Training gegen Erkältungen Sporteln statt schnupfen

Wenn die Muskeln arbeiten, freut das auch das Immunsystem. Beim Training gegen Erkältungen geht es deswegen in dieser Woche darum, mehr Bewegung ins Leben zu bringen.

SPIEGEL WISSEN und SPIEGEL ONLINE helfen Ihnen dabei, sich besser gegen Erkältungsviren zu schützen - jeden Freitag gibt es eine neue Aufgabe. Dies ist die vierte.

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Bewegung - egal ob draußen oder drinnen - ist gut fürs Immunsystem. Wer mehrmals in der Woche eine halbe Stunde spazieren geht oder joggt, im Alltag viel läuft oder Rad fährt oder intensiv einem Sport nachgeht, der tut laut Sportwissenschaftler Karsten Krüger viel, um sein Immunsystem zu stärken und sich gegen Infekte zu schützen.

Das hat zum einen damit zu tun, dass Muskelaktivität im Körper verschiedene immunprotektive Prozesse anstößt. Zum anderen wird durch Sport und Bewegung auch das Risiko für so genannte innere Entzündungsprozesse verringert. Heute weiß man, dass verschiedene Erkrankungen vor allem im Herz-Kreislauf-Bereich unter anderem durch solche inneren Entzündungsherde begünstigt werden. Und dass solche erhöhten Entzündungswerte wiederum dazu führen, dass das Immunsystem geschwächt wird und Infekte generell schneller zuschlagen können. Mit Sport und Bewegung lässt sich dieser Strang der Abwehrschwäche also stark reduzieren.

Diese Woche bekommen Sie deshalb die Aufgabe, mehr Bewegung ins Leben zu bringen. Wiederum bekommen Sie zwei verschiedene Übungsangebote, eins für Bewegungsmuffel, eins für Sportliche. Beurteilen Sie selbst, welches Angebot besser zu Ihnen passt.

Für Anfänger: Zu viel Sport ist gar nicht gesund. Zumindest für Menschen, die sich bisher nicht viel bewegt haben. Probieren Sie es also in dieser Woche erst mal mit ein bisschen mehr Bewegung als sonst. Gehen Sie etwa zwei bis drei Mal in dieser Woche eine halbe Stunde spazieren oder walken. Oder: Falls Sie einen Lieblingssport haben, den Sie bloß lange nicht ausgeführt haben - sei es Tennis, Schwimmen oder Fußball -, probieren Sie, sich in dieser Woche einmal zu diesem Sport zu verabreden, den Faden aufzunehmen.

Muten Sie sich nicht zu viel zu. Falls Sie es sich ganz einfach machen wollen: Statt wie bisher zehn Minuten in der frischen Luft täglich zu gehen, können Sie diese Aktivität einfach auf 20 oder 30 Minuten steigern. Wem das wenig erscheint, der irrt sich. Wer diese Zeit am Stück geht, hat bereits etwa 3000 Schritte gemacht. Mit dem, was man täglich sonst noch so läuft, ist das bereits ein guter Weg zur gesunden Bewegung, die bei etwa 7000 Schritten pro Tag liegt. Probieren Sie in dieser Woche wenigstens drei Mal, diese Anzahl von Schritten zusammenzubekommen. Wenn es Sie motiviert, können Sie dazu auch eine Schrittzähler-App herunterladen:

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Für Fortgeschrittene: Bewegung ist gut. Für aktive Menschen, die etwa 7000 bis 10.000 Schritte pro Tag tun, ist es aber durchaus lohnend, die magische Grenze zu überwinden und von der täglichen Bewegung in die sportliche Aktivität zu wechseln - und sich auf mehr als 12.500 Schritte zu steigern. Wer bisher Spaziergänge gemacht hat oder Rad gefahren ist, kann beispielsweise die Zeiträume der sportlichen Betätigung verlängern, also die liebste Bewegungsart in dieser Woche drei Mal auf eine Stunde ausdehnen.

Falls Ihnen das nicht zusagt, können Sie stattdessen auch Krafttraining machen - mit Gewichten oder mit Eigengewicht. Auch das hat eine positive Wirkung aufs Immunsystem. Dies lässt sich ohne Fitnessstudio problemlos zu Hause machen.

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Wichtig: Wer einmal in der Woche beim Fußball oder Tennis sportelt, der macht unter Umständen weniger fürs Immunsystem und die Gesundheit generell als all jene, die sich täglich 20 Minuten einfach so bewegen. Nehmen Sie deshalb auch in dieser Woche wieder die Spaziergänge an der frischen Luft ernst. Und denken Sie ans Händewaschen.

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