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14. März 2019, 15:21 Uhr

Burn-out-Gefahr

Krankmachender Stress - das sind Alarmzeichen

Ein Burn-out kommt nie plötzlich, es kündigt sich über Monate oder sogar Jahre an. Wer die Anzeichen für Überlastung erkennt und gegensteuert, kann Schlimmeres verhindern.

Stress kennt jeder. Doch wann wird er ungesund? Das zu erkennen, gelingt nur selten.

Eigentlich hat Stress die Aufgabe, Körper und Geist für besondere Herausforderungen zu rüsten. Dafür versetzt er alles in einen Ausnahmezustand: "Es werden körperliche und seelische Reserven mobilisiert", erklärt Christa Roth-Sackenheim, Vorsitzende des Berufsverbands Deutscher Psychiater.

Die Konzentration, der Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen. Gleichzeitig werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Normalerweise kehrt der Körper wieder zur normalen Funktionsweise zurück, wenn die Anforderung vorbei ist. Passiert das nicht, macht Stress auf Dauer krank.

"Dann wird dieses Alarmsystem andauernd ausgelöst, und man kommt in eine Art Übererregung", sagt Roth-Sackenheim, Fachärztin für Neurologie und Psychiatrie. Zu den Folgen zählen dauerhaft erhöhter Blutdruck, Diabetes, Kopfschmerzen, Fettstoffwechsel-, Schlaf- und Verdauungsstörungen.

Erste Warnsignale erkennen

Damit es nicht so weit kommt, ist es wichtig, erste Warnsignale zu erkennen. "Bei vielen Menschen kommt das Gefühl auf, nur noch zu funktionieren", sagt Sabine Keiner, Life- und Burn-out-Coach aus Köln. Auch die Stimmung spiegelt das Stresslevel wider: "Man ist gereizt, grübelt nachts, ist antriebslos, kann nicht mehr abschalten, vernachlässigt Freunde und Familie."

Wer diese Anzeichen ernst nimmt, schützt seinen Körper. "Burn-out beziehungsweise die Stufe der Überforderung vor dem eigentlichen Burn-out kommt nie plötzlich, sondern kündigt sich immer über viele Symptome und meist über Jahre an", sagt Keiner. "Allerdings sind die meisten von uns Meister darin, dies über eine lange Zeit zu verdrängen."

Was negativen Stress auslöst, unterscheidet sich von Person zu Person. "Um herauszufinden, was einen wie stark belastet, ist es zunächst gut, das eigene Stressgefühl zu beschreiben", sagt Laura Letschert, Coach aus Höhr-Grenzhausen. "Wie fühlt es sich im Körper an, wenn ich in Stress gerate?"

Im Anschluss rät Letschert dazu, ein bis zwei Wochen lang das Stressgefühl in verschiedenen Situationen bewusst wahrzunehmen, auf einer Skala von 1 bis 10 einzuordnen und in einem Stresstagebuch festzuhalten. "Wenn ich weiß, wie sich Stress für mich anfühlt und wie stark diese Empfindung wann auftritt, kann ich davon die für mich größten Stressoren ableiten."

Letschert rät anschließend dazu, die Stressauslöser in drei Arten einzuteilen: "Einige kann ich selbst zu 100 Prozent beeinflussen, andere kann ich bedingt beeinflussen, der dritte Bereich lässt sich gar nicht von mir beeinflussen." Das ermöglicht es, als erstes bei den Punkten ansetzen, die man selbst in der Hand hat.

Bewegung baut Stresshormone ab

"Wer hier gut für sich sorgt, ändert das Gewicht der Stressoren in den anderen Bereichen", sagt Laura Letschert. Bei Dingen, die unveränderbar sind, sollte man versuchen, etwas loszulassen. "Auch das nimmt wieder etwas Stress", sagt die Expertin. "Wenn ich weiß, dass ich manche Umstände nicht verändern kann - aber vielleicht meinen eigenen Umgang damit."

Abgesehen davon gibt es viele Möglichkeiten, Stressgefühle im Alltag abzubauen: "Wichtig ist, sich regelmäßig Zeit für Bewegung zu nehmen", sagt Burn-out-Coach Sabine Keiner. "Da reicht schon ein strammer Spaziergang jeden Tag." Allein durch die Bewegung baut der Körper Stresshormone ab. Auch Entspannungstechniken wie Meditation, Tai-Chi oder Progressive Muskelentspannung können helfen.

"Ein weiterer wichtiger Faktor ist, sich Zeit für sich und die eigenen Bedürfnisse zu nehmen", sagt Keiner. Man sollte herausfinden, was einem Spaß macht und Energie gibt. "Generell ist es gut, sich einmal das eigene Energiemanagement anzusehen", rät die Expertin. "Denn die meisten von uns gehen viel zu großzügig mit ihrer Energie um - achten aber nicht genügend darauf, dass jede Batterie auch mal wieder aufgeladen werden muss."

Positiven Stress gibt es nach Ansicht der Expertin nicht. Stattdessen spricht sie vom Flow-Gefühl: "Ich befinde mich in einer Situation, die mich ausreichend fordert, aber nicht überfordert. Ich kann die Herausforderung gut meistern, vergesse dabei die Zeit, habe Spaß, und es fließt." Manche Menschen sagen auch von sich selbst, dass sie gewissen Druck brauchen, um Aufgaben zu erledigen - hier kann Stress also in gewissem Maße förderlich sein. "Doch auch in diesen Fällen darf der Druck nicht zu stark und zu lange sein, da er sich sonst körperlich auswirkt."

irb/von Julia Felicitas Allmann, dpa

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