Ernährungstraining Weg mit den Versuchungen!

Zwischendurch mal ein bisschen Schokolade, vor dem Fernseher Nüsse oder Chips: Wie gelingt es, diesen kalorienreichen Verlockungen zu widerstehen? SPIEGEL WISSEN setzt auf Reizreduktion.

Anja Wicki/SPIEGEL WISSEN

Wie viel essen Sie quasi "nebenbei", ohne es recht zu merken? Wenn es um ungünstige Ernährungsgewohnheiten geht, dann ist das eine der zentralen Fragen - und einer der wichtigsten Ansatzpunkte für Veränderung. Diese Woche geht es also darum, wie wir mit all den Verlockungen, die uns im Supermarkt, in Einkaufspassagen, aber auch zu Hause im Kühlschrank oder in unserem Süßigkeitenschrank auflauern, umgehen können.

Eine ganz einfache Antwort auf diese Frage stammt aus der Verhaltenstherapie: Reizreduktion. Um ein Verhalten zu verändern, versucht man, im Alltag die Schlüsselreize, die es auslösen, zu umgehen oder zumindest zu reduzieren. Eine Kette vor den Kühlschrank zu, legen wäre vielleicht ein wenig übertrieben. Ihre Aufgabe in dieser Woche lautet: Durchforsten Sie Ihre Alltagsumgebung nach Verlockungsquellen. Und schaffen Sie zumindest zwei der drei unten genannten Quellen aus der Welt und versuchen Sie, die Tipps und Tricks dieser Trainingseinheit zu beachten.

  • Kein Knabbern vorm Fernseher.
    Für viele ist es ein Hochgenuss, vor dem Fernseher Nüsse, Chips oder Süßigkeiten zu futtern. Dennoch ist beinahe nichts schädlicher für die Kalorienbilanz als das unkontrollierte Knabbern beim Krimi. Setzen Sie sich also eine Woche lang auf Fernsehsnack-Entzug. Der Trick: Chips oder Flips gar nicht erst ins Wohnzimmer stellen. Wem das schwerfällt, der darf sich stattdessen an Obst gütlich tun. Oder: Stellen Sie ein kleines Schälchen Chips in die Küche. Das dürfen Sie essen, aber nur in der Küche, sodass Sie sich jedes Mal aus dem Fernsehsessel erheben müssen. So isst man automatisch weniger. Wichtig: Diese Aufgabe ist für viele Menschen schwer. Denken Sie daran - es ist ein Experiment für eine Woche!
  • Bewusster einkaufen.
    Machen Sie sich vor dem Einkaufen einen Merkzettel mit den Lebensmitteln, die Sie wirklich brauchen. Halten Sie sich an diese vorher angefertigte Einkaufsliste. Ein "Joker" ist dabei erlaubt, etwa eine Tafel Schokolade oder eine kleine Tüte Chips, die Sie spontan in den Wagen packen dürfen. Mehr aber nicht! Denn: Alles, was Sie nicht zu Hause haben, können Sie auch nicht essen.
  • Schalen und Schubladen leeren.
    Falls Sie viele Snackvorräte in der Küche horten oder Süßigkeiten offen herumliegen lassen, starten Sie in dieser Woche eine Umräumaktion: Packen Sie die sichtbaren Verlockungen weg und leeren Sie die Vorratslager - und verstauen Sie das allermeiste an einem schwer zugänglichen Ort in Ihrer Wohnung. Nächste Woche können Sie die Kalorienbomben dann wieder hervorholen. Wenn Sie dann noch wollen. Ersetzen Sie die bisherigen Leckereien durch eine Schale mit Obst.
Lernen Sie genussvoller und gesünder zu essen mit SPIEGEL ONLINE und SPIEGEL WISSEN. Jeden Freitag gibt es eine neue Trainingsaufgabe für die schrittweise Veränderung von ungünstigen Essgewohnheiten. Bestellen Sie direkt hier:

Wichtig: Die Aufgaben dieser Woche sind in gewisser Weise eine Verzichtübung. Aber die Hürde ist vergleichsweise niedrig. Sie brauchen nicht in allen Bereichen zu darben, dürfen ein bisschen Schokolade essen oder knabbern. Aber eben nicht maßlos. Genießen Sie diese wenigen Leckereien bewusster, wie Sie es schon in den Wochen zuvor gelernt haben.

