Anna Achilles fragt Warum sollten Jogger langsam laufen?

Langsam laufen, um seine Leistung zu verbessern? Klingt paradox, aber es funktioniert. Anna Achilles erklärt, warum man die Grundlagenausdauer trainieren sollte und wie Läufer ihr optimales Tempo bestimmen.
Jogger im Herbst: Weniger ist oft mehr

Jogger im Herbst: Weniger ist oft mehr

Foto: Heiko Lossie/ picture alliance / dpa

Langsam laufen ist anstrengend. Nicht, weil ich trotzdem schwitze und außer Puste komme. Sondern, weil es mir peinlich ist. Bei niedrigem Puls laufe ich einen Kilometer in 7 Minuten und 30 Sekunden. Das entspricht umgerechnet acht km/h. Keine Zeit, auf die ich stolz bin. Keine Zeit, mit der ich in meiner Laufgruppe angeben könnte. Nordic Walker sind fast genauso schnell wie ich.

Ich hasse die mitleidsvollen Blicke von Spaziergängern, die glauben, dass ich nicht mehr kann. Natürlich könnte ich schneller laufen. Aber um meine Ausdauer zu verbessern, muss ich schleichen. Mein Puls darf nicht zu hoch steigen.

Die ganze Zeit über habe ich falsch trainiert. Ich bin für meine Verhältnisse zu schnell gelaufen. Mit dem Ergebnis, dass ich ständig Wehwehchen im Knie hatte und unmotiviert war. Von wegen "Quäl dich, du Sau". Natürlich soll man seinen Körper fordern, aber nur in Maßen. Wer bei jedem Lauf volle Pulle gibt, riskiert, sich zu verletzen, und der Trainingseffekt ist auch gleich null.

Was heißt überhaupt "langsames" Laufen?

Wie langsam man laufen sollte, hängt vom Trainingszustand ab: Ein Anfänger läuft in einem anderen Tempo "langsam" als ein Marathonläufer. Entscheidend ist, dass sich der Körper in der aeroben Stoffwechsellage befindet. Das heißt: Die Belastung ist nur so hoch, dass der Körper ausreichend Sauerstoff aufnehmen kann, um die Muskeln zu versorgen. Weil bei dieser Art der Energiegewinnung nur wenig Laktat abfällt, bleibt der Läufer länger leistungsstark.

Fotostrecke

Achilles' Verse: Die Welt, eine Laufstrecke

Foto: Corbis

Warum ist das Training im aeroben Bereich so wichtig?

Laufexperten bezeichnen diese Form als Grundlagenausdauer-Training (GA1-Training) : Die Belastung ist moderat, der Puls niedrig. Dieses Training ist die Basis für alle anderen Trainingsformen. Zum Vergleich: Ein Auto mit viel PS fährt nur dann schnell, wenn der Motor das richtige Benzin bekommt. Genauso verhält es sich mit dem Laufen. Nur wenn der Körper gelernt hat, die Muskeln entsprechend mit Sauerstoff zu versorgen, kann ein Läufer langfristig seine Leistung verbessern.

Weitere Pluspunkte des GA1-Trainings: Da der Körper in diesem Modus besonders viel Fett verbrennt, spricht man auch von Fettstoffwechselläufen. Außerdem verbessert sich die Blutzirkulation, das Immunsystem wird gestärkt und Stress wird abgebaut.

Wie bestimmt man sein optimales Tempo?

Der Puls bestimmt das richtige Trainingstempo. Die Faustformel nach Laufbibel-Autor Matthias Marquardt lautet, dass Läufer bei einem Pulswert von 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz die Grundlagenausdauer trainieren. Konkret heißt das: Bei einem Maximalpuls von 200 sollte man mit einem Puls zwischen 130 und 140 laufen. Um seine maximale Herzfrequenz auszurechnen, gibt es verschiedene Wege . Am genauesten ist eine Leistungsdiagnostik. Ansonsten sollte man beim Laufen einfach auf sein Gefühl hören , schreibt Marquardt. Wer sich wohl fühle und in der Lage sei, zusammenhängende Sätze zu sprechen, mache alles richtig. Schwere Beine, starkes Schwitzen und Atemnot dagegen seien Anzeichen für zu schnelles Laufen.

Warum fällt es so schwer, langsam zu laufen?

Langsam zu laufen ist schwierig, gerade am Anfang: Man ist hochmotiviert, stolz auf seine Fortschritte und will mit den schnelleren Läufern mithalten. Dann aber ist die Gefahr groß, den Körper zu überlasten. Was man nicht vergessen darf: Das Herz-Kreislauf-System entwickelt sich schnell. Aber Knorpel, Sehnen und Bänder brauchen viel länger, bis sie sich an die neue Belastung gewöhnt haben. Langsames Laufen beugt also auch Verletzungen vor. Unbedingt einzuhalten sind außerdem Ruhetage. Denn die Leistung verbessert sich nicht nur während des Trainings, sondern auch in den Pausen.

Langsam laufen ist keine Schande!

Der ehemalige Langstreckenläufer Jeff Galloway legt noch eins oben drauf: Mit der Run-Walk-Run-Laufmethode rät er Läufern aller Leistungsniveaus, regelmäßige Gehpausen beim Marathon zu machen. So würde man die Erschöpfung der Muskeln hinauszuzögern und sich mehr Kraft fürs Ende aufsparen. Ein 3:30-Marathonläufer sollte demnach alle 1,5 Kilometer eine 30-sekündige Gehpause einlegen. Das Problem: Die meisten Läufer empfinden es als eine Schande, zu gehen. Sollten sie aber nicht. Denn manchmal ist weniger einfach mehr.

ZUR PERSON
Foto: Christine Scholz

Jahrgang 1987 und Nichte von Achim Achilles. Für den Wunderläufer stellt sie aber keine Konkurrenz dar: Anna ist notorisch trainingsfaul und mindestens so untalentiert wie ihr Onkel. Ihr Motto: Bewegung soll Spaß machen und muss nicht wehtun. Anna lebt in München und macht zurzeit ein Volontariat beim Bayerischen Rundfunk.Facebookseite von Anna Achilles 

Die Wiedergabe wurde unterbrochen.