Dankbarkeit Training für mehr Wohlbefinden
1. Um sich eine tägliche Dankbarkeitsroutine wie ein "Dankbarkeitstagebuch" aufzubauen, reichen im Prinzip ein Notizbuch und ein Stift. Empfohlen wird, täglich fünf Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist. Das können vermeintlich selbstverständliche Dinge sein wie "ich habe ein Dach über dem Kopf". Kommerzielle Anbieter bieten ein Tagebuch mit speziellen Fragen aus dem Bereich der Positiven Psychologie, etwa unter dem Titel "5 minute journal" oder "5-Minuten Tagebuch".
2. Beim "Expression of Gratitude"-Ansatz liegt der Akzent darauf, den Dank durch einen Brief oder einen Dankesbesuch auszudrücken oder sei es nur dadurch, dass man dem anderen eine WhatsApp-Nachricht schickt mit den Worten "ich denke an dich".
Die positiven Wirkungen dieser beiden Interventionen auf das Wohlbefinden wurden in mehreren psychologischen Studien bestätigt und die Wirkung von Dankbarkeit im Gehirnscan sichtbar gemacht. Keine Zeit oder Lust zu schreiben? Danken Sie jemandem einfach in Gedanken, denn auch mentaler Dank hilft, wie Forscher herausfanden. Schließen Sie die Augen, und lassen Sie den Menschen und das Dankbarkeitsgefühl vor Ihrem innen Auge erscheinen.
3. Es sind zahlreiche Apps verfügbar, die dabei unterstützen, Dankbarkeit nicht zu vergessen. Sie arbeiten zum Teil mit Fotos oder senden Impulse auf Smartphone oder Android.
4. Dirk Lehr und seine Kollegen vom GET.On-Dankbarkeitstraining fördern Dankbarkeit mit Aufgaben. Die Übung "Meilensteine der Dankbarkeit" fordert dazu auf, den eigenen Lebenslauf als Dankbarkeitsbiografie zu verfassen. Meilensteine des Lebens, für die man dankbar ist, sollen erinnert werden. Durch visuelle Imagination dieser angenehmen Situationen kann das Gefühl intensiviert werden. Dankbarkeit hat nämlich eine sinnliche Dimension. Manche Menschen verbinden sie eher mit Bildern, andere lieber mit Musik.
5. Die "Ertappt-Übung" aus dem GET.On-Training soll dazu einladen, jemanden dabei zu erwischen, wie er am Tag einen positiven Beitrag zum eigenen Leben leistet. Hintergrund: Wir alle sind normalerweise so sehr auf das Negative geeicht, dass wir Gutes übersehen.
6. Gut zum Einschlafen: Vor dem Einschlafen hilft es Dankbarkeitsforschern zufolge, den Tag Revue passieren zu lassen und in Gedanken eine Dankbarkeitsliste zu erstellen. Probanden berichteten, dass sie sich anschließend so gelassen fühlten, dass sie umgehend einschliefen. Weiterer Effekt: Viele Menschen grübeln vor dem Einschlafen und liegen wach. Dankbarkeit hingegen kann aus Grübelschleifen herausführen.
