Rückenübung gegen Verspannungen: Der Bahr-Code

Der Schlüssel zu einem geraden Rücken heißt Bahr-Code. In Teil 3 der Serie "Fit im Büro" erklärt Kolumnist Achim Achilles diese Übung zur Lockerung der Rückenmuskel und Entlastung der Lendenwirbel. Ganz nebenbei tut man was für seine Haltung - mit der man sogar Koalitionsverhandlungen meistert.

So funktioniert die Übung:

1. Aufrecht im Schreibtischstuhl sitzen, Arme entspannt auf die Armlehne legen. Füße stehen schulterbreit auseinander, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel. Die Beine stehen parallel nebeneinander. Der Stuhl steht etwa einen Meter entfernt von der Schreibtischkante.

2. Arme parallel nach oben strecken, den Oberkörper mit geradem Rücken vorsichtig nach links und rechts biegen (drei- bis fünfmal), das Gesäß dabei anspannen. Achtung: kein Hohlkreuz machen.

3. Den Oberkörper gerade nach vorne fallen lassen, die Hände auf die Tischkante legen, einige Sekunden halten, langsam ein- und ausatmen.

4. Dann den Oberkörper weiter fallen lassen, möglichst auf oder zwischen den Oberschenkeln ablegen. Hände greifen von innen an die Außenseiten der Knöchel oder alternativ ans Stuhlbein. Einige Sekunden halten und hängen lassen, dann den Oberkörper nach vorne ziehen. Durchatmen.

Diese Muskeln werden trainiert:

Der untere Rückenstrecker (zur Großansicht bitte klicken)

Foto: SPIEGEL ONLINE

Der untere Rücken ist die Achillesferse des Büromenschen. Mit dieser Übung wird zwar niemand zum Kraftpaket, aber sie ist hervorragend geeignet, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten und den unteren Rücken zu dehnen. Ansonsten gilt, was in der Schule noch verpönt war: lieber öfter mal die Sitzposition ändern, rumhibbeln, als stundenlang in derselben Haltung verharren. Noch besser: ab und zu mal aufstehen.

Das soll die Übung bewirken:

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Wenn man ständig angespannt im Bürostuhl sitzt und steif auf den Monitor starrt, schmerzen selbst die einfachsten Links-rechts-Bewegungen. Die Muskeln verspannen und verkürzen sich auf Dauer. Diese Übung lockert den unteren Rücken und entlastet die Lendenwirbel. Man fühlt sich etwas entzerrt, weicher, weniger gebückt und krumm. Aufrechter. Das ist nicht nur gut für den unteren Rücken, sondern auch fürs Rückgrat - ideale Vorbereitung für ein Gehaltserhöhungsgespräch.

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Übung 2 für den Bauch (Dienstag): Altmaiers Alptraum

Übung 4 für den Nacken (Donnerstag): Claudias Kopf-Yoga

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