Genussvoll essen, Gewicht halten Aus den Augen, aus dem Sinn

Wer bewusster essen will, profitiert davon, Verführungssituationen zu vermeiden. Dazu lernen Sie in dieser Woche ein paar einfache Tricks.


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SPIEGEL WISSEN hat ein neunwöchiges Genuss-Coaching entwickelt, mit dem Sie lernen können, genussvoller zu essen und gleichzeitig Ihr Gewicht zu halten. Dies ist der sechste Teil. Die anderen Teile finden Sie hier.

Snacks und Fastfood, die man nicht im Haus hat, kann man auch nicht essen. Das klingt banal. Das Prinzip ist aber sehr effektiv, wenn man genussvoll statt unkontrolliert essen will. In der Verhaltenstherapie beschäftigt man sich unter dem Stichwort "Stimulus-Kontrolle" damit, bestimmte Reize - zum Beispiel Süßigkeiten oder Fastfood - aus der eigenen Umgebung zu entfernen.

In dieser Woche bekommen Sie deshalb zwei Anleitungen, wie Sie Ihre Vorratshaltung und Ihre Gewohnheiten so verändern können, dass Sie weniger Versuchungen ausgesetzt sind.

Wählen Sie wiederum aus, welche der beiden Anleitungen eher Ihre wunden Punkte trifft:

  • Drinnen
    Achten Sie in dieser Woche bei jedem Einkauf darauf, gar nicht erst zu viel Süßkram oder Snacks mitzunehmen. Wenn Sie in den Supermarkt gehen, dann gilt die Faustregel, dass Sie pro Einkaufskorb eine Süßigkeit und ein Fertigprodukt (z. B. Tiefkühlpizza) mitnehmen können. Zu Hause angekommen legen Sie alles, was Sie an Lebensmitteln verführerisch finden und häufiger mal unkontrolliert aufessen, außer Sicht- und Reichweite. Ein verschließbarer Schrank oder eine weit entfernte Schublade reichen oft aus. Ein Mal am Tag dürfen Sie sich gezielt an Knabberzeug oder Süßkram bedienen und sich eine kleine Menge gönnen - etwa eine kleine Schale Chips oder ein, zwei Riegel Schokolade. Dann geht die Schublade wieder zu. Halten Sie diese Selbstkontrolle eine Woche lang durch. Wenn Sie merken, dass Ihnen das gut tut, behalten Sie dieses neue Verhalten bei.
  • Draußen
    Viele Menschen berichten, dass sie vor allem während der Arbeit oder auf Reisen mehr Ungesundes zwischendurch essen. Kein Wunder: Was in der Bahnhofshalle oder im Großraumbüro an Verlockungen in unser Blickfeld kommt, können wir nicht selbst kontrollieren oder verändern. Hier gilt es also, ein anderes Verhalten einzuüben.
    Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Verführungssituationen vor allem außerhalb der eigenen vier Wände ein Problem sind, dann analysieren Sie in dieser Woche ganz bewusst, was bei Ihnen persönlich Schlüssel-Situationen sind: Gehen Sie die vergangenen zwei Wochen durch und erinnern Sie sich daran, wann Sie auf Reisen, im Büro oder unterwegs zu viel gegessen haben oder zu viel von den Dingen, die Sie eigentlich nur in Maßen zu sich nehmen wollen.
    Wichtig: Sie werden feststellen, dass oft Hunger und das Gefühl "Ich muss jetzt aber irgendwas essen" eine Rolle spielen. Oder die schlichte Verfügbarkeit der Snackbox im Büro.
    Hier hilft: Schaffen Sie sich Alternativen und nehmen Sie sich auf Reisen und unterwegs immer etwas Proviant mit (etwa Wurstbrote oder Äpfel). Wenn der Hunger unterwegs oder nachmittags im Büro kommt, haben Sie dann eine gesunde Variante, auf die Sie zurückgreifen können.

Ernährungspsychologen sind sicher, dass das Vermeiden von Reizen oder der Rückgriff auf gesunde Alternativen sehr viel bewirken kann, wenn Menschen gern und gut - aber zu viel und oft auch zu unkontrolliert und unbewusst essen. Probieren Sie es diese Woche aus. Und behalten Sie die "Stimuluskontrolle" bei, wenn Sie merken, dass diese etwas bewirkt.

Wichtig: Ein Spezialfall ist "viel essen in Gesellschaft". Ob es auf Feiern ein Buffet gibt, ob man mit Freunden im Kino sitzt und Popcorn futtert oder beim Geschäftsessen zu viel trinkt und isst - viele Leute verlieren in Gesellschaft ihr eigenes Essverhalten gänzlich aus dem Blick und können den zusätzlichen, verführerischen Ess-Reizen nur schwer widerstehen.

Falls das bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, zu beobachten, in welchen konkreten Situationen Sie dieses Verhalten an den Tag legen. Falls das nur bei gelegentlichen Feiern oder Abendessen mit Freunden passiert, lassen Sie alles so wie es ist und gönnen Sie sich das gesellige Mehressen. Falls Sie viel unter Leuten sind oder oft mit Geschäftspartnern ins Restaurant gehen, versuchen Sie, in der geselligen Situation bewusst und aufmerksam zu bleiben. Sobald Sie ein Besteck oder ein Geschirr in die Hand nehmen oder mit einem Lebensmittel in Kontakt kommen, stellen Sie sich kurz die Frage: "Will ich das jetzt essen? Und wie viel davon?" Allein diese Reflektion kann Ihnen in dieser Situation helfen, nicht zu viel zu essen.

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

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