Hochintensitätstraining HIIT Raus aus dem Wohlfühlbereich!

Wer Ausdauer will, muss stundenlang im Wohlfühlbereich trainieren - so lautete jahrelang das Credo. Heute aber sind sich Sportwissenschaftler einig: Viel schneller wird fit, wer kurz und heftig übt.
Sprinter beim Wettkampf: Beim HIIT wechseln sich schnelle Sprints mit leichtem Laufen ab

Sprinter beim Wettkampf: Beim HIIT wechseln sich schnelle Sprints mit leichtem Laufen ab

Foto: Corbis

Kaum fangen die Vögel wieder an zu zwitschern, sieht man endlose Schlangen von Radlern, Nordic Walkern und Joggern im Grünen Kilometer fressen. Um sich nach den Wintermonaten langsam wieder aufzubauen, feilen sie als erstes an ihrer "Grundlagenausdauer". Dazu absolvieren sie längere Trainingseinheiten bei niedriger Intensität - getreu der klassischen DDR-Trainingslehre.

In den letzten Jahren setzt sich dagegen eine ganz andere Methode durch: Das Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT). Ausdauer lässt sich nämlich keinesfalls nur durch aerobes Training bei ausreichender Sauerstoffzufuhr aufbauen. Schon wenige pulsförmige Belastungen weit oberhalb der anaeroben Schwelle führen nicht etwa nur zu mehr Sprintfähigkeiten: "Auch die Ausdauer wird deutlich gestärkt", sagt Christian Manunzio von der Sporthochschule Köln. "Und das bis zu zehnmal so wirksam wie bei der herkömmlichen Methode".

Das Grundprinzip von HIIT ist übrigens wesentlich älter als das klassische Ausdauertraining. Während dieses auf der Grundlagenarbeit des DDR-Radsporttrainers Wolfram Lindner  in den siebziger Jahren beruht, fußt das Intervalltraining auf den Erkenntnissen des schwedischen Leichtathletik-Nationaltrainers Gösta Holmer.

Zapotek schwor auf das beinharte Intervalltraining

Der hatte bereits 1930 das sogenannte Fahrtspiel (fartlek) entwickelt, das bis heute als eine der wirkungsvollsten Trainingsmethoden für den Kurz- und Mittelstreckenlauf gilt. Schon der legendäre tschechische Langstreckenläufer Emil Zatopek, auch "die Lokomotive" genannt, hat seine jahrelange Überlegenheit seit den vierziger Jahren zu einem Großteil seinem beinharten Intervalltraining zu verdanken.

Mittlerweile gibt es eine beinahe endlose Fülle von Studien, die sich mit modernen hochintensiven Übungsmethoden befassen. Martin Gibala von der Kanadischen McMaster University in Hamilton (Ontario) befasst sich seit längerem mit den Auswirkungen von HIIT auf Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Gibala konnte zeigen, dass drei Trainingseinheiten pro Woche mit zehn einminütigen HIIT-Intervallen eine deutliche Verbesserung der Blutzuckerspiegel brachten - und das innerhalb von 14 Tagen .

Doch was ist effektiver: wenige Wiederholungen mit längeren HIIT-Einheiten - oder mehr kurze? Das war die Fragestellung einer aktuellen Studie um den Norwegischen Forscher Bent Rønnestad  von der Hochschule Lillehammer. Dabei zeigte sich interessanterweise, dass sich sowohl die Leistungsfähigkeit als auch wichtige Parameter wie die maximale Sauerstoffaufnahme durch drei Kurzeinheiten (13 Mal 30 Sekunden hart + 15 Sekunden locker; anschließend drei Minuten locker) stärker verbesserten als mit langen HIIT-Intervallen (viermal fünf Minuten hart + 2,5 Minuten locker).

In einer zweiten Studie  hatte Rønnestad nachweisen können, dass semi-professionelle Fußballer ihre Form in der Saisonpause bereits erhalten können, wenn sie nur ab und an eine HIIT-Einheit einlegten. Interessanterweise spielte es dabei keine Rolle, ob die Sportler jede Woche trainierten - oder nur alle 14 Tage: In beiden Gruppen blieb die maximale Sauerstoffaufnahme vollständig erhalten.

HIIT allein reicht nicht

Dabei wurden die Fußballer allerdings mit längeren Intervallen gedrillt (fünfmal vier Minuten bei 87-97 Prozent der maximalen Herzfrequenz). "Vermutlich wurde die zweite Studie eher begonnen als die erste", sagt Manunzio, der Triathlontrainer und Triathlet ist. "Heutzutage würde man die Sportler wahrscheinlich mit den kurzen Einheiten trainieren lassen".

Wem normales HIIT-Training dagegen immer noch zu weich erscheint, der kann es mit einem sogenannten Wingate Anaerobic Test (WAnT) versuchen. Der "Wingate" ist eines der wichtigsten Messverfahren für die anaerobe Leistungsfähigkeit eines Athleten. Nachdem sich der Sportler warmgefahren hat, folgen insgesamt vier Zyklen à 30 Sekunden schier unmenschlicher Anstrengung, gefolgt von jeweils vier Minuten Pause. Unbedingte Voraussetzung für HIITT-Einheiten wie diese allerdings ist, dass der Sportarzt sein Okay gibt, sonst kann es gefährlich werden.

Für die meisten dagegen dürfte viel wichtiger sein, dass man mit vergleichsweise kleinem Aufwand von kaum 30 Minuten Training pro Woche seine Fitness und den Stoffwechsel deutlich verbessern kann - und sei es durch forciertes Treppensteigen. Doch allen Erkenntnissen zum Trotz bleibt es dabei: "Nur HIIT reicht natürlich nicht", sagt Manunzio. "Man sollte sich trotzdem regelmäßig bewegen."

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