Blitztraining Fit in 30 Minuten

Ausdauerexperte Achim Achilles hat in jahrelangen Selbstexperimenten das ziemlich weltbeste 30-Minuten-Rundum-Training entwickelt. Ausreden haben ab sofort keine Chance mehr.
Klimmzüge als Bonusprogramm

Klimmzüge als Bonusprogramm

Foto: Jörg Carstensen/ picture alliance / dpa

Eigentlich wollte ich heute Morgen laufen . Eigentlich sollte ich stattdessen heute Abend. Eigentlich habe ich ja Lust, nur leider keine Zeit. Eigentlich lohnen sich 30 Minuten ja auch gar nicht. "Eigentlich" ist das Killerwort des Freizeitsports. Denn darauf folgt fast immer eine Lüge, eine miese Ausrede oder ein Plan, der nie umgesetzt wird.

Zu den ewig besten Partnern von "eigentlich" gehört "keine Zeit", erst recht nicht an Tagen wie diesen, wenn dauernd Fußball läuft.

Und jetzt? Kein Sport? Nie wieder? Aber nein. In jahrelangen Selbstexperimenten mit einem ausgesprochen widerspenstigen Eigentlich-User, nämlich mir, ist ein schnelles, erträgliches, aber effektives Trainingsprogramm entstanden, das weder von Medizinern noch Trainern noch App-Vermarktern entwickelt wurde, sondern allein aus der Erfahrung eines Morgen- und Abendmuffels, der sich zu gern um Leibesübungen herumdrückt.

Hier nun das total simple, angenehm fordernde Programm auch für Muskelgruppen, auf denen länger kein Zug mehr war.

Laufeinheit 1: 1000 Meter sehr locker eintraben, Körper aufwecken, Knochen ausschütteln. Idealerweise führt der Lauf in eine Grünanlage, wo der Athlet zu Boden geht.
Krafteinheit 1: Liegestütze für den Oberkörper, Vorderstütz für die Körpermitte, die Yoga-Übung "dynamische Katze" für den Rücken, Sit-ups für den Bauch, jeweils so viele Wiederholungen wie ohne Kollaps möglich. Leichtes Brennen erwünscht.

Laufeinheit 2: 500 Meter zügig.
Krafteinheit 2: Auf den Rasen, Übungen wie gehabt, nur diesmal Seit- statt Vorderstütz.

Laufeinheit 3: 500 Meter noch zügiger.
Krafteinheit 3: Die bekannten Übungen, diesmal Stütz auf der anderen Seite.

Laufeinheit 4: 500 Meter volle Pulle rennen.
Krafteinheit 4: Letzte Runde, diesmal mit Rückenstütz.

Laufeinheit 5: 1000 Meter Richtung heimischer Dusche, nach Geschmack mit Austrudeln, Steigerungslauf oder kurzen Intervallen.

Gesamtdauer: 30 Minuten. Geht nach dem Aufstehen, in der Mittagspause, vor dem Schlafengehen oder anstatt Facebook-Gucken.

Trainingseffekt: Maximal.

Flexibilität: Auch maximal. Das Programm funktioniert für jeden Leistungsstand. Wer drei Sit-ups schafft - prima. Wer 200 macht, braucht etwas mehr Zeit.

Vorteil: Stetes Wachstum. Beim ersten Mal sind es knappe zwei Liegestütze, am Tag drauf drei und bald zehn.

Bonustrack: Kinderspielplatz mit Reckstange suchen, Klimmzüge hinzufügen.

Zustand hinterher: Aufgeweckt statt ausgepowert.

Was sagen die Profis? Die grinsen und hämen natürlich. Egal: Wer sich mindestens dreimal die Woche zu dieser kleinen Runde aufrafft, wird rasch Leistungszuwächse spüren.

Eigentlich ganz einfach. Eigentlich.


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Zum Autor
Foto: Frank Johannes

Achim Achilles, Jahrgang 1964, lebt verheiratet mit einer verständnisvollen Frau in Berlin, läuft aber überall, wo es wehtut. Motto des Wunderathleten und Kolumnisten: "Qualität kommt von Qual." Dabei ist es dem Vater eines lauffaulen Jungen egal, dass er trotz intensiven Trainings kaum von der Stelle kommt. Für ihn ist der Weg das Ziel. Seine Lieblingsfeinde auf dem Weg zum Ziel sind Walker und andere Pseudosportler.

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