Psyche und Ernährung Strategien gegen das Stress-Essen

Wer gestresst ist, isst oft zu viel oder greift ständig zu Süßigkeiten. Warum verursacht Stress Dauerappetit - und wie lässt sich gegensteuern?

In Stressphasen greifen viele Menschen häufiger zu Schokolade, Keksen oder Chips. "Etwa 40 Prozent der Menschen essen durch Stress mehr", sagt André Kleinridders vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung.

Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Adrenalin, ein Stresshormon, lässt im Moment einer akuten Gefahr jeglichen Appetit vergessen und ermöglicht, weglaufen oder kämpfen zu können. "Ein System, das in unserer Vorzeit sinnvoll und überlebenswichtig war", sagt Kleinridders. In der auf den Stress folgenden Ruhephase versucht der Körper, zurückzuholen, was er bei einer möglichen Flucht oder einem Kampf verbraucht hat. "Daher haben wir Appetit auf besonders leicht aufschließbare Kohlenhydrate, wie beispielsweise Chips", sagt Lars Selig, Leiter der Ernährungsambulanz am Universitätsklinikum Leipzig.

Viele leiden unter chronischem Stress

Auch bei länger anhaltendem Stress werden vermehrt Stresshormone aus der Gruppe der Glucocorticoide freigesetzt. Sie können das Appetitempfinden verstärken, obwohl der Körper eigentlich keine Nahrung benötigt. Denn der kognitive Stress von heute verbraucht weit weniger Energie als eine Flucht oder ein Kampf zu Vorzeiten. Gerade bei chronischem Stress droht daher Übergewicht. Rund 11 Prozent der Bevölkerung in Deutschland leiden unter chronischem Stress.

Allerdings sind nicht alle Menschen Stress-Esser: Rund 40 Prozent essen in solchen Phasen eher weniger, 20 Prozent ändern ihr Essverhalten nicht, sagt Kleinridders.

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Das sogenannte Belohnungssystem beeinflusst ebenfalls das Essverhalten. Süßes oder Essen an sich befriedigen zwar nicht direkt das Belohnungssystem, das erledigen aber die positiven Gefühle, die damit in Verbindung gebracht werden. "Wer als Kind gelernt hat, dass Süßes zur Belohnung eingesetzt wird, der wird sich als Erwachsener auch selbst mit Süßigkeiten belohnen wollen", sagt Selig. Diese erlernte Assoziation ist schwer abzulegen. Idealerweise bekommen Kinder also keine Schokolade, wenn sie etwas gut gemacht haben - und auch nicht als Aufmunterung, wenn sie traurig sind.

Strikte Verbote sind auch keine Lösung

Erwachsene können versuchen, sich selbst zu schützen, indem sie zum Beispiel weniger Süßes oder Fettiges einkaufen und nichts direkt am Schreibtisch aufbewahren. "Stress erhöht die Impulsivität und vermindert die kognitive Entscheidungsfähigkeit, sodass man nur schwer gegen das innere Verlangen ankommt", sagt Kleinridders.

Strikte Verbote sind jedoch auch nicht die beste Lösung. "Alles, was verboten ist, wird nur noch attraktiver", sagt Christoph Klotter, Ernährungspsychologe an der Hochschule Fulda. Und: "Wir haben eine angeborene Präferenz für Süßes." Der süße Geschmack kennzeichnet ungefährliche Lebensmittel, und Süßes enthält meist viele Kalorien. "Beides war zu unseren Vorzeiten überlebenswichtig."

Und wie schlimm ist es nun, sich in stressigen Zeiten mit einer Tafel Schokolade zu beruhigen? "Wenn Studenten beispielsweise in der Prüfungsphase vermehrt zu Süßem greifen, ist das völlig in Ordnung", sagt Klotter. Werde das Essen jedoch zum dauerhaften Manager von unangenehmen Gefühlen, könne dies verheerend enden. "Im schlimmsten Fall entwickeln sich daraus richtige Ess-Attacken, nach denen man dann ein noch schlechteres Gewissen hat."

Wie lässt sich Stress-Essen langfristig vermeiden?

  • "Der erste Schritt ist, bewusst wahrzunehmen, dass man Stress hat, und herauszufinden, welche Situationen diesen Stress auslösen", meint Selig.
  • Der zweite Schritt sei, zu überlegen, wie man Stress bewältigen könne, ohne gleich zur Schokolade zu greifen. Manch einem hilft es vielleicht, abends ein paar Entspannungsübungen oder autogenes Training zu versuchen, statt sich über Süßigkeiten herzumachen - einerseits, um sich abzulenken, andererseits, um generell stressresistenter zu werden.
  • "Wer dauerhaft Stress ausgesetzt ist, sollte auch versuchen, aktiv etwas gegen die Ursache zu tun", sagt Klotter. Möglicherweise ändert schon ein klärendes Gespräch mit dem Chef oder den Kollegen die Ausgangssituation.
  • Und zu guter Letzt braucht es alternative Belohnungen: "Jeder muss für sich selbst überlegen: Was erheitert meine Stimmung?", sagt Selig. Für den einen könnten das ein paar Blumen sein, für jemand anderen ein angenehmes Gespräch mit Freunden und für einen Dritten vielleicht ein Spaziergang im Park.
wbr/Mira Fricke, dpa
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