Mini-Jetlag Fünf Tipps für die Zeitumstellung

Am kommenden Wochenende gewinnen die Deutschen eine Stunde dazu - klingt gut, viele verbinden das Ereignis jedoch mit Schlafproblemen. Diese Ideen helfen, gut in die Winterzeit zu starten.

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Am Sonntag endet die Sommerzeit, dann werden die Uhren nachts eine Stunde von drei auf zwei Uhr zurückgestellt. Wer gerne lange schläft oder Samstagabend ausgiebig feiern möchte, kann sich über die gewonnene Stunde freuen.

Viele Menschen kämpfen nach der Umstellung jedoch mit einem Mini-Jetlag. Außerdem verschiebt das Zurückstellen der Uhr den Zeitpunkt von Sonnenauf- und untergang in unserem Alltag, wodurch unsere innere Uhr etwas aus dem Takt gerät. Die Folgen: Weil es früher dunkel wird, schüttet unser Körper früher das Schlafhormon Melatonin aus, das macht früher müde. Dafür ist es morgens aber auch früher hell - und Morgenmenschen werden unter Umständen noch früher wach.

Diese fünf Tipps können Menschen helfen, die morgens zu früh aufwachen, abends zu früh müde werden, oder grundsätzlich Ein- und Durchschlafprobleme haben:

1. Später ins Bett gehen

Besonders stark trifft die Umstellung auf die Winterzeit Menschen, die morgens sowieso schon extrem früh aufwachen. Die Zeitumstellung verlegt diesen Zeitpunkt noch weiter in die Morgenstunden. Wer dem entgegenwirken möchte, kann sich auf die Umstellung vorbereiten, indem er bereits am Freitag und Samstag die Schlafenszeit um jeweils eine Viertelstunde nach hinten verschiebt. Dann kann sich der Körper besser an den neuen Rhythmus gewöhnen und holt sich morgens hoffentlich den Schlaf zurück.

2. Auf keinen Fall auf dem Sofa einschlafen

Viele kennen das: Vor dem Fernseher wollten die Augen einfach nicht offen bleiben, ein paar Minuten später im Bett aber ist an Schlaf nicht mehr zu denken. Dieses Schicksal droht an den dunklen Abenden nach der Zeitumstellung besonders. Wer kann, sollte es mit aller Kraft verhindern und rechtzeitig ins Bett umziehen.

Der Grund: Der Schlafdruck, also unser Müdigkeitsgefühl, baut sich über den Nachmittag und Abend auf und erreicht - wenn man nicht ins Bett geht - etwa zwischen zwei und drei Uhr nachts den Höhepunkt. Schlafen wir jedoch vorher ein, sinkt der Schlafdruck sehr schnell und rasant ab. So sehr, dass der Körper im Zweifel schon nach einem kleinen Nickerchen vorm Fernseher nicht mehr auf Schlaf gepolt ist.

3. Raus ins Tageslicht

Um mittags fit zu sein und in der Dunkelheit abends nicht sofort durchzuhängen, braucht der Körper Tageslicht - etwa in Form eines Spaziergangs in der Mittagspause. Die Strahlung ist der wichtigste Taktgeber unserer inneren Uhr, sie unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dabei sollten wir uns von Wolken nicht schrecken lassen, selbst an bedeckten Tagen ist es draußen deutlich heller als im Haus. Dunkle Sonnenbrillen hingegen sind kontraproduktiv, die Rezeptoren für die Melatonin-Anregung sitzen in der Netzhaut.

4. Einen strengen Schlafrhythmus einhalten

Das Wichtigste für guten Schlaf ist laut Experten die Regelmäßigkeit. Vor allem bei Ein- und Durchschlafstörungen hilft es dem Körper, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen - auch am Wochenende und selbst nach einer schlechten Nacht. Dadurch steigen die Chancen, dass die nächste besser wird.

Die Zeitumstellung macht diese Bemühungen für kurze Zeit zunichte. Dafür ist es danach umso wichtiger, wieder Routine zu bekommen - falls die Arbeitszeiten das ermöglichen.

5. Auf den Mittagsschlaf verzichten

Wer abends Probleme mit dem Einschlafen hat oder morgens zu früh aufwacht, sollte nach Möglichkeit das Nickerchen tagsüber streichen. Das gilt am Sonntag nach der Zeitumstellung besonders. Dadurch ist der Körper abends müder, die Schlafqualität steigt.

Schlafmediziner bevorzugen die Winterzeit

Trotz allem: Die Winterzeit passt laut Schlafmedizinern besser zu unserer inneren Uhr als die Sommerzeit. Demnach ist die Helligkeit am Morgen wichtiger als am Abend. Die innere Uhr von Nachteulen - also Menschen, die spät ins Bett gehen und morgens länger schlafen - bleibt laut einer Studie mit 55.000 Menschen sogar dauerhaft in der Winterzeit hängen. Für die Betroffenen kehrt am Sonntag also wieder ein bisschen Normalität zurück.

Trotzdem wünscht sich die Mehrheit der Deutschen bei Umfragen eine dauerhafte Sommerzeit - im Gegensatz zum deutschen Lehrerverband, der für wache Schüler und die Winterzeit wirbt. Die EU-Kommission plant, die Zeitumstellung abzuschaffen. Noch ist allerdings nicht geklärt, ob dann dauerhaft die Sommer- oder die Winterzeit herrschen soll.

irb



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