Hülsenfrüchte Wer hip ist, isst Lupinenschnitzel

Ob Linsensuppe oder Erbseneintopf: Einst als Arme-Leute-Essen verschrien, gelten Hülsenfrüchte heute wieder als cool. Ein regelmäßiger Verzehr kann sogar vor Diabetes und Krebs schützen.
Bunte Vielfalt an Hülsenfrüchten

Bunte Vielfalt an Hülsenfrüchten

Foto: Corbis

Es ist ihr Jahr: Die Vereinten Nationen haben 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte deklariert. Aus gutem Grund: Ihr hoher Eiweißgehalt macht sie zum idealen Fleischersatz und für unsere Gesundheit leisten Lupinenschnitzel und Linsenburger eine ganze Menge.

Erbsen und Bohnen sollen für eine nachhaltigere Ernährung sorgen. Hülsenfrüchte klingen zwar immer wie eine eigene Lebensmittelsparte, gehören grundsätzlich aber in die Kategorie Gemüse. Sie sind die Früchte beziehungsweise Samen von Hülsenfrüchtlern, sogenannten Leguminosen: eine der artenreichsten Pflanzenfamilien, die es gibt. Rund 20.000 Sorten sind bekannt.

Auf unseren Tellern landet von dieser Bandbreite vergleichsweise wenig. Trotzdem reicht die Auswahl von Belugalinsen bis Zuckerschoten für eine abwechslungsreiche Küche, zumal das Angebot wächst. In Supermärkten und Bioläden gibt es Linsen, Erbsen und Bohnen mittlerweile in vielen verschiedenen Sorten, frisch, getrocknet, gefroren oder in Glas und Dose.

Lupinen-Eis und Soja Big Steak

Wer auf Fleisch verzichten will, serviert statt Frikadellen Linsenpatty oder holt sich anstelle des Gyrosdöners ein Soja Big Steak oder Falafel. Viele vegetarische Alternativen zu Fleischgerichten entstehen auf Basis von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Soja. "Hülsenfrüchte sind ein guter Fleischersatz, weil sie so eiweißreich sind", sagt Nadia Röwe, Ökotrophologin beim Verein aid infodienst in Bonn. So enthalten 100 Gramm Linsen rund 23 Gramm Eiweiß, vergleichbar mit der gleichen Menge Schweineschnitzel.

Relativ neu auf dem Markt sind Produkte aus Lupinen. Die besonders eiweißreiche Hülsenfrucht gilt als heimische und nachhaltige Alternative zur Sojabohne. Das Fraunhofer Institut hat ein spezielles Verfahren  entwickelt, um die bisher nicht nutzbaren Lupinenproteine für die Weiterverarbeitung zu gewinnen, etwa für Schnitzelersatz, Eiscreme oder pflanzliche Milch und Joghurt. Außerdem gibt es im Handel Lupinenmehl und Lupinenkaffee. In Portugal und Spanien sind "Altramuces", eingelegte Lupinenkerne, eine beliebte Vorspeise.

Hülsenfrüchte fördern die Gesundheit

In Hülsenfrüchten stecken neben Eiweiß auch noch eine ganze Menge anderer Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bemerkenswert ist auch der hohe Ballaststoffanteil. Mindestens 30 Gramm empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Tag für einen Erwachsenen. Der durchschnittliche Verzehr liegt mit 25 Gramm bei Männern und 23 Gramm bei Frauen aber oft darunter . Hülsenfrüchte können helfen, die Versorgung zu verbessern: 100 Gramm Kidneybohnen enthalten zum Beispiel 6,2 Gramm Ballaststoffe, Erbsen 16,6 Gramm, Linsen sogar 17 Gramm.

Ein hoher Verzehr von Ballaststoffen beugt Funktionsstörungen des Darms wie Verstopfung vor, erklärt Röwe: "Hülsenfrüchte haben die Eigenschaft, Wasser zu binden und aufzuquellen und erhöhen damit das Stuhlvolumen." Die Darmaktivität wird angeregt, der Stuhlgang rutscht schneller durch den Darm. Dadurch sinkt auch das Risiko für Dickdarmkrebs. Angenehmer Nebeneffekt: Durch das Aufquellen fördern Hülsenfrüchte ein Sättigungsgefühl und beugen Übergewicht vor. Zudem enthalten sie wenig Fett.

Neben Wasser binden Hülsenfrüchte auch Gallensäure: "Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel und das Risiko für koronare Herzkrankheiten", sagt Röwe. Eine amerikanische Studie  mit 121 Typ-2-Diabetikern zeigte zudem, dass der tägliche Verzehr von 200 Gramm gekochten Hülsenfrüchten nicht nur die Blutfettwerte, sondern auch den Langzeitzuckerwert HbA1c sowie den Blutdruck verbessern kann. Auch eine deutsche Untersuchung belegt diesen Effekt. Die mögliche Erklärung dafür: Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, treiben den Blutzuckerspiegel also nicht so stark in die Höhe wie andere Gemüsesorten.

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen

Zugegeben, Hülsenfrüchte haben keinen guten Ruf. Viele Menschen scheuen den Verzehr aus Angst vor Blähungen. Grund sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, die im Enddarm landen und dort von Bakterien zersetzt werden, was zur Gasbildung führt. "Um Nebenwirkungen vorzubeugen hilft es, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen", sagt Röwe. Menschen mit empfindlichen Mägen sollten die Mengen langsam steigern, um sich zu gewöhnen.

Daneben ist es wichtig, Hülsenfrüchte richtig zuzubereiten. Getrocknete Hülsenfrüchte müssen zum Beispiel ausreichend eingeweicht und/oder gekocht werden, um verträglich zu werden. Bei roten Linsen sind in der Regel 20 Minuten Garzeit ausreichend, Kichererbsen sollten hingegen mindestens 12 Stunden eingeweicht werden, bevor sie noch zusätzlich gekocht oder frittiert werden.

Damit die Hülsenfrüchte beim Kochen optimal aufquellen, sollten sie ohne Salz bei milder Hitze gegart werden, sagt Röwe: "Und das Einweich- und Kochwasser vor dem Verzehr abgießen und die Hülsenfrüchte durchspülen, so gehen bereits gelöste blähende Stoffe verloren." Für eine bessere Verträglichkeit können Gewürze, wie Kümmel, Majoran oder Anis sorgen.

Veggie-Leberwurst und Dips

Hülsenfrüchte lassen sich vielfältig zubereiten:

- Klassiker wie Linsensuppe können modern interpretiert werden, etwa asiatisch mit Bambussprossen, Sojasauce und Kokosmilch.

- Als Dip oder Brotaufstrich ist Hummus schnell gemacht, klassisch aus Kicherebsen oder auch aus grünen Erbsen oder weißen Bohnen.

- Rote Linsen sind für schnelle Suppen ideal, aber auch als körnige Einlage im Salat.

- Kidneybohnen lassen sich mit Räuchertofu und Thymian zu einer vegetarischen Leberwurst verarbeiten.

- Tofu, Räuchertofu oder Seidentofu sind fester Bestandteil der vegetarischen und veganen Küche und dienen als Basis für Bratlinge und andere Fleischalternativen, Kuchen oder Desserts.
Zur Autorin
Foto: Bettina Levecke

Bettina Levecke ist freie Journalistin und schreibt über Familien- und Gesundheits­themen.