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Funktionales Training: Der Körper als Trainingsgerät

Foto: Akhtar/ Aspria

Trend "Funktionales Training" Kräftigen ohne Gewichtsplackerei

Kräftig soll das Training machen. Die Figur formen. Aber bitte ohne Gewichtestemmen. Ein Ding der Unmöglichkeit? Nicht mit funktionalem Training. Das Trend-Workout macht den eigenen Körper zum Trainingsgerät - und setzt auf die Zusammenarbeit der einzelnen Muskelgruppen.

Jahrzehntelang prägte monotone Plackerei das Bild der Fitnessstudios. Die Besucher stemmten Gewichte, wuchteten Kilo um Kilo in die Höhe, trimmten jeden Muskel auf Kontraktion. Und rätselten dabei insgeheim, warum Training eigentlich so langweilig wie langwierig sein muss. Keine Frage, das zeitaufwendige Strecken und Beugen einzelner Muskeln an Maschinen bringt Kraft. Ganzheitlich fit macht es aber kaum.

Damit ist jetzt Schluss: Seit mehreren Jahren gewinnt das funktionale Training immer mehr an Bedeutung - und sorgt für ein Umdenken beim Kraft-Workout. Das Training verzichtet auf Maschinen und isolierte Bewegungen, es macht den Körper zum effektiven Trainingsgerät. Wo sonst Gerätepolster für Halt sorgten, muss bei freien und dreidimensionalen Übungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen, Sprüngen, Klimmzügen und Stütz-Varianten die eigene Bauch- und Rückenmuskulatur den Rumpf stabilisieren.

Das hat einen entscheidenden Vorteil: Der Körper wird mit den komplexen Übungen im Ganzen gekräftigt und nicht nur in seinen Einzelteilen optimiert. Dadurch werden die natürlichen Bewegungsabläufe gestärkt. Denn im Alltag, beim Laufen, Springen oder Werfen müssen unterschiedliche Muskeln fein dosiert zusammenarbeiten, um die Kraft von einem auf das nächste Körperteil zu übertragen - in sogenannten Muskelketten von den Beinen über Hüfte, Po und Rumpf bis in den Schultergürtel und die Arme. Ist die Rumpfmuskulatur zu schwach oder stimmt die Koordination nicht, verpufft die Energie.

Der Kopf trainiert mit

"Für jede Bewegung brauchen wir Hard- und Software - nämlich unsere Muskulatur und den Kopf", erklärt Oliver Schmidtlein, einer der führenden Experten für funktionales Training, der schon die Fußball-Nationalspieler mit seinen Übungen fit machte. "Klassisches Krafttraining ist reines Hardware-Training, funktionales Training arbeitet hingegen an der Hard- und Software." Die Sportler trainieren entscheidende Bewegungsmuster. So verbessert das funktionale Training neben Kraft und Koordination auch Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit sowie Körpergefühl und Haltung. Indem es Gelenke und Muskeln stabilisiert, senkt es außerdem die Verletzungsgefahr.

Sportwissenschaftler, Reha-Therapeuten, Trainer und Leistungssportler nutzen das funktionale Training schon länger. Doch auch das Angebot für Freizeitsportler wächst. Meridian Spa und Holmes Place haben gesonderte Trainingsflächen eingerichtet, bei Fitness First trainiert man "Freestyle" und der Berliner Aspria-Club eröffnete eigens ein "Functional Training Gym". Mit Crossfit und Outdoor-Bootcamps etablieren sich deutschlandweit studiounabhängige Anbieter, zudem setzen viele neue Kurse auf das Ganzkörper-Konzept.

Auch der altbewährte Medizinball kommt zum Einsatz

Das Prinzip ist überall gleich: Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht und speziellen Zusatzgeräten. Beliebt ist das Sling-Training, bei dem sich der Sportler mit Händen oder Füßen in zwei von der Decke oder einem Gerüst baumelnde Gurte hängt, stützt oder lehnt. Bei den anschließenden Übungen muss er den Körper ständig ausbalancieren. Wer Hanteltraining mag, kann zur sogenannten Kettlebell greifen und die Kugelhantel beispielsweise ein- oder beidarmig aus der Kniebeuge nach oben vor den Körper schwingen.

Eine Alternative bietet eine etwa einen Meter lange Hartgummi-Gewichtsröhre, die man anheben, ziehen, drücken, schwingen, werfen, rollen oder drehen kann. Einsteiger hantieren damit im Stehen oder Gehen, Trainierte können dabei Sprünge absolvieren. Der Power- oder Sandbag ist quasi ein gefüllter Sandsack, der getragen, geschleudert oder geworfen wird. Auch der altbewährte Medizinball kommt wieder zum Einsatz, eben so wie Turnringe, Gymnastikbälle oder Seile. Der Effekt der Trainingsgeräte, die in unterschiedlichen Gewichtsstufen für Einsteiger und Trainierte zur Verfügung stehen: Die gesamte Körpermuskulatur wird gefordert, muss permanent stabilisieren und ausbalancieren.

Auspowern im Intervall

Ob mit oder ohne Geräte - das Trainingsmotto ist so simpel wie effektiv: Zeit oder Wiederholungen zählen. Die Übungen dauern zwischen 30 und 120 Sekunden oder umfassen 20 bis 40 Wiederholungen, die Pausen dazwischen sind nur kurz. Das macht es intensiv, aber auch abwechslungsreich. "Diese neue Trainingsform ist in seiner Effektivität kaum zu übertreffen, lässt ungeliebtes Körperfett dank intensiver Trainingseinheiten in Rekordzeit schmelzen und verändert den Körper sichtbar positiv", ist der Berliner Aspria-Manager Christian Kaiser überzeugt.

Da das anspruchsvolle Workout individuell variiert und erleichtert werden kann, eignet es sich auch für Einsteiger und Ältere. Schließlich stammt die Idee aus der Sport- und Physiotherapie - dort stärken die ganzheitlichen Übungen lädierte Muskeln und Gelenke. Wichtig: Zwischen den intensiven Trainingseinheiten sollten ein bis zwei Tage Pause liegen. Schon ein bis zwei funktionale Workouts pro Woche reichen aus.

Für Mobilleser: Hier erfahren Sie mehr über Vibrationstraining, Elektrische Muskelstimulation und ein Workout für zu Hause.

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