Achilles' Verse Wie Frauen Liegestütze schaffen können

Liegestütze stärken eine Vielzahl von Muskeln - wenn man die Übung denn beherrscht. Anna Achilles entwirft einen Drei-Punkte-Plan, um ihren Körper endlich richtig in die Höhe zu stemmen.

Liegestütze am Strand: Mit Training ist (fast) alles möglich
Corbis

Liegestütze am Strand: Mit Training ist (fast) alles möglich


"Streck den Po nicht so raus", kommandiert mein Onkel Achim. "Und schau nach vorne." Was denn noch alles? Hintern runter, Kopf nach oben, Bauch anspannen. Ist nicht gerade einfach, wenn der Großteil des Körpers in der Luft hängt und man sich ansonsten nur auf Händen und Füßen abstützen kann. Ich versuche mich mal wieder an meiner täglichen Dosis Liegestütz. Mit niederschlagendem Ergebnis.

Liegestütze und ich - das scheint ein aussichtsloser Kampf zu sein. Bis ich meine Gliedmaßen endlich der Reihe nach angespannt habe, ist jegliche Kraft aus meinem Körper gewichen. Beim Versuch mich von der Erde hochzuhieven, plumpse ich auf den Boden.

"Da muss sich was ändern"

"Du brauchst Körperspannung", diagnostiziert Achim. Leider habe ich noch nicht einmal beim Laufen Körperspannung. "Und wo soll die herkommen?", frage ich. "Alles eine Frage des richtigen Trainings, Kleene."

Da bin ich mir nicht so sicher. Ich bin schließlich nicht komplett unsportlich. Ich laufe regelmäßig, spiele Tennis im Verein, hin und wieder absolviere ich sogar Läufer-ABC und Stabilisationseinheiten. An mangelndem Training kann es also nicht liegen. Trotzdem bin ich nicht in der Lage, einen einzigen Liegestütz korrekt auszuführen. Seit ich bei der Liegestütz-Challenge mit meinem Onkel Achim so kläglich versagt habe, weiß ich: Da muss sich was ändern.

Viele meiner Geschlechtsgenossinnen tun sich mit der Mutter aller Trainingsformen ähnlich schwer. Ich habe eine Bekannte, die fast täglich trainiert. Marathonlaufen ist ihr zu langweilig geworden, deshalb hat sie ein neues Hobby: Ironman: 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren, 42 Kilometer Laufen. Alles am Stück natürlich. Diese Bekannte schafft genau fünf Liegestütze. Das ist genauso viel wie mein Mitbewohner, dessen Sporteinheit darin besteht, im Sommer mit dem Schlauchboot über den Baggersee zu paddeln. Irgendwie ungerecht.

Die Lage ist nicht aussichtslos

Wenn es um Liegestütze geht, haben Männer einen klaren Vorteil. Sie besitzen mehr Muskelmasse als Frauen. Stellt man eine untrainierte Frau einem untrainierten Mann gegenüber und lässt beide Liegestütze machen, wird der Mann aller Wahrscheinlichkeit mehr schaffen als die Frau.

Zwar hat das weibliche Geschlecht die schlechteren Voraussetzungen, wenn es um Liegestütze geht. Die Lage ist aber nicht völlig aussichtslos. Unter den vielen Liegestütz-Weltrekordhaltern, die im Netz kursieren, taucht auch eine Frau auf: Alicia Weber. Sie soll einarmig in zehn Minuten 180 Liegestütze schaffen. Ihr Bizeps ist zwar größer als mein Oberschenkel, macht aber deutlich: Mit Training können auch Frauen Liegestütze hinbekommen. Es braucht nur einen ausgeklügelten Plan.

Meiner sieht wie folgt aus:

Schritt eins: Den Feind genau kennen. Wie sieht ein korrekt ausgeführter Liegestütz aus? Beine gestreckt, Hände parallel unter die Schultern positioniert. Sich mit Blick auf den Boden hochdrücken, bis die Arme annähernd gestreckt sind. Der Körper muss eine gerade Linie bilden. Was nicht passieren darf: dass die Hüfte durchhängt und das Gesäß in die Höhe schießt.

