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23. Juni 2016, 10:21 Uhr

Starker Rumpf

Warum das Core-Training so wichtig ist

Ob Rücken- oder Knieschmerzen - viele Beschwerden entstehen durch einen schlecht trainierten Rumpf. Ein paar einfache Übungen helfen, den Mittelpunkt aller Bewegungen zu stärken.

Der Hype begannt mit dem Sommermärchen. Jürgen Klinsmann ließ die Mannschaft vor der Fußball-WM 2006 allerhand Übungen absolvieren, die so gar nicht nach Fußball aussahen. Core-Training stand auf dem Programm. Ob dieses spezielle Training der Mannschaft letztlich bis ins Halbfinale verhalf? Allein reichte es sicher nicht. Aber ein stabiler Rumpf fördert nicht nur Fußballer.

"Letztendlich ist der Rumpf der Übergang für alle Bewegungen", sagt Winfried Banzer von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Je stabiler er ist, desto besser kann er zwischen den Körperteilen vermitteln.

Dabei erfüllt der Rumpf vor allem zwei Aufgaben, wie Carsten Müller vom Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport der Universität Münster erklärt: Zum einen ist er dafür zuständig, die Wirbelsäule vor auftretenden Belastungen zu schützen, sagt er. Zum anderen kann er vor allem im Sport auftretende Kräfte weiterleiten - etwa beim Sprung zum Basketballkorb, wenn der Schwung von den Beinen in die oberen Extremitäten übertragen werden muss.

Welche Folgen hat ein untrainierter Rumpf?

"Ist die Rumpfmuskulatur nicht gut ausgebildet, verpuffen die Kräfte nicht nur", sagt Müller. Es komme auch zu hohen Belastungen der Wirbelsäule und der Bänder. "Die meisten Rückenschmerzen resultieren in der Tat aus einer zu schwachen Rumpfmuskulatur", sagt Sportwissenschaftler Kuno Hottenrott. Ein Grund dafür: Durch eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur kippt das Becken leichter nach vorne. Dann entsteht ein Hohlrücken, der auf die Wirbel drückt.

Auch Knieschmerzen können entstehen, wenn Kräfte durch einen untrainierten Rumpf nicht mehr richtig ausgeglichen werden. Dasselbe gelte für Hüftschmerzen, erklärt Hottenrott. Natürlich sollte immer ein Fachmann prüfen, welche Ursache Schmerzen haben.

Im Alltag bereitet eine schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur oft schon Probleme, wenn man nur lange stehen soll: Im Museum etwa lässt man sich schnell auf der nächsten Bank nieder, auf Partys lehnt man sich nach einigen Minuten an, beschreibt es Banzer. "Der Nichtgebrauch ist das größte Problem, nicht das Alter", sagt er. Vor allem in einer Gesellschaft, in der viele bei der Arbeit vor dem Computer sitzen, bleibt der Rumpf unterfordert.

Wer profitiert vom Core-Training?

"Eigentlich ist es für jede Sportart wichtig - auch für unsere Alltagsbelastung", sagt Müller. Wer seinen Rumpf trainieren möchte, muss sich nicht gleich im Fitnessstudio anmelden. "Es gibt so viele Übungen, die jeder zu Hause machen kann", sagt Hottenrott (siehe unten).

Dabei kommt es nicht darauf an, Muskelmasse aufzubauen. Oft helfen die Übungen, die darauf abzielen, eine perfekte Strandfigur zu erarbeiten, dem Rumpf kaum: "Was man für den Rumpf zum Beispiel nicht braucht, sind Sit-ups", sagt Banzer. Stattdessen kommt es darauf an, kleine Muskelgruppen zu stabilisieren und das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu verbessern.

Ein ausgiebiges Programm nehme vielleicht 15 Minuten Zeit in Anspruch, schätzt Banzer. Gut wären zwei- bis dreimal die Woche. "Den Rückenschmerzen wirkt man so entgegen."


Die Übungen:

Beginnen lässt sich etwa mit dem Einbeinstand. Wer sicher steht, kann kleine Störungen einbauen - zum Beispiel, indem er sich von der Seite leicht schubsen lässt und sich dann auf dem einen Bein ausbalanciert, erklärt Banzer. Für ihn zeigt sich ein starker Rumpf nämlich nicht in reiner Kraft, sondern in der Fähigkeit, Reizen von außen zu begegnen. "Wenn man das richtig macht, ist das schon ziemlich anspruchsvoll."

Der nächste Schritt ist der Vierfüßlerstand, bei dem mal ein Bein, dann ein Arm und schließlich Arm und Bein gleichzeitig gestreckt werden müssen. "So baut man das langsam auf", sagt Banzer.

Weitergehen kann es mit dem Frontstütz, auch bekannt als Plank. Dabei setzt man die Ellbogen und die Füße auf und hebt den Körper, sodass er eine gerade Linie bildet. Wer das beherrscht, kann die Dauer verlängern oder die Füße abwechselnd anheben. Der Rumpf darf dabei nicht aus der stabilen Position rutschen.

Es geht auch andersherum: Bei der Brücke liegen Schultern, Kopf und Füße auf, dann wird der Po abgehoben, sodass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Auch hier erschwert das Heben eines Beines die Übung. Oder man befestigt um die Knie ein Gummiband und drückt während der Übung die Beine etwas nach außen. Das aktiviere gleichzeitig die äußere Hüftmuskulatur, sagt Müller.

Beim seitlichen Unterarmstütz liegen ein Ellbogen und die Füße auf, dann wird die Hüfte so weit vom Boden angehoben, dass der Körper eine Gerade bildet, beschreibt Hottenrott. Auch diese Position sollte einige Sekunden gehalten werden: Anfänger erhöhen die Zeit je nach Können. Fortgeschrittene dürfen auch variieren und etwa das bodenabgewandte Bein anheben und wieder senken.

Von Lea Sibbel, dpa

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