Pflanzenfasern Die wichtigsten Fakten zu Ballaststoffen

Was genau sind Ballaststoffe eigentlich, wie viel sollte man von ihnen essen und welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert? Die wichtigsten Fragen und Antworten zu den gesunden Pflanzenfasern.
Getreide: Vor allem Vollkornprodukte sind gute Ballaststofflieferanten

Getreide: Vor allem Vollkornprodukte sind gute Ballaststofflieferanten

Foto: Caroline Seidel/ picture alliance / dpa

Was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe stammen überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Pilze. Tierische Produkte liefern so gut wie keine Ballaststoffe. Die Fasern werden im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht oder nur unvollständig gespalten. Einzige Ausnahme: Im Dickdarm verstoffwechseln Darmbakterien einen Teil der Fasern. Dabei entstehen die Essigsäure Azetat und kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die wiederum vom Menschen verstoffwechselt werden können und viele positive Effekte auf den Körper haben. Der Rest der Ballaststoffe wird unverändert mit dem Stuhl ausgeschieden.

Die Ballaststoffe werden laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in wasserlösliche und wasserunlösliche eingeteilt:

  • Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen gehören Cellulose (Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände), Hemicellulose und Lignin, das unter anderem in Getreide enthalten ist.
  • Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen Pektine, die unter anderem in Obstschalen und Gemüse vorkommen und das Gerüst der Zellwände mit ausbilden, Inulin, das in Topinambur, Artischocken und Chicorée zu finden ist, sowie diverse Quellstoffe wie Agar.

Wie viel Ballaststoffe sollten täglich auf dem Speiseplan stehen und welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

Der Mensch sollte täglich etwa 30 Gramm, besser sogar 40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Diabetiker sollten sogar 40 bis 50 Gramm am Tag verzehren. "Doch der Durchschnittsbürger kommt auf maximal 18 Gramm", sagt Andreas Pfeiffer, Direktor der Endokrinologie an der Berliner Charité und Leiter der Abteilung Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke (DIfE). Zum Vergleich: In der Altsteinzeit haben die Menschen vermutlich rund 100 Gramm Ballaststoffe täglich gegessen.

Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und getrocknete Samen wie Hülsenfrüchte sollten gleichermaßen in der Nahrung vertreten sein. Sehr gute Ballaststofflieferanten sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sowie Bulgur, Couscous und die Neuzüchtung Beta-Gerste. "Bei Sojaprodukten sollte man beachten, dass Soja die Aufnahme von Jod für die Produktion der Schilddrüsenhormone behindert. Wer also regelmäßig Sojaprodukte wie Tempeh oder Tofu isst, sollte zusätzlich Algenprodukte oder Fisch verwenden, um seinen Jodbedarf zu decken", rät Pfeiffer. Die Hülsenfrüchte sind zugleich auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein.

Wer sich ballaststoffreicher ernähren möchte, sollte die Menge an Ballaststoffen im Essen langsam erhöhen, um Blähungen zu vermeiden. Wichtig ist zudem, viel zu trinken und langsam und ausgiebig zu kauen. Das macht Ballaststoffe für den Organismus verträglicher. Ballaststoffe in der Ernährung lassen sich einfach erhöhen, indem Weißmehlprodukte wie Nudeln oder Brot durch die entsprechenden Vollkornprodukte ersetzt werden. Bei Reis hingegen ist der Unterschied zwischen Vollkornreis und normalem Reis nicht so groß. Eine Liste mit Nahrungsmitteln und den darin enthaltenen Mengen an Nahrungsfasern bietet das Deutsche Ernährungsberatungs- und Informationsnetz .

Nicht jeder verträgt Ballaststoffe

Wer zu geringe Ballaststoffmengen isst, leidet mitunter an Verstopfung. Ein Teil der Betroffenen profitiert von einer Ernährungsumstellung. Manche vertragen eine ballaststoffreiche Ernährung aber auch nicht und reagieren mit Blähungen und Verstopfung. Auch wer Medikamente wie opiathaltige Schmerzmittel, Antiepileptika, trizyklische Antidepressiva, Parkinsonmittel oder Blutdrucksenkende Präparate einnimmt, die die Darmtätigkeit hemmen, sollte mit seinem Arzt sprechen und bei Nahrungsfasern im Essen zurückhaltend sein. Ganz wichtig ist immer: viel trinken.

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