Low-Intensity-Intervalltraining Entspannt fit werden

Beim Sport muss man immer an seine Grenzen gehen, damit er etwas bringt? Stimmt nicht. Low-Intensity-Intervalltraining macht fit und stärkt das Herz-Kreislauf-System - ohne zu anstrengend zu sein.

Sport ist Mord? Muss nicht sein!
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Sport ist Mord? Muss nicht sein!


Sport ist Mord? Dieser Ansicht sind viele Sportmuffel, die glauben, beim Sport schmerzen immer die Muskeln und der Schweiß rinnt in Strömen den Rücken hinab. Die Motivation ist dann oft im Keller. Dabei muss das gar nicht unbedingt so sein: Beim sogenannten Low-Intensity-Intervalltraining (LIIT), also Training mit geringer Intensität, gilt es, locker an die Belastungsphasen heranzugehen und diese nur leicht zu steigern.

"Beim Intervalltraining wechseln sich gemäßigte Belastungsphasen und intensivere Intervallphasen ab", sagt der Kardiologe Herbert Löllgen, der auch Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) ist.

Für ein einfaches LIIT-Workout könne das konkret heißen: Beim Joggen oder Walken etwa drei bis vier Minuten locker laufen oder gehen, dann zwischendrin für etwa ein bis zwei Minuten etwas mehr Gas geben. "Das lässt sich auch gut mit anderen Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen machen", sagt Löllgen. Gleiches gelte für Übungen mit einem Rudergerät oder auf einer Matte.

Moderates Training als Motivationsschub

Die Herangehensweise beim LIIT unterscheidet sich grundlegend von der des Hoch-Intensitäts-Intervalltrainings (HIIT), bei dem Sportler durch pulsförmige Belastungen deutlich oberhalb der anaeroben Schwelle an ihre Leistungsgrenzen gehen - bei kürzeren Trainingseinheiten. Durch das hohe Tempo mit nur kurzen Pausen und anspruchsvollen Übungen werden Ausdauer und Schnellkraft gleichermaßen gestärkt.

Doch die hohe Intensität kann auch zur Strapaze für Muskeln und Nervensystem werden. "Beim HIIT kommt man insgesamt auf eine maximale Belastung von bis zu 95 Prozent", erklärt Löllgen. Beim LIIT hingegen werden die gleichen Übungen langsamer angegangen: "Die Grundbelastung sollte nur bei etwa 50 bis 70 Prozent liegen", sagt der Kardiologe. Für die anstrengenderen Intervallphasen lege man weitere 10 bis 15 Prozent drauf. Die Pausen zwischen den Übungen werden auf etwa zwei Minuten ausgedehnt.

So bleibe man insgesamt spürbar unter dem HIIT-Niveau. "Beim LIIT ist man nicht gleich nach der ersten Phase völlig erschöpft", sagt Löllgen. "Viele verlieren nämlich dann die Motivation, weiterzumachen." Ausschlaggebend für die Intensität ist neben der Herzfrequenz auch das subjektive Empfinden - und das ist bei jedem verschieden.

LIIT genauso effektiv für Herz und Kreislauf wie HIIT

Weniger Plackerei bedeutet aber nicht, dass LIIT weniger bringt als HIIT. "Studien zeigen, dass es genauso effektiv ist", so der Kardiologe. Jedenfalls für das Herz-Kreislauf-System, denn die allgemeine Fitness und Beweglichkeit werden gesteigert und auch die Fettverbrennung angeregt. Um diese Effekte zu erzielen, empfiehlt Löllgen jede Woche rund 2,5 Stunden moderaten Ausdauersport wie LIIT - plus zwei Einheiten Krafttraining. Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren.

"Einsteigen kann jeder mit einer gewissen Fitness", sagt der Mediziner. Diejenigen also, die vorher schon etwas Training absolviert hätten. Auch für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes eignet sich LIIT - mit der richtigen Anleitung.

kry/dpa



insgesamt 5 Beiträge
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Ayto Zee 02.10.2019
1. Liit? Hiit?
Ich empfehle ja seit Jahren Special High Intensity Training. (Man suchmaschine selbst).
zeichenkette 02.10.2019
2. Schon traurig, wenn sich das nicht von allein ergibt
2,5 Stunden moderate Anstrengung pro Woche sind selbst dann nur 30 Minuten am Tag, wenn man das Wochenende vollständig auf der Couch verbringt. Im Alltag ein wenig zu Fuss gehen oder mit dem Rad einkaufen fahren und sich zwischendurch mal kurz anstrengen (Treppe steigen, mit dem Rad eine Steigung) erfüllt das ja schon vollständig. Oder anders gesagt: Wie muss man leben, wenn sich das NICHT von ganz allein ergibt?
mayazi 03.10.2019
3. So
Hallo Zeichenkette, man kann schwerbehindert sein. Kein Gehen, kein Schwimmen, kein Radfahren, etc.pp. Das tritt häufiger auf, als man sich das als unbehinderter Mensch so denkt, und die allermeisten Behinderungen sind erworben. Es kann also jeden Menschen jederzeit treffen.
MajorTrajor 03.10.2019
4. Nährstoffaufnahme? wenig oder viel essen?
Im Moment habe ich einen Behälter mit Blaubeeren in meinem Kühlschrank und habe mich gefragt, ob es besser ist, ein bisschen pro Tag zu essen oder einfach alle in einer Sitzung zu essen. Macht es einen Unterschied in Bezug auf die Verdauung, können Sie Ihr System überlasten, wenn es die Lebensmittel nicht so effizient verarbeitet, und Sie würden Nährstoffe verlieren. Ich kann problemlos einen ganzen Behälter Blaubeeren in einer Sitzung essen, aber es wäre auch ziemlich kostspielig, wenn ich jeden Tag einen neuen Behälter Blaubeeren kaufen würde. Außerdem kann ich keinen signifikanten Anstieg der gesundheitlichen Vorteile feststellen, wenn ich übermäßig Blaubeeren esse. Nach meinem Verständnis nimmt Ihr Körper, was er braucht, und wirft den Rest weg, gut oder schlecht. Es wird nicht an Ihrem Essen festhalten, bis ein bestimmter Nährstoff in Ihrem System abfällt und dann mit der Verarbeitung des Essens begonnen wird. Wenn Sie also alle Blaubeeren in einer Sitzung essen, anstatt sie zu verteilen, können Sie im Grunde nur Geld wegwerfen oder nur dafür essen das Vergnügen daran.
katja78 03.10.2019
5.
Mayazi, dass Schwerbehinderte diesen täglichen Sport nicht so leicht leisten können wie andere dürfte klar sein. Aber Zeichenkette hat schon Recht, als nicht besonders eingeschränkter Mensch leistet man die halbe Stunde problemlos nebenbei. Trotzdem muss ich im eigenen Umfeld leider auch mit ansehen, wie sich Menschen durch falsche Ernährung und Bewegungslosigkeit Krankheiten heranzüchten. Fettleber, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Schlaganfälle, Herzinfarkt sind die erlebte Folge. Trotzdem wollen die Menschen nur Pillen schlucken, zu einer Änderung des Lebensstils sind sie nicht bereit. Traurig.
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