Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose So gesund ist Fisch

Die Deutschen essen wenig Fisch. Dabei liefern die Meeresbewohner dem Körper wichtige Eiweiße, Vitamine und Fette. Wer sie isst, sollte allerdings bewusst einkaufen.

Wolfsbarsch in der Auslage des Berliner KaDeWe
TMN

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Eiweiß, Vitamin D, Vitamin B1, B5, B12, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Selen - das ist nicht die Zutatenliste einer Vitamintablette. All diese Nährstoffe sind in frischem Lachsfilet enthalten. Genauso wie in vielen anderen Fischsorten.

"Fisch ist so gesund, dass er ein- bis zweimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen sollte", sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Davon sind die meisten Deutschen weit entfernt: Im Schnitt isst jeder nur rund hundert Gramm Fisch pro Woche. 16 Prozent meiden ihn komplett.

Welche Inhaltsstoffe bringt der Fisch?

Eiweiß zählt zu den wichtigsten Bestandteilen der Fischmahlzeit. Ernährungsexperten empfehlen pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag. In 100 Gramm Fisch stecken rund 20 Gramm des Stoffes, den der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen. Fischeiweiß ist besonders leicht verdaulich und macht satt. Insofern ist magerer Fisch wie Rotbarsch ideal für alle, die abnehmen wollen.

Auch von den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren profitiert der Körper. Die mehrfach ungesättigten Fette schützen vor Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sie stärken das Immunsystem und unterstützen die Gehirnfunktion. "Fischarten wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren", erklärt Andrea Schneider von der Verbraucherzentrale NRW in Düsseldorf.

Daneben enthält Fisch reichlich Vitamin D, das Kinder fürs Knochenwachstum benötigen und auch bei Erwachsenen das Immunsystem stärkt. Das gilt vor allem für die fettreichen Sorten wie Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch und Sardinen.

Außerdem ist Fisch die wichtigste natürliche Jodquelle. "Bereits zwei Portionen Seefisch pro Woche können ein Viertel des gesamten wöchentlichen Jodbedarfs decken", sagt Morlo.

Zuletzt ist in Fisch noch das Spurenelement Selen enthalten - es unterstützt ebenso wie Jod die Funktion der Schilddrüse.

Ist frischer Fisch besser als tiefgekühlter?

Zwischen im Supermarkt gekauften Tiefkühlfisch und frischem Fisch gibt es so gut wie keine Unterschiede. "Bei Tiefkühlfisch wurden die Fischfilets beziehungsweise der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren", sagt Morlo. Es gehen kaum Nährstoffe und Vitamine verloren. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die Verpackung unbeschädigt ist.

Selbst Fisch aus der Dose ist gesund. Konserven mit fettreichen Seefischen sind sehr gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. "Sie werden durch den Konservierungsvorgang nicht beeinträchtigt", sagt Schneider.

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Wer Fisch nach dem Einkauf länger als ein bis zwei Tage aufbewahren möchte, sollte ihn einfrieren, empfiehlt Seitz. Je magerer der Fisch ist, desto länger hält er sich. "Scholle oder Zander beispielsweise lassen sich tiefgekühlt bis zu acht Monaten aufbewahren, Aal oder Lachs nur ein bis drei Monate", erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in Bonn.

Vor dem Gefrieren muss der Fisch gereinigt werden. Wenn frischer Fisch zubereitet wurde, können Reste für kurze Zeit eingefroren werden. Zubereiteter Fisch, der bereits einmal im Tiefkühlfach lag, sollte nicht erneut eingefroren werden.

Welchen Fisch darf ich mit Rücksicht auf die Umwelt noch essen?

Fischessen bringt auch Probleme. Viele Bestände sind überfischt. Zu den gefährdeten Arten zählen Aal, Stör, Heilbutt und Seeteufel. Wer einen Beitrag zum Schutz der Meere leisten will, sollte diese Fische nicht essen. Allerdings: "Ein und dieselbe Fischart kann in einer Region überfischt sein und in einer anderen nicht", sagt Schneider. Verbraucher sollten beim Einkauf auf die Herkunft des Fangs achten. Hinweise finden sie im WWF-Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte.

Wer abgepackten Fisch im Supermarkt kauft und dabei umweltbewusst sein will, sollte auf Qualitätssiegel und Zertifikate achten. Von der Marine Stewardship Council (MSC) gibt es ein Logo mit einem kleinen blauen Fisch. "MSC-zertifizierte Fischereien dürfen zum Beispiel nur so viel Fisch fangen, dass der Fischbestand nicht beeinträchtigt wird", sagt Schneider. Die Fischereien müssen umweltverträgliche Fangmethoden einsetzen sowie Schonzeiten beachten. Ob die Kriterien auch eingehalten werden, wird regelmäßig überprüft.

Immer mehr Speisefisch stammt zudem aus kontrollierter Aufzucht in Aquakulturen und nicht mehr aus Wildfängen. Beim Kauf von Fisch und Meeresfrüchten aus Aquakulturen sollten Verbraucher auf Bio-Siegel wie "Naturland" oder "Bioland" achten. "Bei Fisch aus konventioneller Zucht gewährleistet das ASC-Siegel eine verantwortungsvolle Haltung", sagt Schneider. ASC steht für Aquaculture Stewardship Council (ASC).

Wie lässt sich erkennen, ob ein Fisch frisch ist?

Frischen Fisch erkennt man an den Augen, der Haut und den Kiemen. "Die Augen sollten klar, durchsichtig und prall - also nicht eingefallen sein", sagt Seitz. Die Haut sollte glänzen und die Kiemen sollten hellrot sein. Bei einem Fischfilet ist die Frische daran zu erkennen, dass die einzelnen Muskelsegmente nicht auseinanderklappen.

"Fischeinkauf ist immer Vertrauenssache", sagt Seitz. Man kann nicht vor dem Kauf alle Qualitätsmerkmale des Fischs selbst testen - etwa ob er nach Meer riecht und nicht nach Fisch oder ob sein Fleisch auf Daumendruck elastisch nachgibt. Deswegen kauft man am besten da, wo man gute Erfahrungen gemacht hat.

Von Sabine Meuter, dpa/irb



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