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TRX-Training Abhängen für Fortgeschrittene

Die Hände in wackligen Schlingen, der Körper in Schräglage: Training an TRX-Schlaufen hat es in sich. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt, warum wir uns das trotzdem antun sollen.
Zur Person
Foto: privat

Heinz Kleinöder ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik sowie Leiter der Abteilung Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln.Deutsche Sporthochschule Köln:Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik 

SPIEGEL ONLINE: Herr Kleinöder, trainieren Sie selber mit den TRX-Schlingen?

Kleinöder: Ja, für mich ist es eine praktikable Ergänzung zum herkömmlichen Krafttraining. Ob klassische Maschinen, Hantel, Gymnastikball, Theraband, Vibration, EMS oder TRX - jedes Trainingsgerät hat seine speziellen Vorteile. Trotzdem findet momentan ein Verdrängungswettbewerb statt, da alles funktionell sein soll und wir angeblich auf Maschinen verzichten können. Dabei ist auch das Maschinentraining durchaus funktional, da wir sehr viel weniger Fehler dabei machen und die gewonnene Kraft im Alltag genauso nutzen können.

SPIEGEL ONLINE: Welchen Vorteil hat das TRX-Training gegenüber einem herkömmlichen Workout?

Kleinöder: Es ist ein anspruchsvolles Training mit einer Vielfalt an Übungen, die man überall durchführen kann und die gleichzeitig viele Muskelgruppen effektiv trainieren. Allerdings ist die Übungsausführung in den Schlingen relativ anstrengend und setzt eine gute Koordination voraus. Es ist ein großer Unterschied, ob man einen freien Liegestütz auf dem Boden macht oder seine Hände in den wackligen Schlaufen abstützen muss. Dabei muss man den Körper vor und während der Ausführung ständig aktiv stabilisieren - erst dann kann man die Übung korrekt durchführen. Wichtig dabei: Nur wenn ich eine Übung am TRX beherrsche, wird sie funktional, da ich dann die Muskelketten - also das Zusammenspiel mehrerer Muskeln - gezielt trainiere.

SPIEGEL ONLINE: Läuft was falsch, wenn die Muskeln dabei zittern?

Kleinöder: Nein, das Zittern ist völlig unbedenklich. Es zeigt lediglich die hohe muskuläre Belastung. Bleiben wir beim Liegestütz-Beispiel: Auf dem Boden kann ich mich einfach hochdrücken oder an einer Maschine unter gesicherten Bedingungen das Gewicht wegdrücken. Beim TRX-Training hingegen gibt es kein fixes Widerlager. Ich muss die Griffe also selber stabil halten, da sie sich sonst ständig wegbewegen.

SPIEGEL ONLINE: Deshalb zahlt sich das Reinhängen aus?

Kleinöder: Ja. Durch die erschwerten Bedingungen werden zum einen mehr Muskelgruppen angesprochen. Außerdem liefert das TRX-Workout einen zusätzlichen koordinativen Trainingsreiz. Vorhandene Dysbalancen und eine einseitig trainierte Muskulatur werden schnell offensichtlich und sollten gezielt an Maschinen oder dem TRX ausgeglichen werden.

SPIEGEL ONLINE: Wie beurteilt die Sportwissenschaft das TRX-Training?

Kleinöder: Durchaus positiv. Und natürlich ist eine TRX-Liegestütze effektiv, da der Trainingsreiz durch die instabilen Bedingungen hoch ist. Allerdings gibt es keine klare Abgrenzung zum klassischen Krafttraining - also was besser ist. Schließlich erreichen wir Krafttrainingseffekte generell dadurch, dass wir eine Masse mit einer mittleren bis hohen Anstrengung bewegen. Dem Muskel ist es also letztendlich egal, ob er das eigene Körpergewicht oder eine Eisenhantel bewegt.

SPIEGEL ONLINE: Gibt es auch Nachteile?

Kleinöder: TRX ist nicht gerade das einfachste Workout und ein eher gefährliches Tool, wenn die Übungen nicht stabilisiert werden können und man dann zwangsläufig mit Fehlhaltungen trainiert. Wenn Untrainierte auf die hohe Belastung nicht vorbereitet sind oder sogar nach der Crossfit-Methode bis zur völligen Erschöpfung trainieren, provoziert das Verletzungen. Eine gewisse Grundfitness sollte man mitbringen, damit man die Übungen beherrscht. Mit Einsteigern oder Älteren reicht es zu Beginn meist, eine Position einfach nur zu halten oder den Körper nah am Band zu positionieren, damit die Belastung geringer wird und kontrolliert werden kann.

SPIEGEL ONLINE: Welchen gesundheitlichen Wert hat das Training?

Kleinöder: Um gesundheitliche Effekte zu erzielen, muss man keine wahnsinnigen Massen bewegen. Das eigene Körpergewicht und klassische Übungen eignen sich dazu hervorragend. TRX ist durchaus empfehlenswert, erfordert aber relativ hohe Ansprüche an Koordination und Stabilisation - es ist eher dem Fitness- als dem Gesundheitssport zuzuordnen.