Anders essen Futter für die Zellen

Das Alter lässt sich nicht aufhalten? Zumindest beim Thema Ernährung ist diese Weisheit von gestern. Denn unser Stoffwechsel kann doch positiv beeinflusst werden. Hier lesen Sie, wie das gelingt.
Ernährung hat einen Einfluss auf den Stoffwechsel

Ernährung hat einen Einfluss auf den Stoffwechsel

Foto: Joni Majer/SPIEGEL WISSEN

SPIEGEL WISSEN und SPIEGEL ONLINE helfen Ihnen dabei, biologisch und psychologisch jung zu bleiben - jeden Freitag gibt es eine neue Aufgabe.

Foto: DER SPIEGEL

Mehr zum Thema in SPIEGEL WISSEN 3/2017

Wird er 150?
Wie die Wissenschaft das Leben verlängern will

SPIEGEL WISSEN bei Amazon: Heft 3/2017 Abo SPIEGEL WISSEN

Sie wollen sich körperlich und geistig jung halten? Ihren Alltag so gestalten, dass sich Ihre Lebenserwartung erhöht? Das ist laut heutigem Forschungsstand ein realistisches Vorhaben, denn tatsächlich können wir durch einfache Gewohnheitsänderungen in verschiedenen Bereichen das biologische und gefühlte Alter stark senken. Sich verjüngen zu wollen, ist also keine Utopie, sondern machbar geworden.

Deshalb hat das SPIEGEL-WISSEN-Team in Zusammenarbeit mit Professor Sven Voelpel von der Bremer Jacoby University und Autor des Buches "Entscheide selbst, wie alt du bist. Was die Forschung über das Jungbleiben weiß"  ein praktisches Training entwickelt, mit dem Sie aktiv Einfluss auf den Alterungsprozess nehmen können.

Ein guter Einstieg, unseren Stoffwechsel so zu beeinflussen, dass es sich positiv auf unser biologisches Alter auswirkt, ist die Ernährung. Es gilt mittlerweile als gesichert, dass bestimmte Lebensmittel und Essgewohnheiten beispielsweise Entzündungsprozesse im Körper vermindern können oder die Regenerationsfähigkeit der Zellen verbessern. Diese Prozesse wirken verjüngend.

Wir starten deshalb in dieser Woche mit kleinen Veränderungen Ihres Speiseplans. Entscheiden Sie selbst, ob Sie die Einsteigerübung ausprobieren wollen oder eher die für Fortgeschrittene. Wenn Sie nicht sicher sind, welche Übung besser passt, wählen Sie die aus, auf die Sie mehr Lust haben.

Für Einsteiger: Unsere Besten

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die laut verschiedener Forschungsergebnisse positiv und verjüngend auf unseren Stoffwechsel wirken und auch in unterschiedlichen Ernährungslehren einen festen Platz haben. Schauen Sie sich in dieser Woche vor jedem Einkauf diese Liste an und versuchen Sie, Ihre "normalen" Einkäufe durch mindestens 20 Prozent der genannten Lebensmittel zu ersetzen. Oder zu erweitern.

Liste:

Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse
Leinsamen, Chia-Samen, Haferflocken, Hafersamen
Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Apfel
Rote Bete, Chinakohl, Weißkohl, Rotkohl, Avocado, Mangold
Chili, Ingwer, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Zwiebel
Frische Kräuter wie Dill, Petersilie, Koriander
Lachs, Kakao (dunkle Schokolade)

Viele Lebensmittel auf der Liste eignen sich als Ersatz für Süß- und Knabberkram "zwischendurch" zum Beispiel Nüsse und Beeren. Oder als Ergänzung zu gewohnten Gerichten, zum Beispiel Kurkuma oder frische Kräuter. Probieren Sie ein wenig herum, versuchen Sie, sich auf spielerische Art mit diesen Lebensmitteln vertraut zu machen, sie mehr in Ihren Alltag einzubauen.

Tipp: Auf Haferflocken-Basis können Sie sich aus Teilen der hier genannten Zutaten ein leckeres Frühstücksmüsli machen. Gut passen etwa noch Leinsamen, Chia-Samen, Beeren und Nüsse.

Wenn Sie mehr über das Thema "verjüngende Lebensmittel" lesen wollen, empfehlen wir das Buch: "Die Anti-Entzündungsdiät. In 28 Tagen Entzündungen eindämmen, das Immunsystem stärken und fit werden"  von Martin Kreutzer und Anne Larsen.

Für Fortgeschrittene: Weniger ist mehr

Es geht nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie viel und wann wir essen. Disziplinübergreifend beschäftigen sich Forscher mittlerweile mit den Effekten von "Dinner-Cancelling" und anderen Formen des Kurzzeitfastens. Klar ist: Eine gewisse Kalorienreduktion und bestimmte Phasen, in denen wir nicht essen, haben positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und können zur Erhöhung der Lebenserwartung beitragen. Versuchen Sie deshalb, in dieser Woche in jeden 24-Stunden-Tag möglichst lange Esspausen einzubauen. Sie können ein großes Fastenintervall hinbekommen, indem Sie entweder das Frühstück weglassen oder ein frühes Abendbrot (18 bis 19 Uhr) machen und danach nichts mehr essen. Wem das für eine Woche zu stressig ist: Probieren Sie einfach nur, tagsüber zwischen den Mahlzeiten möglichst lange Esspausen einzulegen, zum Beispiel fünf Stunden zwischen Frühstück und Mittag und zwischen Mittag und Abendbrot. Es gilt heute jedenfalls nicht mehr als gesund, viele Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen.

Schauen Sie am Ende der Woche noch mal zurück und überlegen Sie: Welche zwei bis drei neuen Lebensmittel sind mehr in Ihren Fokus gerückt? Sind die neuen Essenszeiten Ihnen leichtgefallen? Versuchen Sie, eine der Neuerungen über die Zeit des Trainings beizubehalten.

Wir wünschen Ihnen genussvolles Essen und Einkaufen.

Ihr SPIEGEL-WISSEN-Team

Die Wiedergabe wurde unterbrochen.