Schritt zwei: Wer keinen einzigen Liegestütz schafft, muss ganz von vorne anfangen. Steve Speirs empfiehlt in seinem Buch "In 7 Wochen zu 100 Liegestütze" mit Liegestütze an der Wand zu beginnen und sich dann langsam zu steigern. Wer die Wandliegestütze beherrscht, kann mit Liegestütze an Tisch und Stuhl fortfahren.

Schritt drei: An sich glauben. Männer haben vielleicht mehr Muskelmasse. Dafür sind Frauen geduldiger und ausdauernder, weiß Marathonpionierin Kathrine Switzer. Es besteht also Hoffnung, dass ich den Liegestütz-Kampf am Ende für mich entscheide. Also los geht's: Hintern runter, Kopf nach oben, Bauch anspannen.

Wie sich Anna Achilles im Kampf mit den Liegestützen schlägt und ob sie ihr Ziel erreicht, lesen Sie auf ihrem Blog.

insgesamt 32 Beiträge
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Seite 1
Tom Joad 24.06.2014
1. Liebe Anna
"Liegestütze an der Wand" habe ich gerade mal ausprobiert, weil es schon so lustig klingt. Die sind nun wirklich keine Herausforderung. Aber okay, für manche vielleicht ein guter Einstieg. Dann aber möglichst schnell zur Parkbank, Bettkante o.ä. wechseln. Für den Anfang kann man auch nur versuchen, die Grundstellung (mit nicht ganz durchgestreckten Armen) möglichst lange zu halten. Dabei ruhig, tief und gleichmäßig atmen. Klingt zunächst einfach, aber irgendwann erreicht jeder den Punkt, an dem er die Spannung nicht mehr halten kann. Oder die Liegestütze erstmal nur zur Hälfte durchführen. Es steht ja kein Drill Inspector hinter einem, der einen anbrüllt, wenn man "schummelt". (Onkel Achim erhält einen temporären Trainingsplatzverweis.) Viel Erfolg!
caecilia_metella 24.06.2014
2. Ironman
finde ich irgendwie passend, weil man es später auf dem Weg zum Roboter häufig mit Edelmetallen zu tun bekommt.
arondor 24.06.2014
3.
"Dafür sind Frauen geduldiger und ausdauernder, weiß Marathonpionierin Kathrine Switzer." Soso, was die alles weiß ... Ausdauer hat aber nüscht mit den Chromosmen zu tun.
linaga 24.06.2014
4. Kann mir nicht vorstellen,
dass die Bekannte, die Ironman macht, nur 5 Liegestützen schafft. Oder schwimmt sie die 3,8km nur mit den Beinen? Ich , weiblich und 21, trainiere fast täglich für die Volksdistanz und komme auf knappe 12.
la.pa 24.06.2014
5.
Zitat von Tom Joad"Liegestütze an der Wand" habe ich gerade mal ausprobiert, weil es schon so lustig klingt. Die sind nun wirklich keine Herausforderung. Aber okay, für manche vielleicht ein guter Einstieg. Dann aber möglichst schnell zur Parkbank, Bettkante o.ä. wechseln. Für den Anfang kann man auch nur versuchen, die Grundstellung (mit nicht ganz durchgestreckten Armen) möglichst lange zu halten. Dabei ruhig, tief und gleichmäßig atmen. Klingt zunächst einfach, aber irgendwann erreicht jeder den Punkt, an dem er die Spannung nicht mehr halten kann. Oder die Liegestütze erstmal nur zur Hälfte durchführen. Es steht ja kein Drill Inspector hinter einem, der einen anbrüllt, wenn man "schummelt". (Onkel Achim erhält einen temporären Trainingsplatzverweis.) Viel Erfolg!
Mit beiden Armen vll nicht, aber man kann an der Wand anfangen wenn man das Ziel hat, irgendwann einhändige Liegestütze zu schaffen. ;) Der Vorteil dabei ist (egal ob ein- oder beidarmig), dass man den Kraftaufwand in einem gewissen Rahmen auch kontrollieren kann, indem man beim Wegdrücken von der Wand gleichzeit auch gegenlehnt bzw. drückt, sodass man eine "höhere Anspannung" und längere Anspannphase erreicht...
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