Auf- und Abwärmen beim Training Cool starten, heiß laufen

Auf- und Abwärmen sollte bei keinem Training fehlen. Doch kann auch ein Kaltstart sinnvoll sein? Und muss Dehnen wirklich immer sein? Achim-Achilles.de beantwortet die wichtigsten Fragen zum Warm-up und Cool-down.

Spieler der deutschen Nationalmannschaft beim Aufwärmtraining: "Je kürzer die Wettkampfstrecke, umso intensiver das Aufwärmprogramm"
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Spieler der deutschen Nationalmannschaft beim Aufwärmtraining: "Je kürzer die Wettkampfstrecke, umso intensiver das Aufwärmprogramm"


Sollte Aufwärmen anstrengend sein?

So lästig es mitunter sein mag: Aufwärmen ist wichtig. Es bereitet den Körper schonend auf die sportliche Aktion vor. Wer mit kalten Muskeln intensiven Sport treibt, riskiert Zerrungen und Verletzungen. Doch beim Aufwärmen geht es in erster Linie nicht darum, die Körpertemperatur zu erhöhen, sondern die Durchblutung der Muskeln zu steigern.

Daher empfiehlt die Sportwissenschaft, einen "niedrigen Anstrengungsgrad" zu wählen. Das Warm-up, als sportartenspezifische Vorbereitung, kann je nach Sportart, Leistungslevel und Wettkampfniveau zwischen 5 und 20 Minuten variieren. Zudem sollte zwischen der Sportvorbereitung und der eigentlichen Belastung keine allzu lange Pause sein. Sonst kann man gleich wieder von vorne anfangen.

Muss ich mich vor einem längeren Lauf wie einem Marathon aufwärmen?

Es ist äußerst selten, dass sich Freizeitjogger vor dem Laufen aufwärmen. Da die meisten nicht gleich lossprinten, reicht es, langsam loszutraben und sich allmählich zu steigern. Ein zusätzliches Aufwärmprogramm ist an dieser Stelle tatsächlich unnötig.

Den Sportwissenschaftlern Lutz Aderhold und Stefan Weigelt, Autoren des Buchs "Laufen!", zufolge könnten selbst Marathonläufer auf intensives Einlaufen verzichten und die ersten Kilometer der Strecke zum Warmwerden nutzen. Wer Tempoläufe oder Sprints absolviert, sollte sich natürlich vorher etwas warmmachen. Generell gelte: "Je kürzer die Wettkampfstrecke, umso intensiver muss das Aufwärmprogramm aussehen."

Seit einiger Zeit gibt es den Ansatz, den Körper neben der sportartenspezifischen Vorbereitung zu kühlen. Mittlerweile sieht man immer mehr Leistungssportler, die vor dem Training oder Wettkampf wenige Minuten in Polarien ausharren. In diesen Ganzkörper-Kältekammern herrschen eisige Temperaturen von minus 100 bis 120 Grad. Untersuchungen von Forschern der Universitäten Dortmund und Münster hatten ergeben, dass vor allem in der ersten Zeit nach der Kältesitzung eine signifikante Leistungssteigerung eintritt. Die Fußballprofis von Bayer Leverkusen nutzen einen solchen rund 200.000 Euro teuren Körper-Kühlschrank. Wer es unaufwendiger mag, der sollte eine Kühlweste versuchen. Die ist schon für rund 200 Euro zu haben.

Dabei geht es vor allem darum, die kritische Körpertemperatur von 38,5 Grad durch den anfänglichen Kälteschock hinauszuzögern. Bei dieser Körpertemperatur schaltet der Körper vor Überhitzung auf Sparflamme und reduziert die Leistung. Wer also cooler startet, läuft später heiß - und kann demnach länger Leistung bringen, so die Theorie.

Muss ich mich vor dem Sport dehnen?

Am Dehnen scheiden sich die Geister. Die einen halten es für gänzlich unverzichtbar, die anderen für total überflüssig. Bislang gibt es keine wissenschaftlich eindeutigen Belege dafür, dass Dehnen definitiv Verletzungen vorbeugt. Dennoch kann Stretching eine sinnvolle Ergänzung zum Trainingsplan sein.

