hormons Melatonin verzögert", erklärt Hauschild. Melatonin regelt den Tag-Nacht-Rhythmus. Das Licht einer Nachttischlampe ist weniger problematisch.

7. Aktive Haustiere ausschließen

Der Hamster ist nachtaktiv, die Katze will morgens um sechs Futter und der Hund tritt im Schlaf wild um sich: Tiere tragen nicht unbedingt zu einem tiefen Schlaf bei. Auch wenn es mit ihnen ganz schön gemütlich sein kann, sollten sensible Schläfer erwägen, das Tier nachts vor die Tür zu setzen.

8. Ein positives Bild vom Schlaf entwickeln

Das Problem fängt oft schon in der Kindheit an, glaubt Rüther. Wir drohen den Kindern an, dass sie ins Bett müssen, wenn sie nicht lieb sind. Der Schlaf hat sofort ein schlechtes Image. Warum nicht lieber am Frühstückstisch über Träume sprechen und sich gemeinsam über das Ausschlafen freuen?

9. Nach drei Monaten zum Arzt gehen

Ratschläge für einen besseren Schlaf gibt es unendlich viele, sagt Fietze. "Ich rate Menschen immer, das Internet nach Tipps zu durchforsten und sich zu informieren, was zu ihnen passen könnte." Vorsicht sei bei Produkten geboten, die einen besseren Schlaf versprechen. Und wer länger als drei Monate regelmäßig kaum schläft und bereits alles ausprobiert hat, sollte besser einen Arzt aufsuchen. Mit seiner Unterstützung können Patient Ursachen und Gegenmaßnahmen ausloten - noch bevor die Schlaflosigkeit chronisch wird.

Von Marie von der Tann, dpa/irb
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