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28. Juni 2013, 09:27 Uhr

Sport-Biorhythmus

Um diese Uhrzeit trainiert es sich am besten

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Jogging im Morgengrauen, Fitnessstudios, die rund um die Uhr geöffnet haben: Immer mehr Menschen trainieren zu extremen Uhrzeiten. Was oft dem Arbeitsalltag geschuldet ist, gefährdet den Biorhythmus des Körpers - und den gesunden Schlaf.

Für immer mehr Berufstätige verschiebt sich der Feierabend nach hinten. Und so joggen, hanteln und sporteln viele Trainingswillige jenseits der 20-Uhr-Marke. In den Studios und auf den ausgetretenen Joggingpfaden großstädtischer Parks herrscht dann Hochbetrieb. Auch wenn es sich nach getaner Arbeit so schön schwitzt: Eigentlich gibt es bessere Zeitpunkte fürs Training.

Schuld am arbeitsfeindlichen Timing ist ein nur reiskorngroßes Areal im Zwischenhirn: der sogenannte suprachiasmatische Nucleus. Als eine Art Master-Uhr regelt er mit Hilfe des Gute-Nacht-Hormons Melatonin und dem Wachmacher-Hormon Serotonin den zirkadianen Rhythmus, also die innere Uhr im 24-Stunden-Takt. Dieser Biorhythmus bestimmt, wann wir müde werden oder aufwachen, wann wir besonders leistungsfähig sind oder uns ein Leistungstief erwischt.

Gute Zeiten, schlechte Zeiten

Die individuelle Formkurve ist größtenteils eine Frage der Gene - aber auch der Gewohnheit, wie Christine Graf weiß: "Unsere Fitness schwankt in derselben Tagesrhythmik wie unsere Leistungsfähigkeit im Job", sagt die Professorin von der Deutschen Sporthochschule Köln. Das Stresshormon Cortisol sorge beispielsweise dafür, dass wir morgens und vormittags besonders konzentriert und fit sind. Im weiteren Tagesverlauf sinkt dieses Hormon immer weiter ab. "Man kann den eigenen Biorhythmus auf Dauer und mit viel Anstrengung umtrainieren, aber manche Menschen sind einfach Frühsportler, andere lieben ihr abendliches Training", sagt Graf.

In Topform sind die meisten Menschen allerdings zwischen 16 und 19 Uhr. Der Grund: Die Körperfunktionen laufen dann auf Hochtouren, der Körper ist voll leistungsfähig. Puls, Blutdruck, Atemfrequenz, Muskelkraft und Geschicklichkeit erreichen das maximale Tageshoch. Perfekter Zeitpunkt für ein intensives Krafttraining, eine anstrengende Ausdauereinheit oder technisch anspruchsvolle Sportarten wie Aerobic, Tennis oder Kampfsport, bei denen Koordination gefragt ist. Ambitionierte Sportler können zu der Zeit die besten Trainingseffekte erzielen.

Von Eulen und Lerchen

Schade nur, dass die meisten dann noch im Büro sitzen. Zwar lohnt sich auch spätes Training: Bis etwa 21 Uhr hält sich das Fitnesshoch auf einem passablen Niveau. Ein guter Grund, um nach der Arbeit direkt zum Sport durchzustarten. Ab 21 Uhr geht es dann in puncto Leistungsfähigkeit allerdings bei vielen bergab. Das Herz-Kreislauf-System wird runtergefahren, der Körper wechselt vom Leistungs- in den Erholungsmodus und bereitet sich auf den Schlaf vor. Wer spätabends trotzdem exzessiv trainiert und den Kreislauf wieder auf Touren bringt, riskiert (Ein-) Schlafprobleme.

Mit einer Ausnahme: Nachtmenschen können auch jetzt noch intensiv trainieren. Sowohl Nachtmenschen als auch Frühaufsteher ticken etwas zeitversetzt zu den meisten Menschen: Etwa jeder Achte ist morgens leistungsfähig und gehört zu den "Lerchen". Jeder Fünfte wird hingegen erst abends munter und ist eine "Eule". Langschläfer-Eulen sind am Ende eines Tages meist noch fit, weil sich ihre Leistungskurve verschoben hat, und dürfen sich auch spät am Abend noch auspowern. "Sicherheitshalber sollten sie aber immer wieder prüfen, ob es ihnen wirklich guttut oder ob klassische Stress-Symptome wie Schlafstörungen oder Magenbeschwerden auftauchen", sagt Sportmedizinerin Graf.

Frühsport für Aufgeweckte

Gegen ihr abendliches Leistungstief sollten Frühaufsteher-Lerchen nicht antrainieren. Dafür ist der Lerchentyp der ideale Frühsportler. Blutdruck, Puls und Körpertemperatur kommen generell ab 6 Uhr auf Touren. Allerdings ist ungefrühstückt nur moderates Ausdauertraining drin, direkt nach dem Frühstück trainiert es sich mit vollem Magen schwer.

Ab etwa 11 Uhr kreisen mehr rote Blutkörperchen durch die Adern - ideal für eine intensive Ausdauereinheit an arbeitsfreien Tagen. Zumindest bis zum Mittagessen. Danach läuft der Körper auf Sparflamme, das Blut steht nicht den Muskeln, sondern dem Magen-Darm-Trakt zur Verfügung, Anstrengung sollte man mindestens zwei Stunden lang meiden.

Ob Eule oder Lerche - für die meisten Menschen passt der eigene Biorhythmus partout nicht zum Joballtag. Die Lösung lautet dann eben doch Feierabendsport. Fürs späte Workout eignen sich Gymnastik, Yoga, Pilates, Qi Gong, Tai Chi oder ruhiges Ausdauertraining wie etwa ein Dauerlauf. Anschließend sollte man sich genügend Zeit fürs Abkühlen nehmen und beispielsweise stretchen, damit der Körper zur Ruhe kommt.

"Solange der Schlaf nicht zu kurz kommt, die Regeneration stimmt und der Sport nicht in Stress ausartet, ist gegen ein Training am späten Abend oder in der Nacht nichts einzuwenden", sagt Graf. "Die meisten Menschen sind ohnehin übermäßig regeneriert und müssten mehr Sport treiben." Fitnessstudios mit 24-Stunden-Öffnungszeiten machen Sport aus Sicht der Expertin allzeit verfügbar. Ganz nach dem Motto: Lieber ein an den eigenen Rhythmus angepasstes Nacht-Training als gar keinen Sport.

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