Gretchenfrage für Sportler Kraft oder Ausdauer?
Gewichte stemmen im Fitnessstudio: Muckis oder Kondition?
Foto: Oliver Berg/ dpaWenn der Arzt oder die Waage drohen, müssen sich Sportmuffel entscheiden: Soll es Kraft- oder Ausdauertraining sein?
Die Schar teilt sich schnell in zwei Lager, die als verfeindet gelten. Während die Muskelmänner und -Frauen das Laufen oft wie die Pest hassen, würde der typische Läufer oder Biker niemals ein Bodybuilding-Studio betreten.
Doch was ist für Einsteiger besser geeignet? Und wie sollte der trainieren, der vor allem abspecken will? Die Antworten darauf sind nicht einfach, denn beide Trainingsformen wirken oft ähnlich, aber nicht immer und überall gleich.
Zumindest für den Sportanfänger ist die Sache klar: Es ist egal, ob er Runden im Park dreht oder Gewichte stemmt. Kondition und Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten verbessern sich in jedem Fall, solange er sich dabei ähnlich verausgabt.
Die Belastung für den Körper lässt sich mit einem Parameter abschätzen, der ursprünglich aus der Intensivmedizin stammt: dem metabolischen Äquivalent (metabolic equivalent of task: MET). Die Stoffwechsel-Größe bezeichnet den Energieverbrauch des Körpers bei Belastungen.
Ein MET entspricht einem Energieverbrauch von einer Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde, was ungefähr dem Grundumsatz des Körpers in Ruhe gleicht. "Schon ein Produkt aus 15 MET-Stunden die Woche reicht aus, um deutlich gesundheitsfördernde Effekte zu erzielen", sagt Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln. Das entspreche etwa zwei Stunden Joggen, vier Stunden Walking - oder rund zweieinhalb Stunden Training im Fitnessstudio.
Fitness-Übungen: Klassiker und Trends
Studien belegen, dass Kraft- wie Ausdauertraining den Blutdruck senken. Bemerkenswert ist zudem, dass bei einer Reihe wichtiger Blutwerte kaum Unterschiede zwischen den Trainingsformen existieren. Alle in Studien untersuchten Probanden zeigen leichte Verbesserungen des Blut-Cholesterins, und der mittlere Blutzuckerspiegel sinkt. Damit bieten beide Trainingsformen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II und sogar Krebs.
Wer aber mehr will als gelegentliches Training zur Verbesserung der Gesundheit, muss sich entscheiden. So verbrennen Ausdauerathleten mehr Fett als Kraftsportler, bauen dafür aber weniger Muskelmasse auf. Auch sinkt der Ruhepuls durch Ausdauertraining stärker als beim Üben mit Gewichten. Bei Kraftsportlern hingegen steigt der Energieverbrauch in Ruhe stärker. Sie verbrennen also beim Herumlungern auf dem Sofa mehr Kalorien.
Das Gewichtestemmen hat noch einen weiteren Vorteil: "Neben der Kraft wächst auch die Knochendichte deutlich", sagt Michael Behringer vom Institut für Trainingswissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). "Das zeigt nicht nur unsere Metaanalyse von 27 Studien, sondern auch Erfahrungen aus der Raumfahrtmedizin".
In vielen Fällen empfehlen Sportmediziner die Kombination von Kraft und Ausdauer. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 zeigt, dass dies deutlich effektiver ist als die einzelnen Übungsformen für sich allein. Dabei verliert man unter anderem deutlich mehr Gewicht. Bei leistungsorientierten Ausdauersportlern beugt Krafttraining zudem als Verletzungen vor, etwa am Rücken.
Segensreich ist das Kombitraining auch in der Reha: 2012 kam eine Metaanalyse von zwölf Studien zu dem Schluss, dass kombiniertes einem reinen Ausdauer-Training bei der Rekonvaleszenz von Herzpatienten überlegen ist.
Bei der Dosierung der Trainingsvarianten sollten Sportler aufpassen. Denn heftiges Ausdauertraining behindert den Muskel- und Kraftaufbau. Dagegen stören Kraftbelastungen die Kreislaufleistung nicht: "Kombiniert man Kraft- und Ausdauerübungen, steigt die Kraft in den ersten sechs bis sieben Wochen in etwa gleich stark an wie bei reiner Muskelarbeit", weiß Behringers Arbeitskollege Patrick Wahl. "Doch danach verlangsamte sich der Kraftzuwachs durch die Ausdauerbelastungen deutlich".
Einen Erklärungsversuch bietet ein Review aus 2014 . Keith Baar von der University of California Davis vermutet, dass Ausdauersport biochemisch die Proteinsynthese hemmt - und damit den Muskel- und Kraftaufbau. "Das ist von der Natur sehr sinnvoll geregelt", erläutert der Molekularmediziner Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Denn sowohl Ausdauerleistungen als auch die Proteinsynthese benötigen viel Energie".
Aber es gibt auch einen Wermutstropfen. Wer in erster Linie abnehmen möchte, wird das mit Sport allein kaum hinbekommen. Er sollte auch seine Ernährung umstellen, damit die Kalorienbilanz negativ wird. Anfangs können Untrainierte durch Sport sogar zunehmen. Sie bauen dann nämlich zwar Fettmasse ab, zugleich aber Muskelmasse auf. Die Gesundheit profitiert aber in jedem Fall.
