Genussvoll essen, Gewicht halten Einfuhrkontrolle

Sich selbst beim Essen bewusster wahrnehmen: Das hilft dabei, gute und ungünstige Gewohnheiten zu identifizieren. Der erste Schritt zur Veränderung ist damit oft schon getan. Hier trainieren Sie den Beobachtermodus.


Julia Haack/ wetend61/ Getty Images

SPIEGEL WISSEN hat ein neunwöchiges Genuss-Coaching entwickelt, mit dem Sie lernen können, genussvoller zu essen und gleichzeitig Ihr Gewicht zu halten. Dies ist der erste Teil. Die anderen Teile finden Sie in den folgenden Wochen hier.

Was hast du heute gegessen? Diese Frage ist ziemlich alltäglich. Und doch ist sie oft schwer zu beantworten. Denn viele Menschen achten nicht darauf, was sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, und sie fragen sich auch nicht, ob es ihnen geschmeckt oder sie satt gemacht hat. Oft wissen sie dann am Ende des Tages auch nicht, wie viele Teller Spaghetti mit Tomatensauce sie mittags verschlungen haben oder wie viel Schokolade am Abend vor dem Fernseher.

Das ist menschlich, aber nicht besonders ratsam. Denn Ernährungspsychologen und Ökotrophologen empfehlen, jede einzelne Mahlzeit bewusst zu genießen. Durch die gesteigerte Aufmerksamkeit wird das Essen nicht nur freudvoller. Man isst auch automatisch langsamer und weniger und hält so eher das Gewicht.

In der ersten Woche dieses Coachings finden Sie deshalb eine kleine Übung, mit der Sie lernen, sich beim Essen zu beobachten. Das kann erst einmal ungewohnt sein, führt aber dazu, dass Sie ein besseres Gefühl dafür bekommen, wie Sie essen und was Sie essen - und welche möglicherweise ungünstigen Essgewohnheiten Sie entwickelt haben.

Die Übung ist in zwei Teile aufgeteilt. Teil eins ist eine Beobachtungsaufgabe, im zweiten Teil geht es um die systematischere Dokumentation ihres Verhaltens - Sie halten schriftlich fest, was und wie Sie essen.

Tipp: Machen Sie auf jeden Fall den ersten Teil der Übung - er ist eine Art Basis. Wenn Sie Lust haben, sich einmal von Grund auf mit Ihrem Essverhalten zu beschäftigen und Zwischendurchessen oder unkontrolliertes Essen verringern wollen, dann bietet sich auch die schriftliche Form im zweiten Teil an:

Übung eins: Beobachtung, bitte!

Beobachten Sie in der kommenden Woche an zwei Tagen von morgens bis abends Ihr Essverhalten: Betrachten Sie sich von außen und registrieren Sie, was Sie essen und wann Sie essen. Probieren Sie, darüber hinaus auch zu spüren, was sie während des Essens emotional erleben und wie Sie sich körperlich dabei und auch im Anschluss daran fühlen. Folgende Leitfragen helfen Ihnen:

  • Was esse ich und wann?
  • Wie viel esse ich und wie oft?
  • Wie fühle ich mich vor, während, nach der Mahlzeit? Eher gut und zufrieden oder eher unzufrieden und niedergeschlagen?
  • Welche körperlichen Empfindungen habe ich während des Essens und in der Stunde danach? Fühle ich mich angenehm satt oder übervoll und träge? Schmeckt mir das Essen wirklich? Was mag ich daran?

Beobachten Sie alles erst einmal, ohne es zu bewerten oder zu ändern. Wenn Sie an einer Stelle feststellen, dass Ihnen ein bestimmtes Essverhalten besonders guttut, dann registrieren und nutzen Sie das für sich. Und wenn Sie sich mit Ihrem Verhalten nicht wohlfühlen, überlegen Sie, ob Sie dieses vielleicht mit diesem Coaching ändern wollen. Wie das praktisch gelingen kann, lernen Sie in den nächsten Einheiten.

Übung zwei: Buchführung, bitte!

Wenn Sie merken, dass Ihre Essgewohnheiten Sie unzufrieden machen, oder wenn Sie immer wieder vergessen, sich zu beobachten, dann probieren Sie es mit einem Ernährungstagebuch. Schreiben Sie zwei Tage lang einfach auf, was Sie zu sich nehmen, wie Sie essen, wie Sie sich vor, während und nach dem Essen fühlen, und stellen Sie sich dabei auch die oben aufgeführten Leitfragen.

Wichtig: Es geht nicht darum, Kalorien zu zählen oder einzutragen. In dieser Übung sollen Sie erkennen, wie es Ihnen beim Essen körperlich und seelisch geht. Versuchen Sie auch hier herauszufinden, ob es Ess- oder Trinkgewohnheiten gibt, die Ihr Befinden positiv beeinflussen, und solche, die das Gegenteil bewirken. Wenn Sie diese Analysearbeit gemacht haben, ist das oft der erste Schritt zu Veränderung.

Tipp: Behalten Sie den Beobachtungsmodus, wenn Sie können, während des gesamten Coachings in den nächsten Wochen bei. Nehmen Sie sich jede Woche an zwei Tagen vor, genau auf alles zu achten oder sogar Buch zu führen. So registrieren Sie auch eher, wenn sich etwas zum Positiven verändert.

Wichtig: In der Alltagshektik vergisst man leicht, dass man sich eigentlich beobachten oder ein Esstagebuch führen wollte. Es hilft deshalb, Routinemomente als Erinnerungsstütze zu nutzen: Immer, wenn Sie in den nächsten Wochen in Kontakt mit Geschirr, Besteck oder Lebensmitteln kommen, denken Sie kurz daran, dass Sie sich Ihr Verhalten bewusst machen wollten und wechseln Sie in den Beobachtermodus.

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