Psychologie: Die Macht der Selbstgespräche

Sind Menschen, die mit sich selbst sprechen, verrückt? Keinesfalls: Einsame Monologe können sogar leistungssteigernd wirken, sagen Sportpsychologen. Doch die Selbstgespräche haben eine dunkle Seite.

Nahgespräch: Selbstgespräche, um Hemmungen zu überwinden

Foto: Corbis

Morgens unter der Dusche, im Stau auf der Autobahn, beim Joggen durch den Park: Jeder Mensch führt ab und an Selbstgespräche - in seinem Kopf oder auch laut. Was manchmal irre wirkt, ist dabei in den meisten Fällen kerngesund.

Schon Kinder sprechen den ganzen Tag zu sich selbst, sortieren Gedanken und reflektieren Geschehnisse. Nach und nach hören sie auf, ihre Gedanken für sich laut zu artikulieren, ohne jedoch das eigentliche Gespräch mit sich selbst aufzugeben. Erwachsene schließlich führen meist innere Monologe; auch das ist eine Form des Selbstgesprächs.

Singles und Einzelkinder greifen am ehesten auf die stille Unterhaltung zurück , die oft Lücken füllt. "Manche Menschen sprechen mit ihren Haustieren, wenn sie sich allein fühlen, andere gehen innere Bindungen mit fiktiven Fernsehcharakteren ein und wieder andere sprechen mit sich selbst", erklärt die Psychologin Corinna Reichl vom Universitätsklinikum Heidelberg. Während eines Selbstgesprächs seien im Gehirn die gleichen Regionen aktiv wie bei einem tatsächlichen Dialog. Dies könne zu dem vorübergehenden Gefühl führen, in eine soziale Interaktion eingebunden zu sein, erklärt Reichl zusammen mit Kollegen im Fachmagazin "Personality and Individual Differences" .

Der Grund des Gesprächs ist ausschlaggebend

Darin betonen die Forscher aber auch: In Verbindung mit Einsamkeit können häufige Selbstgespräche ein Risikofaktor sein. Wer einsam ist und viel mit sich selbst spricht, verstärkt möglicherweise das Gefühl der Einsamkeit. Das wiederum könnte dem seelischen Wohlbefinden schaden. "Ein bestimmtes Ausmaß an Selbstgesprächen könnte sogar ein Krankheitsanzeichen sein", sagt Reichl. Vor allem Menschen mit Depression oder Angststörungen führten viele negativ getönte, interne Konversationen.

Dennoch: "Selbstgespräche sind in einem angemessenen Rahmen ganz und gar nicht schlecht", betont Reichl. Sie dienten etwa dazu, sich selbst zu organisieren. Mit den Monologen würden Menschen soziale Interaktionen simulieren, etwa im Kopf durchspielen, wie ein anstehendes Gespräch verlaufen könnte oder sich erinnern, was man in einer vergangenen Unterhaltung gesagt und gedacht hat.

"Soziale Einschätzung" nennen Forscher aus den USA diese Form von Selbstgesprächen. Die Psychologen um Thomas Brinthaupt unterscheiden noch drei weitere Inhalte, die ein innerer Monolog haben kann . Die Kritik an der eigenen Person ist einer davon. Aber auch sich selbst Anweisungen zu geben, was man sagen oder tun sollte, ist ein Thema in Selbstgesprächen, ebenso wie die Selbstbestärkung, wenn etwas gelungen ist.

Selbstgespräche können motivierend sein

Vor allem die letzten beiden Formen der persönlichen Konversation haben Sportwissenschaftler für sich entdeckt. Ihre Erkenntnis: Mit Hilfe von strategischer Selbstmotivation und -instruktionen verbessern Sportler ihre Leistungen deutlich . Schlagworte, die die Sportler zu sich selbst sagen, fördern ihre Konzentration und machen sie selbstsicherer. Sie erlernen dadurch neue Fertigkeiten, berichtigen Fehler oder handeln effektiver als zuvor. Sie regulieren mit Selbstgesprächen Gefühle und Gedanken, lernen stressreiche Situationen und Unerwartetes besser handhaben zu können.

Diese Effekte könnten auch in anderen Lebensbereichen helfen. "Die Erfahrungen aus dem Sport können eine Leitlinie bieten, um in allen Richtungen effektive Selbstgespräche zu planen", sagt der griechische Sportwissenschaftler Antonis Hatzigeorgiadis. So könne ein gezielter Monolog gesundes Verhalten ("Mehr Bier trinke ich heute nicht") fördern oder beim Lernen helfen. Eine US-Studie zeigte vor einigen Jahren  beispielsweise, dass Kinder viel besser eine Aufgabe lösten, wenn es ihnen erlaubt war, währenddessen mit sich selbst zu sprechen.

Aber auch in der Psychotherapie könnte der Dialog mit sich selbst hilfreich sein, etwa bei Patienten mit niedrigem Selbstwert, meint Psychologin Reichl. "Diese Menschen haben wie alle ein Bedürfnis nach sozialen Beziehungen, jedoch Probleme, das umzusetzen." In Selbstgesprächen könnten sie sich motivieren, ihre Hemmung wirklich anzugehen und Situationen im Voraus gezielt im Kopf durchleben. Möglicherweise sei das künftig ein sinnvoller Therapieansatz.

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Der Weg zum effektiven Selbstgespräch

Der Sportwissenschaftler Antonis Hatzigeorgiadis schlägt vor, mit vier Schritten die Selbstgespräche beim Sport zu optimieren.

• Machen Sie sich bewusst, was Sie in einer bestimmten Situation mit dem Selbstgespräch erreichen wollen: Wollen Sie etwa schneller laufen, in einer Turnübung eine Bewegung perfektionieren oder mehr Kraft an der Hantelstange ausüben?
• Wählen Sie je nach Ziel die passende Form von Selbstgespräch aus. Für mehr Schnelligkeit hilft etwa ein Wortlaut, der Bereitschaft signalisiert. Eine spezielle Instruktion fördert Handlungsabläufe und motivierende Worte steigern die Muskelarbeit.
• Die Formulierungen für das sportliche Selbstgespräch sollten kurz und knapp sein. Um mehr Tempo reinzubringen wäre ein "Los" oder "Explodiere" denkbar. Gezielte Ansagen wie "Ellenbogen" oder "Hoch" verbessern die Technik bei Sportübungen. Mehr Kraft erzeugt ein "Gibt alles".
• Diese Schlagworte müssen Sie ausgiebig trainieren und herausfinden, welcher Wortlaut am besten funktioniert.

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