Übergewicht Abnehmen mit Achtsamkeit

Die meisten Diäten frustrieren durch den Jo-Jo-Effekt. Ein neuer Ansatz sagt: Iss, worauf du Appetit hast, dann hast du die Figur, die zu dir passt. Funktioniert Abnehmen mit Achtsamkeit?
Genießen mit Achtsamkeit: Ganz bewusst essen, Stück für Stück

Genießen mit Achtsamkeit: Ganz bewusst essen, Stück für Stück

Foto: Corbis

Eines Tages traf Julia Bollwein eine Entscheidung: "Ich höre jetzt auf, gegen mich selbst zu kämpfen." Keine Diät wollte sie mehr machen, keine Kalorien zählen, nicht auf Fettsäuren und Kohlenhydrate achten. Diäten funktionieren nicht, glaubt sie heute.

Bollwein, 33 Jahre, ist Ökotrophologin und hat mit Kollegen ein "Institut für achtsames Essen" gegründet. Grund für den Jo-Jo-Effekt, der die Pfunde wieder auf die Hüften bringt, ist aus ihrer Sicht der Stress, den eine Diät für das Gehirn bedeutet. Ein Zusammenhang von Stress und Gewicht wird schon lange diskutiert, dabei soll vor allem das Hormon Cortisol eine Rolle spielen. "Allein der Zwang, einer Vorgabe wie einer Diät zu folgen, erzeugt Stress", glaubt Bollwein.

Hinzu kommt, dass der Appetit von den stärksten Lust- und Frustzentren im Gehirn befeuert wird. Diäten seien fast immer zum Scheitern verurteilt, weil selbst eiserner Wille gegen die neuronale Macht der Gefühlszentren nicht ankomme, schrieb der SPIEGEL Anfang 2013 in der Titelgeschichte "Dick durch Stress" .

Bollwein setzt statt der strikten Verbote auf Achtsamkeit. Aus der buddhistischen Meditation kommend bedeutet dies, Momente bewusst zu erleben und auf seine inneren Regungen zu horchen. Doch lassen sich Pfunde tatsächlich einfach wegmeditieren?

Essen, was der Körper wünscht

Die Ergebnisse von Wissenschaftlern der Universität Kalifornien deuten zumindest in diese Richtung. Ihre kleine Studie mit 47 Übergewichtigen ergab : Jene Frauen, die neben einer gesunden Ernährung meditiert hatten, hatten nach neun Wochen ihr Gewicht stärker reduziert und geringere Werte des Stresshormons Cortisol im Blut als die Kontrollgruppe ohne Achtsamkeitsübungen.

Der Achtsamkeits-Ansatz klingt für Laien erst mal paradox: Wer sein Gewicht ändern möchte, sollte sich Bollwein zufolge zuerst vom Wunsch nach Veränderungen verabschieden. "Loslassen hilft, Gewicht loszulassen." Achtsamkeit soll das Urvertrauen ansprechen, nach dem der Körper weiß, was er braucht. Wer Heißhunger auf ein Wiener Schnitzel hat, kann es essen - vermutlich benötige er gerade dringender Eiweiß als Gemüse. "Wir müssen unsere Intuition stärken", sagt Bollwein. Ihrer Meinung nach verhindern Diäten diese Kompetenz.

Wer lernen will, achtsam zu essen, kann das trainieren. Einfache Übungen zielen darauf ab, das Essen auf dem Teller stärker wahrzunehmen, statt es hinunterzuschlingen. Welche Farbe und Form hat das Gemüse? Wie riecht mein Gericht? Welches Adjektiv könnte den Geschmack der Pilze beschreiben?

Achtsamkeit beginnt schon vor dem eigentlichen Essen

Bei einer einfachen Übung müssen Abnehmwillige nach jedem Bissen Messer und Gabel zur Seite legen, bis das Essen auf dem Weg Richtung Magen ist. Die Technik solle helfen, das Essen zu entschleunigen, erklärt Bollwein. Trotzdem bedeute Achtsamkeit nicht, "alles ganz langsam" zu tun, es habe viel eher etwas mit Genuss und Sinnlichkeit zu tun.

Bollwein rät deshalb dazu, jedem Essen eine Note zu geben: Hat es gut geschmeckt? Dann war es wahrscheinlich auch biologisch richtig, so die Annahme. Ein weiterer Tipp ist, hochwertige Produkte einzukaufen - ein Stück Schokolade für vier Euro esse man bewusster und genussvoller, sagt Bollwein.

Achtsamkeit fängt beim Auswählen an - und dem bewussten Entscheiden, was man isst. Gewissermaßen soll man so wieder Herr über sein Essen werden, unbeeindruckt von verlockenden Werbeangeboten. Daneben soll das Training auch Fallen aufzeigen. Ungünstig seien "ferngesteuertes Essen" vor Fernseher oder Computer, "Multitasking", Gespräche oder gar Streitereien während der Mahlzeit. Auch das Essen in der Kantine kann demnach schaden: Viele Menschen können nahe dem Büro und den Problemen der Arbeit nicht genug entspannen.

Professor Michael Macht, Psychologe an der Universität Würzburg, hat zu "Emotion und Essverhalten" geforscht und ebenfalls positive Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht. Auch wenn primäres Ziel nicht das Abnehmen war, kontrollierten seine Studienteilnehmer ihre Essmuster, die oft Frust-Essmuster waren, mit dem Ansatz bewusster. Wer diese Muster kennt, kann individuelle "Wenn-dann-Regeln" aufstellen und beispielsweise etwas Gesundes essen, wenn sich der Frust meldet.

Alles nur Esoterik?

Julia Bollwein weiß, dass manche Experten skeptisch sind und Achtsamkeit als Esoterik belächeln. Diäten funktionieren über die längerfristige Reduktion von Kalorien, Fetten und Kohlenhydraten und sind wissenschaftlich oft nachvollziehbar. Um ein Kilo Körperfettgewebe zu verlieren, muss der Körper 7000 Kilokalorien sparen.

Diese Fakten bestreitet Bollwein nicht, doch sie sieht die Problematik des Jo-Jo-Effekts. So kam etwa eine Studie der Gesellschaft für Konsumforschung 2012 zum Schluss, dass 73 Prozent der Frauen ein Jahr nach einer Diät genauso schwer sind wie vorher, manche sogar schwerer. Dies spricht dafür, Methoden wie Achtsamkeit auszuprobieren.

Kritiker bemängeln zudem, dass Achtsamkeit nicht vorgibt, was gegessen werden darf. Prinzipiell lässt sich auch Fast Food achtsam essen. Das Bewusstsein für das, was einem guttut, lässt sich jedoch auch mit einer Diät und Bewegung kombinieren. Übergewicht drücke zudem oft andere Dinge aus, Hunger auf Leben, einen Mangel an Liebe, meint Bollwein. Sie glaubt: "Auch wenn Achtsamkeit mir keine Abnehmgarantie liefert - sie gibt eine innere Zufriedenheit, die einem kein Abnehmprogramm schenken kann."