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08. Juni 2018, 10:42 Uhr

Bewegungstraining

Loslegen - und durchhalten

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Viele Menschen mögen Sport und Bewegung - aber es kommt immer wieder etwas dazwischen. Wenn-Dann-Pläne helfen, Hindernisse zu überwinden.

SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Coaching entwickelt, mit dem Sie in kleinen Schritten lernen, sich in Ihrem Alltag mit mehr Freude zu bewegen. Dies ist Teil sieben von acht. Die anderen Teile finden Sie hier.


Falls Sie von Beginn an beim Bewegungstraining dabei sind, haben Sie bereits über Ihren Bewegungstyp nachgedacht und ein paar Bewegungseinheiten gefunden, die gut zu Ihnen und Ihren Vorlieben passen. Sie haben auch erfahren, wie Bewegung Stress und Anspannung senken kann. Wahrscheinlich sind Sie also mittlerweile motivierter, sich ein wenig mehr zu bewegen und haben Freude daran.

Sehr viele Menschen haben beim Umsetzen Ihrer Bewegungs-Vorhaben aber letztlich vor allem logistische Probleme. Das heißt, sie haben zwar Lust und finden die Bewegung oder den Sport, wenn sie erst mal dabei sind, sinnvoll und schön - doch im Alltag scheint es oft so, als würden Termine, Verpflichtungen oder Müdigkeit alle Bewegungsvorhaben einfach schlucken.

Haben Sie eine Idee, wo es in Sachen Durchhalten bei Ihnen hakt? Falls Sie merken, dass bei Ihnen, wie bei vielen anderen Menschen auch, der Alltag Ihre schönen Vorhaben zunichte macht, geben wir Ihnen für diese Woche eine Art Erste-Hilfe-Übung an die Hand. Mit dieser können Sie die alltäglichen Hindernisse überwinden. Lesen Sie die Übung gut durch und versuchen Sie dann, diese auf Ihre eigenen Bewegungspläne zu übertragen.

Wenn-Dann-Pläne schmieden

Überlegen Sie erst einmal genau, was nach all den Übungen der vergangenen Wochen für Sie ein lohnendes Bewegungsziel sein könnte - und wann und wie Sie Ihre Bewegungsvorhaben umsetzen wollen. Zum Beispiel: "Dienstags abends nach der Arbeit will ich joggen" oder "Jeden morgen gleich nach dem Aufstehen will ich meine beiden Bewegungsübungen machen." Stellen Sie sich die Situation genau und bildlich vor - und bilden Sie auf dieser Basis einen Wenn-Dann-Satz. Etwa: "Wenn ich dienstags von der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich sofort meine Schuhe an und jogge los" oder "Wenn ich aufgestanden bin, dann stelle ich mich noch im Schlafanzug neben mein Bett und mache fünf Minuten die beiden Übungen. Danach mache ich mir einen Kaffee."

Schreiben Sie sich Ihren persönlichen Wenn-Dann-Satz auf und probieren Sie in dieser Woche, Ihre Vorhaben zu mehr Bewegung damit umzusetzen. Sie werden sehen: Dadurch, dass Sie Ihre Vorhaben innerlich an eine Situation im Alltag gekoppelt haben, werden Sie unbewusst daran erinnert und können es eher umsetzen. Je häufiger man die Wenn-Dann-Pläne umsetzt, desto stärker wird der Automatismus. Dass diese Technik funktioniert, hat der Motivationspsychologe Peter Gollwitzer, der diese Methode entwickelt hat, in Studien für viele unterschiedliche Motivationsthemen belegt.

Extratipp: Reflektieren Sie am Ende dieser Woche noch einmal, ob Ihnen die Wenn-Dann-Sätze geholfen haben. Falls Sie merken, dass Ihnen diese Technik nicht hilft, könnte es sein, dass Ihre sportlichen Vorsätze letztlich an tiefsitzenden Motivationsblockaden scheitern. Diese sind oft schwer ohne Hilfe zu knacken.

Als Vehikel, mit dem Sie sich selbst in Schwung bringen können, empfehlen die Expertinnen Maja Storch und Caroline Theiss die Beschäftigung mit so genannten Motto-Zielen. Bei dieser relativ komplexen Methode lernt man, innere Bilder zu entwickeln, mit denen der Antrieb zu Sport und Bewegung leichter wird. Wenn Sie sich und für Ihre sportlichen Aktivitäten ein solches Motto-Ziel bauen wollen, dann können Sie das mit dem kostenlosen Online-Tool auf der folgenden Webseite ausprobieren.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Bewegung.

Das Team von SPIEGEL WISSEN

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