"Dehnen ist für eine Rund-um-Fitness wichtig", sagt Fernando Dimeo, Sportarzt von der Berliner Charité. Gerade für Ausdauersportler sei es wichtig, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, Muskelverkürzungen vorzubeugen und flexibel zu bleiben. "Wenn man immer nur läuft, wird man steif", sagt Dimeo. Aber zum Ausgleich müsse man nicht unbedingt dehnen. Wer andere Sportarten neben dem Laufen ausübt, stärkt auch andere Muskelpartien. Stretching macht vielleicht geschmeidiger und beweglicher. Aber ob das Dehnen fitter, schneller und ausdauernder macht, ist bisher nicht bewiesen - und eher unwahrscheinlich.

Seit ein paar Jahren raten die meisten Mediziner davon ab, vor Sportarten mit schnell- oder maximalkräftigen Bewegungen zu stretchen. Fuß-, Basket- und Handballer etwa sollten sich nicht vor dem Spiel statisch dehnen. Das führe zu Leistungsminderungen der Muskelkraft. Ein allgemeines Lockern und leichtes Hineingleiten in die Bewegungsabläufe reicht meist.

Wozu brauche ich ein Cool-down?

Ein Cool-down beschleunigt den Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten, wie etwa dem Laktat. "Nach dem Sport entspannen sich zwar die Muskeln, aber das Herz pumpt weiter", sagt Fernando Dimeo. Ein langsames Herunterfahren des Kreislaufs beschleunige die Regeneration. "Ratsam wäre es, wenn man als Cool-down etwas anderes macht als vorher. Läufer könnten noch zehn Minuten Radfahren oder im Wasser joggen." Das schont die beanspruchten Gelenke. Danach sei eine leichte Massage oder ein Dehnen der Muskulatur empfehlenswert.

Auch zum Zwecke der Regeneration kann das Cool-down durchaus wörtlich verstanden werden. Die britische Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe setzt auf Eisbäder nach einer intensiven Belastung. Das soll Gewebeschäden reduzieren und die Erholung beschleunigen. Eins sollte man aber beim Cool-down immer beachten: Auskühlen sollte man nicht.

