Tai-Chi und Schwimmen Alles im Fluss

Durchs Wasser gleiten, langsam fließende Bewegungen trainieren: Wer nach einer entspannenden und fordernden Sportart sucht, kann es mit Schwimmen oder Tai-Chi versuchen.
Im Schwimmbad: "Selbst Leistungssportler beschreiben Schwimmen als meditativ"

Im Schwimmbad: "Selbst Leistungssportler beschreiben Schwimmen als meditativ"

Foto: Julian Stratenschulte/ picture alliance / dpa

Schwimmen: Wohltuender Druck

An einem Sommertag in das kühle Wasser eines Sees eintauchen, die Arme weit ausstrecken, mit kräftigem Beinschlag vorangleiten - schöner kann Sport kaum sein. Zugegeben: Die meisten Schwimmer ziehen ihre Bahnen in Hallen- und Freibädern, fern von Brise und Blätterrauschen. Abschalten kann man beim Schwimmen sogar unter diesen Bedingungen. "Selbst Leistungssportler beschreiben das Schwimmen als meditativ oder entspannend", sagt Sportwissenschaftler Andreas Hahn von der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg.

Allein das Eintauchen ins Wasser hat zahlreiche Effekte auf den Körper. Verschiedene Botenstoffe werden ausgeschüttet, darunter das mit Glücksgefühlen verknüpfte Serotonin. Die Konzentration des Stresshormons Adrenalin dagegen sinkt (außer beim Sprung ins kalte Wasser). Der erhöhte Druck, dem die gesamte Körperoberfläche ausgesetzt ist, presst das Blut aus den unteren Körperregionen in den Brustkorb. Das Herz muss also ordentlich pumpen und wird so trainiert. Auch beim Atmen arbeitet man gegen den Wasserdruck - und stärkt so die Atemmuskulatur. Der Widerstand des Wassers macht jede Bewegung zum kleinen Krafttraining, Schwimmer verbrauchen daher besonders viel Energie. Und bei keinem anderen Ausdauersport werden so viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht wie beim Schwimmen.

Die Sportart eignet sich im Prinzip für jeden, nur wer einen akuten Infekt hat, sollte aufs Schwimmen verzichten. Einen zusätzlichen Bonus hält sie für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden bereit: Im Wasser fallen die überzähligen Kilos nicht ins Gewicht, und die Gelenke werden nur wenig belastet. Schwimmen eignet sich zudem gut als Teil eines Abnehmprogramms - beim unweigerlichen Heißhunger danach sollte man aber einen großen Bogen um die Schwimmbadgastronomie mit Pommes frites und Eis machen.

Die Technik muss allerdings stimmen, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Beim Brustschwimmen beispielsweise bedeutet das, regelmäßig den Kopf unter die Wasserlinie zu senken. Wer die ganze Zeit mit gerecktem Kopf schwimmt, überlastet die Halswirbelsäule. Mögliche Folgen sind Nackenschmerzen und Verspannungen. Also: Schwimmbrille auf, tief einatmen und keine Angst vorm Abtauchen. Wer es schafft, ins Wasser auszuatmen, ist auf dem besten Weg, das Kraulschwimmen zu beherrschen. Wer sein Herz-Kreislauf-System stärken will, kann das mit der anstrengenderen Technik besser.

Auch als Erwachsener lassen sich neue Schwimmtechniken noch gut erlernen, sagt Hahn. Viele Schwimmbäder bieten Kurse dafür an. Tausend Meter am Stück, das sollten auch Freizeitschwimmer als Fitnessziel anpeilen, empfiehlt der Sportwissenschaftler. Am besten geschwommen in allen Stilen, die man beherrscht.

Gleichgewicht: Viele 60-Jährige können nicht mehr auf einem Bein stehen

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Foto: Corbis

Tai-Chi: Kämpfen in Zeitlupe

Bequeme Kleidung und einen Rasen - mehr braucht es nicht für Tai-Chi. Kein Schwimmbecken, keine Mitspieler, nur zu Anfang einen Lehrer, der in die chinesische Traditionssportart einführt. Bei der Kampfkunst wechseln sich Tritte und Schläge fließend ab, aneinandergereiht in einer Choreografie, die sich Tai-Chi-Form nennt.

Trotzdem ist Tai-Chi mehr Meditation als Kampf. Alle Bewegungen finden in Zeitlupe statt, gehen ineinander über, begleitet von ruhigen, tiefen Atemzügen in den Bauch. Das macht die Sportart auch für ältere Menschen so attraktiv.

"Bei vielen Übungen stehen die Kämpfer auf einem Bein, während sie das andere Bein und die Arme im Raum bewegen", sagt Martin Halle, der das Zentrum für Prävention und Sportmedizin an der TU München leitet. "Dadurch verändert sich ständig der Schwerpunkt, die Muskulatur ist gefordert, um den Körper im Gleichgewicht zu halten."

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Verbunden mit den fließenden Bewegungen trainieren die Sportler so etwas, das mit dem Alter zunehmend verloren geht: die Koordination. "Viele Menschen können mit 60 Jahren nicht mehr auf einem Bein stehen", sagt Halle. Ursache ist neben einer schwindenden Kraft vor allem eine immer schlechter werdende Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln.

Jeder Muskel funktioniert nur im Team mit einer Reihe an Nervenfasern, die an ihn andocken. Geben sie einen elektrischen Impuls, zieht sich der Muskel zusammen und wir bewegen uns. Ab einem Alter von 20 Jahren, verstärkt ab einem Alter von 40, verlieren Nerven und Muskeln jedoch zunehmend den Kontakt zueinander. Das Risiko für Fehlhaltungen, damit verbundenen Rückenschmerzen und später auch für Stürze steigt.

Diesem Prozess können die Zeitlupenkämpfe des Tai-Chis entgegenwirken.

Für die langsamen, fließenden Bewegungen der oberen und unteren Extremitäten müssen die Nerven einen Muskel nach dem anderen ansteuern, gleichzeitig die Gegenspielermuskeln entspannen, und sich optimal koordinieren. "Das verbessert die Ansprechbarkeit", sagt Halle. "Bei einer einfachen Bewegung, etwa dem alleinigen Anheben des Beins, braucht es hingegen nur wenige Impulse und der komplette Muskel zieht sich zusammen."

Aus Sicht des Präventionsmediziners profitiert der 70-Jährige, dem schon seit zehn Jahren der Rücken schmerzt und der ab und an stolpert, am stärksten von der Sportart. "Es geht aber auch schon mit 50 los, dass die Koordination dramatisch nachlässt", sagt Halle. "Dann ist Tai-Chi eine gute Wahl." Wer hingegen Herz und Kreislauf trainieren möchte, solle sich etwas anders suchen.

Dennoch können auch jüngere Menschen von der Sportart profitieren, vor allem von ihrer meditativen Seite. Die fließenden Bewegungen verbunden mit der tiefen Atmung helfen den Sportlern dabei, sich auf sich selbst zu konzentrieren. "Diese zehn Minuten für sich sind in unserer Stress- und Huddelgesellschaft ein ganz wichtiger Aspekt", sagt Halle.