Gelenkschonend wandern Fit für den Berg

Der Gipfel naht, aber den Knien steht das Schwierigste noch bevor: Wer seine Gelenke beim Wandern schonen möchte, sollte genügend Kraft für den Abstieg aufsparen. Fahrradfahren und Schwimmen bereiten die Muskulatur gut auf Bergtouren vor.
Bayerischer Wald: Der Blick entlohnt für den Aufstieg, aber reichen die Reserven auch für einen trittsicheren Abstieg?

Bayerischer Wald: Der Blick entlohnt für den Aufstieg, aber reichen die Reserven auch für einen trittsicheren Abstieg?

Foto: Armin Weigel/ picture-alliance / dpa/dpaweb

Weniger an den Gipfel denken und mehr an den Abstieg. Dieses Motto sollten Wanderer verinnerlichen, die ihre Gelenke schonen wollen. "Die größte Belastung müssen die Knie aushalten, wenn es bergab geht", sagte Andreas Gassen vom Berufsverband der Fachärzte für Orthopädie und Unfallchirurgie (BVOU). "Sind die Wanderer bereits mit ihren Kräften am Ende, wird ihr Tritt unsicher - und eine Verletzung der Gelenke immer wahrscheinlicher."

Gerade Menschen, die bereits Knieprobleme haben, sollten ihre Kräfte bei der Routenplanung realistisch einschätzen, empfiehlt der BVOU-Präsident. Steile Anstiege, Geröllfelder oder unebenes Terrain sollten sie meiden. Wer in großen Höhen wandert, muss außerdem seine Erwartungen senken. Da die dünne Luft weniger Sauerstoff liefert, erschlaffen die Muskeln früher als gewohnt. Ungeübte Wanderer sollten sich deshalb nicht gleich eine Alpentour vornehmen, sondern zunächst im Mittelgebirge trainieren.

Im ebenen Gelände einlaufen: Neue Schuhe ermüden die Füße

Damit eine Wandertour gelingt, sollte außerdem die Vorbereitung stimmen. "Eine starke Muskulatur ist der beste Schutz gegen Gelenkverletzungen", erklärt Gassen. Die gleichmäßige, schonende Bewegung beim Fahrradfahren bereite die Beine darauf vor, die Knie beim Wanderausflug zu entlasten. Schwimmen ist ideal, um die Rückenmuskulatur zu stärken. "Aber Vorsicht: Brustschwimmen belastet unter Umständen die Knie. Kraulen oder Rückenschwimmen ist für den Bewegungsapparat wesentlich gesünder", sagte der Orthopäde.

Zur richtigen Vorbereitung gehört auch die Wahl eines geeigneten Schuhwerks. Die Schuhe sollten eine feste, profilierte Sohle besitzen und die Knöchel vorm Umknicken schützen. Außerdem sollten sie vor der Tour im möglichst ebenen Gelände eingelaufen werden. Neue Schuhe ermüden die Füße und erhöhen so das Verletzungsrisiko.

Je nach gewählter Route kann es zudem sinnvoll sein, wahlweise einen oder zwei Wanderstöcke mitzuführen: Auf breiten Wanderwegen mit geringer Steigung entlasten zwei Stöcke den Bewegungsapparat gleichmäßiger. Auf anspruchsvolleren Strecken sollte dagegen im Falle eines Sturzes eine Hand frei sein. "Für einen gesunden Rücken ist entscheidend, dass der Rucksack nicht zu schwer ist und ordentlich sitzt", so Gassen. Gepolsterte, verstellbare Trageriemen sowie ein ebenfalls gepolsterter Beckengurt sorgen für einen komfortablen Sitz, der den Rücken entlastet.

irb/dpa
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