Abnehmen mit Salat Auf das Dressing kommt es an
400 Gramm Gemüse pro Tag werden empfohlen
Foto: TMNWer abnehmen will, greift öfter zu Salat. Tatsächlich sind Rohkost und Gemüse an sich kalorienarm. Die entscheidende Frage ist: Was macht man daraus?
"Ein Cesar-Salat mit Parmesan und Croutons, der in einer Sahne-Soße schwimmt, ist sicherlich keine leichte Mahlzeit mehr", sagt Ernährungswissenschaftlerin Alexa Iwan. Die Wahl des Dressings beeinflusst die Kalorienbilanz. Fertigdressings enthielten oft viel Fett, Salz und Zucker und seien damit nicht die beste Wahl für jeden Tag.
Nur für den Urlaub sieht es die Ernährungswissenschaftlerin entspannter: "In besonderen Situation wie beispielsweise beim Camping kann man ruhig mal darauf zurückgreifen", sagt sie. Das ist immer noch besser als ganz auf den Salat zu verzichten. Alternativ bietet sich für solche Gelegenheiten auch Rohkost an, etwa Kirschtomaten oder Oliven, die man ungeschnitten transportieren und essen kann.
Ernährungstipps: Vom Frühstück bis zum Festtagsschmaus
Dressing vorbereiten
Grundsätzlich gilt: Rohkost und Gemüse sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Das Problem: Die meisten Menschen essen zu wenig davon.
"Laut Empfehlungen sollten es täglich 400 Gramm sein, plus 250 Gramm Obst. Das entspricht in etwa fünf Portionen", sagt Bernhard Watzl, Leiter des Instituts für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut. Bisher komme der Durchschnittsbürger aber nur auf 125 Gramm Gemüse täglich.
Für das Dressing schlägt Iwan eine pragmatische Lösung vor: Besser als Fertigsoßen ist eine Vinaigrette aus Öl und Essig. "Wem täglich frisches Dressing zubereiten zu aufwendig ist, der kann eine größere Portion vorbereiten und es für drei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren", sagt sie. So lässt sich der Salat in Kombination mit Fisch, Fleisch oder Käse leicht auch zu einer vollwertigen Mahlzeit mit entsprechender Energiebilanz umwandeln.
Kopfsalat vom heimischen Feld
Beim Salat kommt es aber nicht nur auf die Menge und das Dressing an, sondern auch die Saison und die Reife. "Ein schnell hochgezüchteter Kopfsalat besteht hauptsächlich aus Wasser und hat natürlich weniger Nährstoffe als ein saisonaler Pflücksalat mit Spinat- oder Mangoldblättern", sagt Iwan.
Watzl rät: "Anstatt Kopfsalat sollte man im Winter lieber auf ein saisonales Gemüse zurückgreifen und Feldsalat oder Krautsalat essen." Denn zu dieser Jahreszeit enthalte ein Kopfsalat mehr Nitrat als beispielsweise im Juni.
Salat waschen oder nicht?
Um Keime auf frischem Salat braucht man sich in der Regel nicht zu sorgen. "Der Keimgehalt auf Salat liegt in der Regel maximal im Bereich von einer Million pro Gramm. Diese Belastung ist für gesunde Menschen selten ein Problem", sagt Heidi Wichmann-Schauer, Fachgruppenleiterin Mikrobielle Toxine am Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Lediglich Menschen mit Immunschwäche müssen mit ihrem Arzt klären, worauf sie verzichten sollten. Waschen kann die Keimzahl auf Gemüse und Salat reduzieren. "Beim Waschen ist zu beachten, dass man sauberes Trinkwasser und eine saubere Schale verwendet. Wer Salat im Spülbecken wäscht, sollte dieses vorher gründlich reinigen", so Wichmann-Schauer.
Mehr Keime in Fertigsalaten
Bei Fertigsalaten aus der Tüte ist das etwas anders: "Vorgewaschener und geschnittener Salat enthält weniger Nährstoffe als ein frisch zubereiteter", so Iwan. Zudem vergingen meist mehrere Tage, bis der Salat verzehrt werde. In dieser Zeit vermehren sich Bakterien auf den Blättern, ergänzt Wichmann-Schauer. Besonders sogenannte Listerien könnten zum Problem werden.
"Für Schwangere und Menschen im hohen Alter oder mit Immunschwäche können Listerien gefährlich sein. Diese Menschen sollten deshalb Tütensalate meiden", sagt die BfR-Frau.
Sonderfall Sprossen
Auch Sprossen sind ein Sonderfall, da sie in feucht-warmem Klima gezüchtet werden - gute Wachstumsbedingungen auch für Krankheitserreger. Das gelte für selbstgezüchtete und gekaufte Sprossen gleichermaßen.
"Im Zweifelsfall ist Kaufen noch die sichere Variante, da für Sprossen im Handel mikrobiologische Untersuchungen vorgeschrieben sind. Wer ganz sicher gehen möchte, sollte Sprossen vor dem Verzehr immer erhitzen", sagt Heidi Wichmann-Schauer.
Für gesunde Menschen gilt: "Wir sollten grundsätzlich viel Salat und Gemüse essen, da kann es auch mal ein Fertigsalat aus der Tüte sein. Wichtig ist: Vielfalt bei Farbe und Geschmack", so das Fazit von Watzl.