Von Frank Joung

insgesamt 7 Beiträge
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Seite 1
doubletrouble2 30.05.2014
1. Aufwärmen bringt Zinsen
Viele Trainierende verzichten aus Unkenntnis auf ein sinnvolles Warm-up-Programm und zahlen dafür Jahre später mit Folgeschäden am passiven Bewegungsapparat. Wer beispielsweise einfach lostrabt und sich nur auf die High-Tec-Schuhe verlässt, versäumt es, den Gelenkknorpel mit der ihn ernährenden Synovialflüssigkeit zu versorgen, die ihn, je nach Knorpelart, unempfindlicher gegen Scher- oder Druckkräfte macht. Diese Kräfte treten beim Jogging vor allem in den Knie und-Wirbelgelenken auf. Um sie auszugleichen, benötigt der oder die Treainierende zudem ein athletisch entwickeltes Muskelkorsetti m Bereich Rumpf und große Gelenke. Dessen Herausbildung durch Koordinations- und Kraftübungen kann Teil des Aufwärmens sein. Ein durchdachtes Auf- und Abwärmkonzept bietet die unter dem Markennamen "Core Performance " von Mark Versteegen publizierte Buchserie. Wer diese Konzepte studiert, versteht, wie kurzsichtig und schädlich es ist, im Training einfach loszulegen.
alex721 30.05.2014
2. Dehnfähigkeit/Beweglichkeit ist unverzichtbar
Es ist wohl selten eine Untersuchung so oft missverstnaden worden, wie die die angeblich zum Ergebnis hat, dass Dehnen für die Leistung kontraproduktiv sei. Es wurde nur festgestellt, das "langes, statisches " Dehnen vor einer Schnellkrafthochleistung kontraproduktiv sein kann. das ändert aber nichts daran, dass die Beweglichkeit gerade in schnellkraftdisziplinen extrem wichtig ist. Usain Bolt etwa kann Spagat und macht ein sehr intensives aber eben dynamisches Dehnprogramm vor dem Wettkampf. Im Training ist Dehnen absolut wichtig, sonst ist die Beweglichkeit sehr bald stark eingeschränkt und die Muskulatur verkürzt, Verletzungen sind dann vorprogrammiert.
barlog 30.05.2014
3.
Zitat von alex721Es ist wohl selten eine Untersuchung so oft missverstnaden worden, wie die die angeblich zum Ergebnis hat, dass Dehnen für die Leistung kontraproduktiv sei. Es wurde nur festgestellt, das "langes, statisches " Dehnen vor einer Schnellkrafthochleistung kontraproduktiv sein kann. das ändert aber nichts daran, dass die Beweglichkeit gerade in schnellkraftdisziplinen extrem wichtig ist. Usain Bolt etwa kann Spagat und macht ein sehr intensives aber eben dynamisches Dehnprogramm vor dem Wettkampf. Im Training ist Dehnen absolut wichtig, sonst ist die Beweglichkeit sehr bald stark eingeschränkt und die Muskulatur verkürzt, Verletzungen sind dann vorprogrammiert.
Mag sein, daß durch Dehnen auf die Dauer irgendwelche Bewegungsamplituden vergrößert werden, die dem Supersprinter helfen, etwas größere Schritte zu machen. Ich als Nichtleistungssportler, also im nichtgesundheitsschädlichen Bereich Trainierender (Kraftsport, Schwimmen, Laufen) habe das Dehnen vor vielen Jahren aufgegeben, weil ich keinerlei positive Effekte bemerkt habe. Verletzungen verhüte ich nicht durch Dehnen, sondern durch das beschriebene Aufwärmen, z.B. mindestens 15 min Crosstrainer oder Rudermaschine vor dem Kraftsport. Beim Laufen hatte ich einige Zeit Gelenkprobleme (Hüft- und Kniegelenk), die ich durch das vielgepriesene Dehnen zu beseitigen hoffte. Kein Effekt, wohl aber, als ich einige Kräftigungsübungen für Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur (innen) ins Programm aufnahm.
mm71 30.05.2014
4.
Zitat von sysopREUTERSAuf- und Abwärmen sollte bei keinem Training fehlen. Doch kann auch ein Kaltstart sinnvoll sein? Und muss Dehnen wirklich immer sein? Achim-Achilles.de beantwortet die wichtigsten Fragen zum Warm-up und Cool-down. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/aufwaermen-und-abwaermen-tipps-zum-warm-up-und-cool-down-a-972477.html
Oh, endlich mal wieder ein Streit zum Thema "Dehnen". Nun ja, man sollte "Aufwärmen" und "Dehnen/ Gymnastik" auseinanderhalten. Meine Erfahrung: Vor und nach Wettkämpfen bzw. harten Einheiten dehne ich nicht, da es den Muskeltonus senkt und die Muskeln unnötig strapaziert. Aber natürlich wärme ich mich auf, bspw. durch leichtes Lauf-ABC bzw. laufe danach aus. Dehnen/ Gymnastik ist eine eigene Trainingseinheit zur Erhöhung der Beweglichkeit, Beseitigung/ Vermeidung von Dysbalancen etc. Dazu kommt dann noch Laufschule und Krafttraining, insb. Oberkörperstabilisation (beides schwerpunktmässig im Winter bzw. ausserhalb der Wettkampfsaison). Fertig. Funktioniert gut in jeder Hinsicht.
vain1972 31.05.2014
5.
@mm71 dehnen senkt nicht den Muskel tonus. wäre dies so dann würde man keine eigen Reflexe haben oder man würde durch intensives dehnen auch nicht anfangen zu schwitzen. je stärker der dehn Reiz desto stärker erhöht sich der tonus des Muskels. dies ist auch der Grund warum man vor den sprinten nicht dehnen soll und langsamer ist danach. vor den Sport sollte man nur dynamisch und funktionell dehnen damit das Bindegewebe weich und elastisch wird. dies ist die Verletzungsprophylaxe!
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