Mythos oder Medizin Zerstört die Mikrowelle alle Vitamine?

In der Tiefkühltruhe sind Vitamine gut aufgehoben - unbestritten. Aber was passiert mit ihnen beim Auftauen in der Mikrowelle? Sollte man besser zum Topf greifen? SPIEGEL-ONLINE-Leser Jörg Kallmeyer hat nachgefragt.
Heiß gemacht: Mikrowellen bringen Wassermoleküle zum Schwingen

Heiß gemacht: Mikrowellen bringen Wassermoleküle zum Schwingen

Foto: Corbis

Nein, sie hat wahrlich keinen guten Ruf. Krank machen sollen ihre Strahlen, seine Nase sollte man daher bloß nicht an ihrer Scheibe plattdrücken. Und das Essen erst! Trocken und ohne Nährstoffe komme es aus dem Gerät, alles verstrahlt. Etwa so lassen sich die Vorurteile der Mikrowellen-Skeptiker zusammenfassen.

Die Realität ist eine andere. Durch das Metallgehäuse der Mikrowellenöfen dringt kaum Strahlung nach außen, um seine Nase muss sich also niemand sorgen. Ähnlich sieht es mit den Nährstoffen aus. Die hochfrequenten Wellen in den Geräten sind äußerst wählerisch. Sie wirken, indem sie Wassermoleküle zum Schwingen bringen, Vitamine selbst beeinflussen sie nicht direkt.

Trotzdem macht es aus Nährstoffsicht einen Unterschied, ob eine Speise aus der Mikrowelle, dem Kochtopf oder dem Backofen kommt. Welche der Methoden die wertvollen Vitamine am besten schont, lässt sich jedoch pauschal nicht sagen - denn alle haben ihre eigenen Vorlieben. "Jedes Vitamin ist wie eine kleine Diva", sagt Sascha Rohn vom Institut für Lebensmittelchemie an der Universität Hamburg. "Manchen tut es gut, wenn es warm und feucht ist, für andere ist es schädlich."

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Manche mögen's heiß

Bei den hitzeempfindlichen Vitaminen, zu denen neben Vitamin C auch das für viele Stoffwechselprozesse wichtige Vitamin B1 gehört, kommt es tatsächlich auf eine im herkömmlichen Sinne 'schonende' Garung an: Die Speisen sollten möglichst kurz und möglichst wenig erhitzt werden. Was diese Punkte betrifft, bringt die Mikrowelle im Vergleich zu Herd und Backofen sogar Vorteile mit sich.

Indem die Mikrowellen unter die Oberfläche der Lebensmittel dringen und dort die Wassermoleküle zum Schwingen bringen, wärmen sie das Essen von innen. Im Topf hingegen oder im Backofen muss die Hitze erst von außen nach innen dringen - und benötigt dafür deutlich mehr Zeit. Gerade kleine Portionen lassen sich deshalb in der Mikrowelle schonend erwärmen, je mehr Wasser sie enthalten, desto schneller geht es und desto länger hält die Wärme an.

Empfindlichkeiten wasserlöslicher Vitamine

Name Licht Hitze Sauerstoff Unter anderem gut für...
Vitamin C - - - Immunsystem
Vitamin B1 - - Energiegewinnung
Vitamin B2 - - viele Stoffwechselvorgänge
Vitamin B6 - - Nerven und Abwehrkräfte
Vitamin B12 - - Bildung roter Blutkörperchen
Pantothensäure - Abbau von Fetten
Biotin - Haut, Haare und Nägel
Folsäure - - - Zellvermehrung
Schwachstellen jeweils mit einem - gekennzeichnet; Quelle: Lebensmittelführer: Inhalte, Zusätze; N. Vreden et al., Wiley-VCH-Verlag 2008

Empfindlichkeiten fettlöslicher Vitamine

Name Licht Hitze Sauerstoff Unter anderem gut für...
Vitamin A - - - Aufbau der Haut
Vitamin D - - - Knochen
Vitamin E - - - Funktion der Zellmembranen
Vitamin K - Blutgerinnung
Schwachstellen jeweils mit einem - gekennzeichnet; Quelle: Lebensmittelführer: Inhalte, Zusätze; N. Vreden et al., Wiley-VCH-Verlag 2008

Wer hingegen besonders viele fettlösliche Vitamine - zu der Gruppe gehören unter anderem die Vitamine A und E - aufnehmen möchte, kann seine Gemüsesuppe ruhig eine Weile einkochen lassen. "Das gängige Vorurteil, dass Essen beim Kochen 'getötet' wird, trifft häufig gar nicht zu", sagt Rohn. Die fettlöslichen Vitamine zum Beispiel sind mitunter so fest im Lebensmittel gebunden, dass erst das Kochen sie für den Körper gut zugänglich macht. So kann der Nährstoffgehalt desselben Lebensmittels schwanken, abhängig von der Zubereitungsart.

Bestes Rezept: Mal grillen, mal kochen, mal backen, mal braten

Paprika etwa enthalten große Mengen Vitamin C, die beim Kochen schwinden. Das Vitamin A hingegen und andere Nährstoffe, die in der festen Struktur der Schoten verankert sind, kann der Körper erst im Ratatouille oder als gebratene Antipasti richtig verwerten. Ähnlich ist es bei Tomaten. Frisch enthalten sie ebenfalls Vitamin C. Köcheln sie ein zum Tomatenmark, zerfallen die Zellstrukturen und der rote Farbstoff Lycopin wird freigesetzt - ein Stoff, der das Risiko für verschiedene Krebsarten senken soll.

"Die Quintessenz aller Studien ist, die Ernährung so divers wie möglich zu gestalten", sagt Rohn, der selbst auch eine Mikrowelle besitzt. Dieser Vorsatz gelte nicht nur für die Zutaten, sondern auch für die Arten, das Essen zuzubereiten. "So bekommt man so viele der guten und so wenige der schlechten Stoffe wie möglich", so der Experte. "Dann muss auch niemand das kräftig gegrillte Steak mit vielen Röstaromen fürchten. Denn das Problem sind nicht die Gifte, die wir vielleicht bei der Zubereitung erzeugen. Das Problem ist immer die Dosis."

Wer grundsätzlich in seinem Essen besonders viele Vitamine erhalten möchte, kann zudem zwei Regeln befolgen: Zum einen gehen wasserlösliche Vitamine, darunter Vitamin C und die B-Vitamine, beim Kochen nach und nach ins Wasser über. Wird die Flüssigkeit abgegossen, verschwinden sie im Abguss. Dampfgaren kann das verhindern. Daneben sollten Obst und Gemüse möglichst frisch auf den Tisch kommen, da sie bei der Lagerung Vitamine verlieren. "Im Zweifel enthält ein sofort nach der Ernte eingefrorener Tiefkühlspinat sogar mehr Nährstoffe als ein Blattspinat aus dem Supermarkt", sagt Rohn.

Fazit: Eine Mikrowelle sollte in keinem Haushalt fehlen, genauso wie ein Grill, eine Pfanne, ein Topf oder ein Einsatz zum Dampfgaren und eine Salatschleuder. Denn bei jeder Zubereitungsart werden andere Nährstoffe erhalten oder für den Körper greifbar.

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