Anna Achilles fragt Was machen die Arme beim Laufen?

Beim Laufen kommt es nur auf die Beine an? Von wegen: Die Arme sind die eigentlichen Taktgeber. Sie bestimmen die Schrittfrequenz und sorgen für einen gesunden Laufstil. Anna Achilles über eine unterschätzte Extremität.

Trainerin Ingalena Heuck rät: Die Arme in einem spitzen Winkel nach hinten schwingen
Anna Achilles

Trainerin Ingalena Heuck rät: Die Arme in einem spitzen Winkel nach hinten schwingen


Laufen und Ästhetik schließen sich bei mir aus. Meine Knie bilden beim Laufen ein "X", meine Füße scheren zur Seite aus und mein Oberkörper wackelt hin und her. "Lauftechnik: vier minus", hat mir der Sportmediziner Matthias Marquardt attestiert. "Nashorn-Style", nennt mein Onkel Achim meinen Laufstil.

Ich habe schon unzählige Tipps gehört, mit denen ich meine Technik verbessern sollte: mit dem Vorderfuß aufsetzen, Stabilisationstraining, mit offener Hüfte laufen. Alle reden über Rumpf, Beine und Füße. Aber kaum jemand erwähnt die Arme. Zu Unrecht. Denn ohne die Arme könnten sich die Beine gar nicht richtig bewegen. Die wichtigsten Fakten.

Warum sind die Arme so wichtig?

Sie unterstützen die Koordination. Ein Beispiel: Mache ich mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, schwingt der rechte Arm automatisch mit. "Die Kreuzkoordination verleiht dem Körper Stabilität", schreibt Matthias Marquardt in seiner Laufbibel. Ich mache den Gegencheck und marschiere weiter, dieses Mal im Roboter-Gang: linkes Bein und linker Arm gleichzeitig - und andersherum.

Das sieht nicht nur dämlich aus, sondern fühlt sich auch sonderbar an. Ich muss aufpassen, nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Die Arme sorgen also tatsächlich für Stabilität. Hinzu kommt, dass ihre Bewegungen mit denen der Beine verknüpft sind. Wer sie schnell bewegt, macht auch schnellere Schritte. Wer sie stärker bewegt, bewegt auch die Beine stärker. Kurz gesagt: Die Arme sind die Taktgeber, die die Schritte steuern.

Was machen die meisten falsch?

Laufen ist einfach, denken die meisten. Warum aber haben dann so viele Läufer so absurde Laufstile? Typische Fehler: Die Hände werden zu Fäusten geballt, die Arme hängen einfach nur am Körper herunter oder rudern wild durch die Luft. Ich zum Beispiel gehöre zu den Schulter-Rotierern. Statt mit den Armen gerade nach vorne durchzuschwingen, mache ich kleine Schlenker zur Seite.

Das wiederum wirkt sich auf meine Beine aus. Schwingen meine Arme nach innen statt nach vorne, drehen sich auch die Beine nach innen. Bleibe ich mit dem Oberkörper und den Schultern gerade, bleiben auch meine Knie gerade. Die Folge: Ich laufe weniger x-beinig. Indem ich auf meine Arme achte, verbessere ich meine Beinhaltung.

Wie setzt man die Arme richtig ein?

Drei Dinge gilt es zu beachten.

  • Erstens: Der Schwung muss aus der Schulter kommen, nicht aus dem Ellenbogen. "Die Arme sollten in einem spitzen Winkel nach hinten geschwungen werden, so dass ein Dreieck zwischen Oberarm, Unterarm und Rumpf entsteht - das sogenannte Läuferdreieck", erklärt Lauftrainerin und ehemalige Deutsche Meisterin im Halbmarathon, Ingalena Heuck. Es funktioniert: Wenn ich meine Arme in einem spitzen Winkel nach hinten schwinge, sind meine Armbewegungen automatisch kleiner. Ich kann sie schneller bewegen und erhöhe dadurch meine Schrittfrequenz.
  • Zweitens: keine Fäuste ballen. Die Arme und Hände sollen entspannt sein. "Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger", sagt Heuck.
  • Drittens: mit dem Oberkörper gerade bleiben und nicht mit den Schultern rotieren. Außerdem sei es sinnvoll, den Oberkörper leicht nach vorne zu neigen, empfiehlt die Lauftrainerin.

Warum sorgen die Arme für einen gesunden Laufstil?

Die Armarbeit wirkt sich auf den Kniehub aus. Matthias Marquardt spricht in der Laufbibel vom "Marionetteneffekt". Es ist, als würde ein Bindfaden vom rechten Ellenbogen zum linken Knie führen. Wird der Arm hochgezogen, folgt das Knie. Was hat das mit Gesundheit zu tun? Indem ich mein Knie betont anhebe, bleibt der Unterschenkel näher am Körper. Ich mache automatisch kleinere Schritte und reduziere dadurch die Belastung für meine Gelenke.

