Neue WHO-Empfehlungen Erwachsene brauchen mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag
Corona hat den Kampf gegen den inneren Schweinehund erschwert, unterstützt durch den Winter. Die Fitnessstudios und Sportvereine sind geschlossen, die Sonne geht um halb fünf unter. Nach Feierabend noch eine Runde im Dunkeln joggen oder spazierengehen – für viele ist die Überwindung zu groß. Doch auch zu Hause sportelt es sich nur schwer, wenn die Nachbarn in der Wohnung darunter bei jedem Sprung zusammenzucken.
Dass es dennoch wichtig ist, die Muskeln zu stärken und den Kreislauf zu fordern, weiß jeder. Die Weltgesundheitsorganisation hat nun neue Empfehlungen für Kinder und Erwachsene veröffentlicht – verbunden mit Daten, die die Folgen des Bewegungsmangels aufzeigen.
Mehr als 25 Prozent der Erwachsenen bewegen sich demnach zu wenig, bei den Jugendlichen sind es aufgrund des größeren Bewegungsbedarfs sogar rund 80 Prozent. Im vergangenen Jahrzehnt wurde bei diesen Zahlen keine Verbesserung beobachtet. Nach Schätzungen der WHO könnten im Jahr weltweit vier bis fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, wenn Menschen körperlich aktiver wären.
Wer noch Argumente fürs Sporttreiben braucht, muss sich jedoch nicht gleich mit dem Tod auseinandersetzen. Regelmäßige Bewegung kann auch Symptome von Depression und Angst mildern, die Schlafqualität verbessern, einen Abbau der geistigen Fähigkeiten verlangsamen und das Gedächtnis schärfen. Auch bei Rückenschmerzen hilft Bewegung oft weiter . Und: Wer heute fit ist, baut fürs Alter vor, kann sein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes Typ II und Krebs senken.
Die Empfehlungen für Erwachsene und Kinder im Detail
Eine Nachricht, die der WHO wichtig ist: Jedes bisschen Bewegung nutzt. Dazu zählen manche Forscher selbst das Aufstehen in der Werbepause beim Fernsehen. Mehr ist aber natürlich besser.
Erwachsenen empfiehlt die WHO unabhängig vom Alter jede Woche mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden mäßig anstrengende Bewegung – darunter fallen etwa zügiges Gehen, wenn man den Bus noch erwischen will, das schnelle Radeln zur Arbeit oder Rasenmähen. Das sind bei 2,5 Stunden pro Woche im Schnitt mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag. Auch Menschen mit chronischen Krankheiten oder Behinderungen sollten versuchen, die Empfehlungen so gut wie möglich zu erfüllen, schreibt die WHO.
Alternativ können Erwachsene mindestens 75 bis 150 Minuten pro Woche intensiven Ausdauersport treiben, also Basketballspielen, Joggen gehen oder bei Cardio-Kursen auf der Stelle springen. Es sei zudem möglich, moderate und anstrengende Bewegung miteinander zu kombinieren, schreibt die WHO. Wer also eine Stunde pro Woche anstrengendes Training absolviert und jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, hat das Mindestpensum an Ausdauersport schnell erfüllt. Wer mehr schafft, profitiert auch stärker.
Zusätzlich empfiehlt die WHO außerdem, noch an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraftsport zu treiben oder Sporteinheiten einzulegen, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Neben Gerätetraining oder Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen können auch Sportarten wie Yoga und Pilates dazu beitragen, Muskeln aufzubauen.
Alle diese Empfehlungen gelten auch für Menschen ab 65, sie sollten jedoch darüber hinaus laut WHO noch an mindestens drei Tagen Gleichgewicht und Koordination trainieren, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten und Stürzen vorzubeugen. Dafür eignen sich Sportarten wie Tai-Chi.
Auch Kinder ab fünf Jahren und Jugendliche profitieren dem Bericht zufolge enorm von Bewegung, können etwa Übergewicht reduzieren und ihre psychische Gesundheit schützen. Um die positiven Effekte zu erreichen, sollten sie sich laut WHO mindestens 60 Minuten pro Tag so intensiv bewegen, dass es sie mäßig bis stark anstrengt. Die Empfehlung illustriert die WHO mit einem Kind, das Roller fährt.
Zusätzlich sollten Kinder an mindestens drei Tagen pro Woche richtig Sport treiben – also intensiv ihre Ausdauer trainieren, aber auch Muskeln und Knochen stärken. Bei dieser Empfehlungen zeigt die WHO Kinder, die Seilspringen und Fußballspielen. Wichtig sei, etwas zu finden, bei dem die Kinder Spaß haben, heißt es.
Grundsätzlich gilt bei Kindern und Erwachsenen: Wer sich noch nicht ausreichend bewegt, sollte nicht von einem auf den anderen Tag versuchen, die Empfehlungen zu erreichen. Besser ist, die Intensität und Dauer langsam zu steigern.
Europa: Kaum jemand betreibt ausreichend Krafttraining
Immer mehr Studien sprechen dafür, dass Krafttraining etwa mit Liegestützen, Kniebeugen oder Gewichtstraining mit Hanteln mindestens genauso wichtig für die Gesundheit ist wie Laufen, Radfahren oder andere Arten des Ausdauertrainings. Demnach kann auch Muskeltraining unter anderem das Risiko für Diabetes, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Eine aktuell im Fachjournal »Plos One« veröffentlichte Studie kommt jedoch zum Ergebnis, dass nur die wenigsten Europäer regelmäßig ihre Muskeln trainieren. Der Untersuchung zufolge erreicht nicht einmal ein Fünftel aller Europäer den empfohlenen Trainingsumfang von zwei oder mehr Einheiten pro Woche. Besonders wenig Krafttraining wird demnach in Südosteuropa betrieben, Deutschland befindet sich auf Platz 6 der 28 untersuchten Länder. Dort gaben rund 30 Prozent der Befragten an, mindestens zweimal pro Woche Muskeltraining zu betreiben.
Für die Studie hatte ein Team von der australischen Universität von Southern Queensland 280.600 Datensätze einer europäischen Gesundheitsumfrage analysiert, die allerdings schon 2013 und 2014 durchgeführt wurde. Ein höheres Alter, ein geringes Einkommen, Übergewicht und eine niedrige Bildung erhöhten das Risiko, dass sich die Befragten nicht ausreichend bewegten. Frauen betrieben insgesamt weniger Krafttraining als Männer.
