Tofu, Seitan, Tempeh So gesund sind Fleischalternativen

Für viele Vegetarier und Veganer gehören Tofu, Tempeh oder Seitan zur Basisfüllung des Kühlschranks. Oft werden diese Lebensmittel als gesund gelobt. Allerdings sind gerade Soja-Produkte umstritten.
Fleisch-Gericht ohne Fleisch: Rouladen aus Soja-Platten und geräuchertem Tofu

Fleisch-Gericht ohne Fleisch: Rouladen aus Soja-Platten und geräuchertem Tofu

Foto: Arne Dedert/ dpa

Wer auf Fleisch verzichtet, kann seinen Proteinbedarf mit anderen Lebensmitteln decken, etwa mit Kichererbsen, Nüssen oder Getreide wie Grünkern. Zusätzlich gibt es besonders proteinreichen Fleischersatz - in Form von Tofu, Tempeh oder Seitan. Wie gesund sind diese Produkte? Ein Überblick.

Tofu und Tempeh werden aus Soja hergestellt. Seitan besteht dagegen aus Gluten, dem wasserunlöslichen Klebereiweiß des Weizenmehls. Wer eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) hat, muss deshalb auf diese Fleischalternative verzichten. Seitan ist proteinhaltiger als Tofu, das Weizenprozein kann vom menschlichen Körper jedoch weniger gut verwertet werden. Da über den Tag verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel gegessen werden, spiele das im Alltag keine entscheidende Rolle, sagt der Ernährungswissenschaftler Markus Keller, Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung bei Gießen.

Durch den Herstellungsprozess gehen beim Seitan ein Großteil der im Getreide enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine verloren. Dennoch müssten sich Vegetarier und Veganer keine Sorgen machen - eine vollwertige und abwechslungsreiche pflanzliche Kost liefere ausreichende Mengen dieser Substanzen, sagt Keller.

Fleischalternativen aus Soja

Tofu ist geronnene Sojamilch. Er ist eine gute Quelle für pflanzliches Eisen und liefert Vitamin B6, Kalzium und Folsäure. Tofu ist meist in Blockform erhältlich und wird in diversen Geschmacksrichtungen angeboten.Das körnige Tempeh besteht aus mit einem Edelpilz fermentierten Sojabohnen. Am besten wird es scheibchenweise angebraten oder zum Beispiel als Tempeh-Spieß verspeist.Ein drittes Sojaprodukt ist Sojagranulat mit fleischähnlicher Faserstruktur."Sojaprotein hat sogar eine höhere Proteinqualität als Protein aus Rindfleisch", sagt Ernährungswissenschaftler Markus Keller. "Es liefert alle für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis."

Es sei gesundheitlich gesehen günstig, Fleisch so oft wie möglich durch Seitan und Sojaprodukte zu ersetzen, sagt Keller. "Pflanzliche Alternativen enthalten kein Cholesterin, weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren als Fleisch und Wurst. Und sie haben eine deutlich bessere Klima- und Wasserbilanz", sagt der Ernährungsforscher. Er empfiehlt insbesondere Öko-Produkte aus regionaler Herstellung.

Hormonähnliche Stoffe

Allerdings sind die gesundheitlichen Auswirkungen der Sojaprodukte durchaus umstritten, da sie sogenannte Phytoöstrogene enthalten. Diese ähneln menschlichen Geschlechtshormonen, den Östrogenen. Die in Soja vorkommenden Stoffe Genistein und Daidzein wirken im menschlichen Körper allerdings schwächer als die echten Östrogene. "Zu einer Verweiblichung von Männern kommt es auch nicht bei ganzjährigem Sojagenuss", beruhigt Keller. Lebensmittelchemikerin Sabine Kulling vom Max-Rubner-Institut in Karlsruhe sieht hier ebenfalls kein Problem.

Und das Brustkrebsrisiko? Tierversuche und Zellstudien kamen zum Ergebnis, dass Sojaprodukte wegen der Phytoöstrogene das Brustkrebsrisiko erhöhen können. Es ist unklar, ob diese Versuche für den Menschen relevant sind. Eine Metaanalyse hatte bei Japanerinnen dagegen ein eher verringertes Brustkrebsrisiko gefunden .

Frauen mit und nach östrogenabhängig wachsendem Brustkrebs können Sojaprodukte essen. Der Krebsinformationsdienst empfiehlt allerdings , täglich höchstens zwei Portionen zu verzehren, also beispielsweise 85 Gramm Tofu plus einen Viertelliter Sojamilch.

Ein weiterer möglicher Kritikpunkt an Sojaprodukten: Tierversuche deuten darauf hin, dass Phytoöstrogene die Funktion der Schilddrüse hemmen, die Entstehung eines Kropfs fördern und so das Risiko für Schilddrüsenkrebs erhöhen. Es gäbe jedoch keine wissenschaftliche Studie, die einen Zusammenhang zwischen Schilddrüsenkrebs und einer sojareichen Ernährung feststellen kann, sagen Kulling und Keller.

Vorsicht bei angeschlagener Schilddrüse

Beide betonen, dass für Menschen mit gesunder Schilddrüse kein Risiko bestehe. Nur wenn die Schilddrüse bereits angeschlagen sei - unter einer subklinischen Unterfunktion leiden laut Keller schätzungsweise fünf Prozent der Bevölkerung -, steige bei hohem Sojakonsum eventuell das Risiko, eine ausgeprägte Unterfunktion zu entwickeln. Östrogene und Phytoöstrogene sorgen über einen Zwischenschritt dafür, dass die Schilddrüse mehr Hormone produzieren muss, um die passende Konzentration im Blut zu erreichen, erklärt Endokrinologe Felix Beuschlein vom Klinikum der LMU, München.

Muss nun jeder, der eine subklinische Schilddrüsenunterfunktion hat, auf Sojaprodukte verzichten? Kulling hält einen moderaten Konsum auch in diesem Fall für unproblematisch, würde aber von einem extremen Sojaverzehr und der Einnahme von Isoflavon-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln aus Gründen der Vorsicht abraten. Auch Mediziner Beuschlein sieht bei moderatem Sojagenuss kein Problem.

Sojaprodukte: ja oder nein?

Kellers Fazit lautet: "Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft hat der moderate Konsum von Sojaprodukten mehr positive als mögliche negative Gesundheitsauswirkungen." Sabine Kulling sieht das ähnlich. "Außerdem sollte man die negativen gesundheitlichen Effekte insbesondere von rotem und verarbeitetem Fleisch nicht außer Acht lassen", sagt der Gießener Ernährungswissenschaftler. Diverse Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Fleischkonsum mit gesteigertem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsformen einhergeht.

Beide sind sich jedoch einig, dass weitere Studien nötig sind. Wer dabei auf einfache Antworten hofft, wird wahrscheinlich enttäuscht. In einem 2010 veröffentlichten Übersichtsartikel  zu möglichen Vor- und Nachteilen von Phytoöstrogenen kommen die US-amerikanischen Forscherinnen Heather Patisaul und Wendy Jefferson zum Schluss: "Ob sie nützlich oder schädlich sind, kann am Ende von Alter, Gesundheitszustand, Menge des Konsum und sogar der Beschaffenheit der Darmflora abhängen." Auch sie meinen: Für den typischen Konsumenten sei es wohl unnötig, sich wegen Sojaprodukten Sorgen zu machen. Es sei nur ebenso falsch zu denken, dass eine Soja-reiche Ernährung alle Leiden lindere.