Jetzt gibt es nur noch ein Problem: Wie lange halte ich diese neue Lauftechnik durch? Nicht lange. Ich muss mich selbst immer wieder daran erinnern. Bis ich das neue Bewegungsmuster verinnerlicht habe, brauche ich noch sehr viel Geduld. Aber einen guten Laufstil gibt's eben nicht umsonst.

Mehr Tipps, wie man seinen Laufstil verbessert, finden Sie auf achim-achilles.de

insgesamt 8 Beiträge
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Seite 1
taste-of-ink 03.06.2015
1.
Vielen Leuten fällt es schwer, die "richtige" Armarbeit umzusetzen, weil ihnen das Gefühl dafür fehlt. Es gibt aber ein paar simple Übungen, mit denen man viel Erreichen kann: - Sich zwei Nordic-Walking, Wander- oder sonstige Stöcke besorgen. Locker in der Mitte greifen und beim Laufen darauf achten, dass die Stöcke nur nach vorne und hinten schwingen, niemals zur Seite. Die berühmte Schulterrotation fällt damit sofort auf. Auch die "Rocky"-Haltung (wie ein Boxer) wird so gnadenlos spürbar. - Beim Laufen die Arme anwinkeln, die Brust raus und Schultern zurück und dann darauf achten, dass die Hand immer hinter der Hüfte/dem Rumpf bleibt. Das ist zwar mehr, als später beim Laufen nötig, hilft aber ein Gefühl zu bekommen, wo die Arme hinsollen. (Zur Gegenkontrolle die Arme bewusst weit vor die Hüfte nehmen und ) - Beim Laufen bewusst mit dem Ellenbogen nach hinten "schlagen". Viele Läufer machen den Fehler, mit der Hand eine Vorwärtsbewegung einleiten zu wollen, was völlig ineffizient ist.
taste-of-ink 03.06.2015
2.
Vielen Leuten fällt es schwer, die "richtige" Armarbeit umzusetzen, weil ihnen das Gefühl dafür fehlt. Es gibt aber ein paar simple Übungen, mit denen man viel Erreichen kann: - Sich zwei Nordic-Walking, Wander- oder sonstige Stöcke besorgen. Locker in der Mitte greifen und beim Laufen darauf achten, dass die Stöcke nur nach vorne und hinten schwingen, niemals zur Seite. Die berühmte Schulterrotation fällt damit sofort auf. Auch die "Rocky"-Haltung (wie ein Boxer) wird so gnadenlos spürbar. - Beim Laufen die Arme anwinkeln, die Brust raus und Schultern zurück und dann darauf achten, dass die Hand immer hinter der Hüfte/dem Rumpf bleibt. Das ist zwar mehr, als später beim Laufen nötig, hilft aber ein Gefühl zu bekommen, wo die Arme hinsollen. (Zur Gegenkontrolle die Arme bewusst weit vor die Hüfte nehmen und ) - Beim Laufen bewusst mit dem Ellenbogen nach hinten "schlagen". Viele Läufer machen den Fehler, mit der Hand eine Vorwärtsbewegung einleiten zu wollen, was völlig ineffizient ist.
Cäsarenwächter 03.06.2015
3. Grauenvoll!
Wenn ich laufe und mir begegnen mal Läufer, die ihre Arme einfach runterhängen lassen, dann drehen sich bei mir die Augen! Das sieht nicht nur unprofessionell aus, sondern unterstützt genausowenig den dynamischen Lauf, wie er hier im Artikel und im Video sehr schön veranschaulicht und beschrieben wird. Komischerweise waren es überwiegend männliche Läufer, die dieses *Händeherumhängen* zeigen. In diesem Land muss ein Ruck durch die Arme der Läufer gehen, sonst werden sie schlapp;-)
kinshasa 03.06.2015
4. Eine Art Vetternwirtschaft?
Wieso müssen wir Artikel von Anna Achilles lesen? Es gibt bestimmt sehr viele exzellente Sport-Journalisten. Diese Frau kann für SPON schreiben, einfach weil sie eine Verwandte von Achim Achilles ist. Das sind ja schon fast orientalische Zustände.
bafibo 03.06.2015
5. Nicht ganz
Zitat von kinshasaWieso müssen wir Artikel von Anna Achilles lesen? Es gibt bestimmt sehr viele exzellente Sport-Journalisten. Diese Frau kann für SPON schreiben, einfach weil sie eine Verwandte von Achim Achilles ist. Das sind ja schon fast orientalische Zustände.
"Exzellente Sportjournalisten" haben diese Anfängerprobleme schon lange überwunden und würden es für unter ihrer Würde halten, sich über solchen Pipifax zu verbreiten. Der Ansatz einer blutigen Anfängerin ist daher für Leser, die sich im selben Stadium befinden, durchaus nützlich und erhellend. Nicht alle, die solche Sportnachrichten lesen, sind selber (mindestens) passionierte Freizeitsportler, es dürften auch etliche Couch-Potatoes dabei sein - und für solche sind diese Artikel.
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