Sport bei Übergewicht Workout für XL-Sportler

Üppige Körperformen und überzählige Kilos erschweren das Training. Spaß am Sport ist trotzdem keine Frage der Kleidergröße. Voraussetzungen sind die passende Sportart und die richtigen Tipps.
Spaß beim Sport: Krafttraining hilft, Verletzungen zu vermeiden

Spaß beim Sport: Krafttraining hilft, Verletzungen zu vermeiden

Foto: Corbis

Wer sich als Übergewichtiger fit halten oder sogar ein paar Kilos mit Sport verlieren möchte, hat es oft doppelt schwer. Besonders beim Einstieg können üppige Kurven das Training erschweren. Außerdem sorgen die überzähligen Kilos an Bauch, Beinen und Po für zusätzliche Last, die der Körper bewegen muss.

Gerade bei übergewichtigen Einsteigern sind Muskeln, Gelenke, Rücken, Stoffwechsel, Herz und Kreislauf aufgrund der Mehrbelastung schnell überfordert. Untrainierte Übergewichtige überschreiten rasch ihre Leistungsgrenze, dann schnellt der Puls in die Höhe, die Luft wird knapp und die Gelenke schmerzen. Ein paar Tipps und die richtige Auswahl der Sportart können dabei helfen, derartige Pannen zu vermeiden - und mit Spaß in sportlichere Zeiten zu starten.

Der richtige Sport für Vollweiber und Pfundskerle

Untrainierte mit mehr als zehn Kilo Übergewicht sollten zunächst Sportarten wie Aquatraining, Schwimmen, Radfahren oder Ergometertraining ausprobieren, die dem Körper die eigene Last abnehmen und gleichzeitig Fettverbrennung und Kalorienverbrauch ankurbeln. Bei weniger Extrapfunden sind auch gelenk- und rückenschonendes Walking oder Wandern für den Einstieg geeignet.

Sinkt das Körpergewicht und stimmen Kraft und Koordination, erweitert sich die Palette der passenden Sportarten. Die Anzeichen dafür: Die Gelenke machen keine Beschwerden, das Training ist angenehm anstrengend und hinterher ist man nicht völlig ausgepowert. Mit steigender Ausdauer eignen sich sogar Ballspiele oder Aerobic-Kurse. Selbst Laufen ist mit genügend Fitness machbar. Am Anfang ist es sinnvoll, abwechselnd immer eine Minute zu walken und zu joggen und den Jogginganteil nach und nach zu erhöhen.

Muskelaufbau zum Schutz vor Verletzungen

Da Übergewicht ein erhöhtes Erkrankungsrisiko mit sich bringt, sollte die Gesundheit vor dem Einstieg ins Training unbedingt von einem Arzt überprüft werden, hilfreich ist auch ein Belastungs-EKG. Bleibt zum Beispiel Bluthochdruck unerkannt, können Belastungsspitzen beim Training gefährlich werden. Ein Sportmediziner gibt dann ein Belastungs-Soll mit in die ersten Trainingseinheiten.

Um den Körper belastbarer zu machen und vor Verletzungen zu schützen, ist für Übergewichtige außerdem ein gezielter Muskelaufbau Pflicht. Krafttraining stabilisiert und entlastet Gelenke und Wirbelsäule, die trainierte Muskulatur erhöht außerdem den Grundumsatz und damit auch den Kalorienverbrauch. Muskeltraining mit Pilates oder Yoga verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern sorgt gleich auch für Entschleunigung.

Lieber häufig statt extrem

Sportneulinge mit überzähligen Kilos sollten zuerst auf die Trainingshäufigkeit setzen und so oft wie möglich die Sportschuhe schnüren. Ratsam wären zum Beispiel dreimal wöchentlich moderater Ausdauersport plus zwei Krafttrainingseinheiten. Noch wichtiger: Das Training sollte in erster Linie Spaß machen, das Gewicht reduziert sich dann von selbst. Je fitter man sich fühlt, umso länger dürfen die Trainingseinheiten werden. Erst zuletzt sollte die Intensität steigen.

Idealerweise starten Übergewichtige ihr Training unter qualifizierter Anleitung, da die Extrakilos Wirbelsäule und Gelenke bei falsch ausgeführten Bewegungen enorm belasten können. Sprünge und Sprints sollten Mollige wegen der Aufprallkräfte zunächst vermeiden. Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht hingegen sind auch für Korpulente durchaus geeignet - wenn sie sich dabei nicht mit ihrem ganzen Gewicht belasten. Um die Handgelenke zu schonen, sollte man sich bei Stützübungen zum Beispiel auf den Unterarmen oder den Knien abstützen.

Wer gerne in Gruppen trainiert, findet häufig Einsteigerkurse beim Fatburning oder Bodyshaping sowie beim Walking-Treff. Dort kennen die Trainer oft auch einen Kniff, der die Übungen etwas leichter macht. Trotzdem ist Sport für Übergewichtige meist sehr schweißtreibend. Atmungsaktive Kleidung und Trinken während des Trainings sind daher unabdingbar, um nicht zu überhitzen. Eng sitzende Hosen, Körperpuder oder Vaseline verhindern unangenehme Reibung, ein guter Sport-BH mit breiten Trägern stützt die weibliche Brust ohne Einschnüren, passende Schuhe oder orthopädische Einlagen gleichen Fehlstellungen aus, dämpfen Stöße ab und verleihen Trittsicherheit.

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Michaela Rose probiert gerne alles aus, was sie in Bewegung bringt. Deshalb schreibt die freie Journalistin und Diplomsportlehrerin vor allem über "bewegende" Themen.Hompage von Michaela Rose 

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