Schreiben Sie auch diese Erfahrung in Ihr Tagebuch. War das schwer oder leichter als gedacht? Und wie hat sich Ihr Essverhalten mit den Übungen dieser Woche geändert?

Denken Sie immer noch daran, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken?

Die Aufgaben stammen aus einem Training, das der Ernährungspsychologe Thomas Ellrott für SPIEGEL WISSEN und SPIEGEL ONLINE konzipiert hat.

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insgesamt 14 Beiträge
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gardinchen 14.04.2017
1. Zähne putzen
mein Trick abends nicht mehr zu naschen ist, nach dem Abendessen Zähne zu putzen. und ich erinnere mich immer an die Worte meines zahnarztes, dass man ein paar Stunden auf Essenszufuhr verzichten soll, damit die Zähne gesünder bleiben.
upalatus 15.04.2017
2.
Die Sache ist schon gegessen, wenn die Produkte als erheblicher Einkaufsanteil mit auf dem Kassenband liegen. Wers dann verputzt, selber, die Enkel, ist egal. Und betrachte man sich in den Läden allein die Regalmeter an reinen Zuckerprodukterzeugnissen und die des Knapperspasses.... die bieten an und verkaufen auch nur das, was der Kunde eben haben will. Gemäß des blühenden Freiheitswillens des souverän entscheidenden Kundens/Menschens würde ich sämtliche Einschränkungen an Inhaltsstoffen, Fett-Zuckergehalten sowie die gesundheitlichen Vermiesungsversuche nebst raffinierter Vermeidungsstrategien doch bleiben lassen. Er kann das. Kann ers? Kanjers! Lecker......
rudy09.rd 15.04.2017
3.
Heutzutage braucht man psychologische Beratung,um nicht den Werbemethoden der krank machenden Naschereiherstellern zu verfallen.Man koennte ja diese Produkte einfach nicht kaufen.Das hiess frueher Selbstdisziplin.Oder?
patdeng 15.04.2017
4. Geht durchaus!
Ich praktiziere das schon seit Jahren - keinerlei Süßigkeiten im Haus, auch keine Chips o.ä. Zum Fernsehen wird nichts geknabbert - generell gibt es keine Zwischenmahlzeiten. Mir macht das überhaupt nichts aus, ich bin vollkommen daran gewöhnt. Nachteil: falls es einmal bei Freunden/Bekannten Kaffee&Kuchen geben sollte, wird das schwierig, den Kuchen muss ich dann ablehnen, es sei denn, ich verzichte vorher auf das Mittagessen. Trotzdem taugt das Ganze nur bedingt zum Abnehmen: ich wiege trotzdem 100kg.
Braveheart Jr. 15.04.2017
5. Ich verzichte gerne ...
... auf Fernsehen. So haben Knabbersachen keine Chance. Erste Regel beim Kochen: Frischprodukte verwenden (darf Tiefkühlgemüse sein, aber dann ohne Sauce). Kleines Steak statt 5er-Pack Grillbrutzler. Und Salat mit Vinaigrette anmachen (kein Industriedressing). Das hilft schon viel. Eiserne Regel: Vier Stunden zwischen den Mahlzeiten. Und grob überschlagen, wie viele Scheiben Brot / man im Lauf der Woche ißt - entsprechend wird Aufschnitt eingekauft. Corned Beef, auch mal was mit Aspik. Zu trinken gibt es Mineralwasser mit einem Spritzer Zitrone. Morgens Kaffee, abends Tee. Ungesüßt, natürlich.
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