Chia-Samen Superfood - super gut?

Erst kannte sie keiner, jetzt gibt es die kleinen Körner in jedem Supermarkt. Aber können Chia-Samen wirklich so viel, wie die Werbung verspricht? Ein Lebensmittel-Check.
Chia-Samen: Langer Weg bis ins heimische Supermarktregal

Chia-Samen: Langer Weg bis ins heimische Supermarktregal

Foto: Corbis

Wer Chia in den Einkaufswagen legt, muss an der Kasse 20 bis 40 Euro pro Kilo zahlen. Die kleinen, unauffälligen Körner sind kein Schnäppchen, trotzdem steigt die Nachfrage laut dem Marktforschungsunternehmen BioVista ungebrochen. Chia gilt als Superfood, also als ein Lebensmittel mit besonders hohem Nährstoffgehalt. Die Körner sollen gesünder und fitter machen, Experten sehen den Hype trotzdem skeptisch.

"Ich halte das alles für maßlos übertriebenes Marketing", sagt Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin in München. "Es gibt einige regionale Lebensmittel, die es gut mit Chia aufnehmen können."

Was ist Chia eigentlich?

Chia (Salvia hispanica) ist ein einjähriges Gewächs aus der Gattung der Salbeipflanzen, das ursprünglich aus Mexiko und Guatemala stammt. Ihre kleinen essbaren schwarzen oder grauen Körner, die botanisch "Klausenfrüchte" heißen, standen der Überlieferung nach schon bei den Mayas und Azteken auf dem Speiseplan.

Chia gilt wie Amarant, Buchweizen und Quinoa als Pseudogetreide, das heißt, es kann ähnlich wie Getreide verwendet werden. Allerdings besitzt es keine Eigenbackfähigkeit, das heißt, ein Teig aus Chia-Mehl würde flach auseinanderlaufen, weshalb Chia in Backwaren nur eine ergänzende Zutat ist. Eine Besonderheit der Chia-Samen: In Verbindung mit Wasser quellen sie auf und bilden eine geleeartige Masse.

Was steckt drin?

In den kleinen Chia-Samen steckt tatsächlich eine ganze Menge Gutes. "Die Körner sind eine der reichhaltigsten Quellen für die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren", sagt Silke Restemeyer, Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bis zu 40 Prozent Fett verbirgt sich in den Samen, ein Großteil davon sind Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6).

Im menschlichen Körper wird Alpha-Linolensäure in die noch wirksameren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt. "Diese wertvollen Säuren erhält man sonst nur über sehr fettreichen Fisch", sagt Restemeyer.

Bemerkenswert ist auch der hohe Proteingehalt. Weizen hat 14 Prozent Eiweißanteil, Chia rund 20 Prozent. Mit rund 34,4 Gramm pro 100 Gramm liefern Chia-Samen auch eine Menge verdauungsfördernde Ballaststoffe. Sie sind zudem reich an Vitaminen (besonders Vitamin A und C, Niacin) und Mineralien (Kalzium, Magnesium, Phosphor).

Wie viel darf ich essen?

Chia-Samen gelten laut europäischer Lebensmittelverordnung als Novel Food (neuartiges Lebensmittel). Mit ihrer Markteinführung 2009 durften sie erstmals in Backwaren verwendet werden. Erst 2013 stimmte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einem Import der reinen Chia-Samen als Lebensmittel zu, drosselte die tägliche Verzehrempfehlung aber auf maximal 15 Gramm. "Das ist eine Vorsichtsmaßnahme, weil bislang Langzeituntersuchungen fehlen," erklärt Restemeyer. In Brot und Backwaren liegt der vorgeschriebene Höchstgehalt bei zehn Prozent.

Welche Wirkung kann ich erwarten?

"Chia-Samen sind grundsätzlich als günstig für die Ernährung zu bewerten", sagt der Münchner Ernährungsmediziner Hauner. Allerdings sei die Wirkung von 15 Gramm Körnern, was ungefähr einem gefüllten Esslöffel entspricht, erwartungsgemäß niedrig. Um einen messbaren gesundheitlichen Effekt zu erzielen, gaben Wissenschaftler ihren Probanden daher größere Tagesmengen.

So verordneten Forscher in einer zwölfwöchigen Studie zehn Bluthochdruckpatienten täglich 35 Gramm Chia, die Werte sanken in der Zeit  . Auch andere vergleichbare Studien zeigten solche Ergebnisse. "Das sind interessante Hinweise, aber noch keine ausreichenden Beweise", sagt Hauner. "Die Datenlage ist insgesamt noch viel zu dünn, um wirklich allgemeingültige Gesundheitseffekte ableiten zu können."

Wer Chia-Samen essen mag, könne das aber tun, sagt Restemeyer. Allergische Reaktionen seien nicht zu befürchten: "Chia-Samen können in jedem Fall eine Bereicherung für den Speiseplan sein." Besonders für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sei der tägliche Löffel Chia eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Kalzium.

Wie setze ich Chia ein?

Chia-Samen können vielseitig verwendet werden. Als Zutat beim Backen erhöhen sie den Nährstoffgehalt von Brot und Gebäck. Aufgrund ihres neutralen Geschmacks passen sie ins Müsli genauso wie in Salat und Suppe. In Wasser aufgequollene Chia-Samen können als Ei- oder Margarineersatz beim Backen oder als Geliermittel für Pudding und Soßen verwendet werden.

Gibt es Alternativen?

Chia-Samen müssen weit reisen. Aus Südamerika oder Australien bis ins Supermarktregal ist es ein langer Weg. "Eine sinnvolle und viel günstigere Alternative sind Leinsamen", sagt Silke Restemeyer. Lein ist das heimische Pendant zur Chiapflanze - er enthält einen ähnlich hochwertigen Nährstoffmix und die gleichen Quelleigenschaften, kostet aber nur drei bis vier Euro pro Kilo. "Auch viele heimische Saaten und Nüsse wie etwa Hasel- und Walnüsse weisen eine ähnliche Fettzusammensetzung auf, die durchaus mit Chia vergleichbar ist."

Zur Autorin
Foto: Bettina Levecke

Bettina Levecke ist freie Journalistin und schreibt über Familien- und Gesundheits­themen.

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