Negative Gedanken Raus aus der Grübelfalle

"Bin ich gut genug dafür?" "Wieso bin ich so ein Versager?" Ziellos kreisen die Gedanken, eine Lösung ist nicht in Sicht - und das Risiko für depressive Verstimmungen steigt. Doch das Gedankenkarussell kann man stoppen.
Grübeln oder Nachdenken - die Grenzen sind schwimmend

Grübeln oder Nachdenken - die Grenzen sind schwimmend

Foto: Corbis

Hamlet war ein Grübler. Als Mann sei er allerdings ein eher untypischer Grübler, denn deutlich häufiger, so Tobias Teismann, grübelten die Frauen. Da ist zum Beispiel die Mutter, die ihr Kind zum Kindergarten bringt. Die anderen Mütter grüßen sie nicht, schnell kommt das Gedankenkarussell in Fahrt: "Warum mögen mich andere nicht?" "Warum bin ich so anders?" "Warum bin ich so eine Versagerin?"

Grübelfragen seien tendenziell unbeantwortbar, sagt Tobias Teismann. Er ist geschäftsführender Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum und weiß, dass Grübeln wie ein Brandbeschleuniger negativer Gefühle wirkt. Schnell schaukelt sich das Ganze auf - dem Betroffenen fallen immer mehr negative Erinnerungen auf.

"Wir grübeln alle", sagt Teismann, "doch es gibt Menschen, bei denen wird nahezu über alles gegrübelt." Mit Folgen für die Psyche: Grübeleien, die meist um Vergangenheit und Gegenwart kreisen, ziehen depressive Stimmungen nach sich. In zahlreichen Studien wurden sie als ein zentraler Faktor ausgemacht, der dazu beiträgt, dass sich depressive Störungen nicht bessern - oder es zu einem Rückfall nach einer überwundenen Depression kommt.

Denkst du noch - oder grübelst du schon?

Gegen das hartnäckige Kopfzerbrechen hat die Gruppe um Teismann eine Therapie entwickelt. Die Bochumer Psychologen erprobten ein Programm mit zehn Gruppensitzungen. Bei der "kognitiven Verhaltenstherapie des Grübelns", wie sie das Programm nennen, sollen Betroffene Methoden lernen, mit denen man das Gedankenkarussell stoppen kann.

Weiß ein Teilnehmer nicht, ob er noch nachdenkt oder schon am Grübeln ist, macht er einen Zwei-Minuten-Test: Der Patient wird aufgefordert, seine Gedanken für zwei Minuten weiterzuverfolgen. Anschließend stellt er sich folgende Fragen: Bin ich einer Lösung nähergekommen? Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war? Fühle ich mich weniger depressiv? Wer keine der Fragen mit ja beantwortet, grübelt wahrscheinlich.

Wie können sich die Patienten von ihrem Gedankenkarussell losreißen? Zunächst müssen sie sich selbst beobachten. Sie sollen herausfinden, bei welchen Situationen sie ins Grübeln rutschen - und was sie sich davon versprechen. Etwas Positives vielleicht, oder die Lösung eines Problems?

"Grübeln passiert im Zustand exzessiver Selbstaufmerksamkeit", sagt Teismann. Die gute Nachricht: "Grübelprozesse, denen sich Patienten oft ausgeliefert fühlen, sind kontrollierbar", so der Psychologe. "Niemand würde in einem brennenden Zimmer sitzen bleiben und weiter grübeln." Um die Kontrolle über die Gedanken wiederzuerlangen und die Aufmerksamkeit selbst lenken zu können, hat Teismann für Betroffene eine Art Werkzeugkasten mit verschiedenen Methoden entwickelt:

1. Aufmerksamkeitsübung: Nacheinander konzentriert sich der Teilnehmer etwa auf verschiedene Geräusche. Durch diese Übung nimmt die aufmerksame Beschäftigung mit sich selbst, also die selbstfokussierte Aufmerksamkeit, ab. Mit dieser Übung sollen die Patienten wieder Kontrolle über den "Aufmerksamkeitsscheinwerfer" gewinnen. Statt dass sich die Aufmerksamkeit auf die eigene Person richtet, richtet sie sich auf etwas anderes. Geeignet sind Geräusche, Gerüche oder ein Spaziergang, bei dem man wertfrei auf möglichst viele Details achtet - das Grübeln wird so unterbunden.

2. Achtsame Distanzierung: Grübler sollen eine alternative Haltung gegenüber negativen Gedanken lernen und sie gar nicht erst aufkommen lassen. Das heißt, sie sollen sich nicht von ihnen provozieren lassen und ihnen zu viel Aufmerksamkeit schenken - sie aber auch nicht komplett ignorieren. Wie etwa bei einem Kind, das eine Fratze schneidet. Dafür raten die Therapeuten auch, sich selbst beim Denken zuzuschauen.

3. "Gedanken nur als Gedanken" benennen, nicht als Realität. Bevor man einen belastenden Gedanken zulässt, sollte man denken "ich habe gerade den Gedanken, dass..."

4. "Blätter im Fluss": Belastende Gedanken imaginär auf schwimmende Blätter setzen und langsam auf dem Wasser davonziehen lassen.

5. Expressives Schreiben: Anstatt über ein Thema zu grübeln, darüber schreiben! Mindestens 20 Minuten lang. Schreiben sollte man nur für sich, ohne Zensur. Schieben sich weitere Themen hinein, ist das in Ordnung. Das Schreiben sollte nur nicht in einer depressiven Gefühlslage angegangen werden.

Das Besondere an der Verhaltenstherapie der Bochumer Psychologen: Sie zielt nicht darauf ab, sich inhaltlich mit den negativen Gedanken auseinanderzusetzen (etwa die Frage zu beantworten, ob man wirklich ein Versager ist). Stattedessen lenken die Therapeuten den Fokus auf den Prozess des negativen Denkens. Laut Teismann gelingt es den meisten Patienten, mit Hilfe der Übungen früher aus einer Grübelschleife auszusteigen, Probleme zu identifizieren und sie aktiver sowie rationaler anzugehen.