Hormonzyklus Das Vier-Wochen-Training für die Frau

Wann trainiert es sich besser: vor oder nach der Menstruation? Der weibliche Hormonzyklus beeinflusst die körperliche Fitness. Zwar reagiert nicht jede Frau spürbar auf die Schwankungen der Sexualhormone. Dennoch kann sich ein gezielter Trainingsplan lohnen.
Läuferin am Strand: Das Training auf den Zyklus abzustimmen, kann auch für Freizeitsportlerinnen interessant sein

Läuferin am Strand: Das Training auf den Zyklus abzustimmen, kann auch für Freizeitsportlerinnen interessant sein

Foto: Corbis

Ohne sie würde in unserem Körper das pure Chaos herrschen: Hormone. Die Botenstoffe übermitteln wichtige Informationen zwischen den Zellen und Organen und bestimmen, ob wir griesgrämig oder glücklich sind, hungrig oder satt. Ziemlich viel liegt in der Macht der Hormone - von der Stressattacke bis zum Schlafrhythmus, vom Stoffwechsel bis zum Sexualleben.

Kein Wunder also, dass Hormone auch als Fit- wie auch als Schlappmacher wirken können. Das gilt insbesondere für Frauen, bei denen das ständige Auf und Ab der weiblichen Geschlechtshormone den Menstruationszyklus regelt. Und nicht nur das: Östrogen und Progesteron mischen auch kräftig bei der weiblichen Fitness-Formkurve mit. Zwar reagiert nicht jede Frau spürbar auf die Schwankungen der Sexualhormone. Dennoch kann sich eine gezielte Trainigszeitplanung nicht nur für Leistungsathletinnen, sondern durchaus auch für ambitionierte Freizeitsportlerinnen lohnen.

Training also nach Zyklus?

Sowohl vor als auch nach dem Eisprung sind die meisten Frauen körperlich fit wie sonst auch. Leistungseinbußen durch Zyklusphasen sind eher die Ausnahme. Anders sieht es in der ersten Zyklushälfte aus: Da spielen die Hormonschwankungen hinsichtlich der Trainingseffektivität eine Rolle, und Sportlerinnen können das Auf und Ab der Hormone gezielt nutzen - mit einem Vier-Wochen-Trainingsplan.

Woche 1: Hormone auf Tiefststand, Fitness okay

Am ersten Zyklustag sind die Hormone Östradiol als auch Progesteron auf Tiefststand und die Regelblutung beginnt. Die schlechte Nachricht: Etwa jede zweite Frau rutscht in der ersten Zykluswoche in ein kleines Formtief und fühlt sich schlapp. Die Blutungen sind allerdings kein Grund, das Training sausen zu lassen, sondern das Trainingspensum lediglich eventuell ein wenig herunterzufahren. Lockeres Ausdauertraining kann in dieser Zeit entkrampfend und entspannend wirken. Die gute Nachricht: Etwa jede zweite Frau ist während ihrer Regel fit und leistungsfähig wie sonst auch, manche Frauen fühlen sich während und kurz nach der Periode sogar fitter als sonst.

Woche 2: Jetzt die größten Trainingseffekte einheimsen

Die Phase nach der Regel ist trainingstechnisch gesehen die beste: In der zweiten Zykluswoche steigt der Östrogenspiegel vor dem Eisprung. Zudem sorgt das Hormon Östradiol in dieser sogenannten Follikelphase dafür, dass die Muskulatur stärker auf Beanspruchung reagiert. Der Grund: Östradiol hat eine anabole Wirkung und baut Proteine - also auch Muskulatur - im Körper auf. Diesen Trainingsbonus kann die Minipille allerdings verhindern. Eine Krafttrainingsstudie zeigte , dass der Trainingseffekt in dieser Zyklusphase deutlich größer als in der zweiten Zyklushälfte ist. Auch auf Ausdauertraining reagiert der Körper nun besonders gut. Jetzt lohnen sich also intensive Trainingseinheiten.

Woche 3: Mit dem Leistungsknick rechnen

Nach dem Eisprung in der sogenannten Lutealphase nimmt der Östrogenspiegel ab und der Progesteronspiegel nimmt zu, um den Körper auf eine eventuelle Schwangerschaft vorzubereiten. Mögliche Folgen in der dritten Zykluswoche sind Wassereinlagerungen und eine um etwa ein halbes Grad erhöhte Körpertemperatur. Durch das höhere Körpergewicht und die veränderte Temperaturregulation kann das Ausdauertraining in der zweiten Zyklushälfte ein wenig schwerer fallen als sonst - vor allem bei großer Hitze. Zudem sind Bindegewebe und Bänder nun etwas lockerer, und die Verletzungsgefahr steigt in der prämenstruellen Phase. Allzu ambitioniert sollte man jetzt vielleicht besser nicht sein - das normale Trainingspensum reicht.

Woche 4: Sportlich gegen PMS vorbeugen

In der vierten Zykluswoche sinken die Hormonpegel - jetzt droht das prämenstruelle Syndrom oder kurz PMS. Auch hier können Wassereinlagerungen und das dadurch bedingte Mehrgewicht das Leistungsvermögen reduzieren. Nicht jede Frau leidet unter den Symptomen, aber vielen verderben Stimmungsschwankungen, Bauchschmerzen und empfindliche Brüste die Lust aufs Training. Doch gerade jetzt sollten Sportlerinnen trainieren, denn Sport ist gleichzeitig das beste Rezept gegen PMS oder miese Laune und kann die Beschwerden lindern. Und noch ein Argument gegen die Workout-Pause: Sportlerinnen leiden seltener unter PMS als Nicht-Sportlerinnen.

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